Колко стъпки трябва да правим всеки ден, за да можем да говорим за умерена физическа активност? Оказва се доста. И според статистиката на Световната здравна организация, със сигурност не толкова, колкото прави обикновеният човек.
Колко стъпки на ден за отслабване? И достатъчни ли са популярните 10 000 стъпки? Това са въпросите, които често си задаваме, когато обмисляме закупуване на крачкомер и да участваме в това модерно предизвикателство.
Преброяването на стъпки е може би най-здравословната мода през последните години. За много практикуващи това се превръща не само във временно предизвикателство, но и в положителен навик. Благодарение на крачкомерите в телефони, приложения, часовници, фитнес ленти и други джаджи, ходенето вече не е досадна работа. Защото нищо не е по-мотивиращо от това да си поставяш цели сам.
В края на краищата, ходенето е основният модел на движение на човека и не бива да забравяме за него - това е дейност, която е безопасна за всички и посветена на всеки. Всеки, който може да си го позволи, трябва да ходи, така че не чакайте, просто носете крачкомер и опитайте ръката си в него!
Колко стъпки трябва да направи всеки човек?
Световната здравна организация информира, че здравите хора трябва да извършват около 6-8 хиляди стъпки на ден, а хората с хронични заболявания и хората с увреждания - от 3,5 до 5,5 хиляди стъпки.
Чудите се как изглежда на практика и колко стъпки на ден прави обикновеният човек? За съжаление информацията не е много положителна. Оказва се, че повечето от нас изминават средно около 2500 крачки. Това е много малко и такъв брой със сигурност няма да е достатъчен, за да ни смятат за поне умерено физически активни.
Ако току-що започвате своето приключение със стъпки и не сте имали никакъв контакт със спорт преди, трябва да се стремите към 5000 стъпки на ден. Можете да направите това с прости ежедневни модификации: изоставете обществения транспорт или асансьори или правете кратки разходки. От друга страна, хората, които вече извършват някаква физическа активност, могат успешно да се стремят към 8-10 хиляди стъпки или дори повече.
Едното и другото не се изключват взаимно, можете както да тренирате във фитнеса, така и да правите крачки. Може и по друг начин - често се случва да имаме заседнала работа, а след работа отиваме да правим тренировки във фитнеса и след това се връщаме къмУ дома. Тогава нашият крачкомер ще покаже около 3000 стъпки - тогава ние физически активни хора ли сме?
За съжаление не, защото нашата активност трябва да се разпространява през целия ден и да се дозира редовно и систематично.
Колко стъпки трябва да направите, за да отслабнете?
Отговорът на въпроса колко стъпки трябва да предприемете, за да отслабнете, е двусмислен и винаги зависи от случая. Процесът на изгаряне на мазнини при всеки човек започва в зависимост, наред с другото, от скоростта на метаболизма и генетиката. Колко стъпки трябва да предприемете, за да отслабнете, също се влияе от възрастта, теглото и начина на живот.
Няма универсален брой стъпки, които да ви позволят да загубите излишните телесни мазнини. В крайна сметка трябва да има колкото се може повече разходки в живота ни. Особено тези по-дълги разходки с умерени упражнения - те са най-добри за процеса на изгаряне на мазнини.
Ако искате да добавите елемент за издръжливост и издръжливост към вашите разходки, можете вместо да ходите, да изберете бързи интервални разходки, ходене с щеки (Скандинавско ходене) или катерене по стълби или планини/хълмове. За такава физическа активност не се нуждаете от допълнителна физическа активност, тъй като тя ще бъде достатъчна в процеса на загуба на мазнини. Тогава можете да загубите дори 1 килограм за една седмица.
- 5 причини, поради които трябва да отидете на разходка
- Бързо ходене - ползи, ефекти, калории. Как да отслабна по време на ходене?
Колко стъпки трябва да направите, за да изгорите 100 kcal
Отговорът на този въпрос е труден и винаги зависи от това кой желае да получи отговора. Да приемем обаче, че сме хора на възраст 25-30 години, със средна физическа активност и нормален ИТМ. След това, за да изгорим 100 kcal, трябва да извървим около 2000 стъпки.
Когато става въпрос за времето, в което можем да изгорим 100 kcal, докато вървим с умерено темпо от 5,6 km/h, това е около 20 минути. Разбира се, това са много общи стойности и са необходими много повече подробности и данни за изчисляване на параметрите за конкретен случай. В интернет можем да намерим много различни видове калкулатори за физическа активност, които след събиране на съответните данни ще бъдат много по-точни.
Колко километра трябва да извървите, за да свалите 1 кг?
Колко километра трябва да извървите, за да свалите 1 кг? Отново отговорът на този въпрос ще бъде: зависи. Зависи от конкретния случай, тегло, височина, метаболизъм, темп на ходене, диета и начин на живот. Въпреки всичкоможете да зададете някои универсални вилици, които ще ви позволят повече или по-малко да посочите броя на изгубените килограми за даден период от време.
Нека да разгледаме този проблем, като приемем, че изминаваме 10 000 крачки всеки ден. Като цяло - 7000 kcal струват един килограм. Ако спазваме диета и нашият калориен дефицит ще бъде около 500 kcal в минус, тогава седмичният дефицит приема стойност от 3500 kcal, което ни дава 0,5 kg по-малко за една седмица.
10 000 крачки са средно около 8 км. Ако направим броя стъпки за две седмици, за да свалим 1 килограм, ще изминем общо 112 км! Както виждате, ходенето не е достатъчно, но въпросът не е толкова прост и очевиден. Килограмите не са равни на визуалните ефекти и изгорените мазнини, така че много зависи от темпото на ходене, допълнителна активност освен ходене, калориен дефицит и други важни параметри.
Прочетете също:
- Редукционна диета - 5 лесни начина за загуба на мазнини
- Как да изчислим вашите калорични изисквания (BMR)
Крачкомери - как се броят стъпките?
Днес на пазара има много крачкомери, приложения и джаджи за броене на стъпки. В магазините можем да закупим фитнес ленти и спортни часовници, които ще могат успешно да броят стъпки. В днешно време повечето мобилни телефони имат вградени крачкомери от самото начало, в които стъпките се показват дори на главния екран.
Притурки за броене на стъпки отброяват стъпки с акселерометър. Тези, които се носят на ръката, могат да бъдат малко подвеждащи, защото разпознават движението ни, тоест стъпката ни, с помощта на движенията на китките. Следователно приложенията за броене на телефона могат да бъдат малко по-надеждни.
Прочетете също: 11 фитнес приложения, които ще увеличат ефективността на вашата тренировка
В крайна сметка си струва да използвате такива джаджи, защото те ни дават обща представа за нашата физическа активност през деня. Повечето часовници и ленти също имат други параметри и функции, например показва броя на изгорените калории, прогноза за времето, текущия пулс или качеството на съня ни.
За да не изкривят часовника или лентата броя на стъпките, си струва да ги поставите на ръка, която използваме по-рядко всеки ден и да я премахнете, когато имаме много ръчна работа, напр. почистване у дома или окачване на пране.
Научете повече: Педометър - как работи и защо си струва да се използва?
Броене на стъпки - какво прави ходенето?
Преброяване на стъпки с помощта на крачкомери или приложение на телефона,е тенденция, която набира все по-голяма популярност. Но работата с ежедневния брой стъпки ли е просто прищявка или здравословен навик, който трябва да се превърне в ежедневието ни? Отговорът може да не е очевиден за всички.
Все по-често забравяме за ходенето и за краката си като основно транспортно средство. Разширеният градски транспорт, множество таксиметрови компании и възможността за придвижване с кола ефективно ни отвличат от ходенето. И погрешно!
Ходенето не е загуба на време - ходенето е просто комбинация от бизнес и удоволствие, въпреки че е напълно незабележимо, вижте колко добро ходене 6-10 000 стъпки могат да донесат в живота ни всеки ден! Ходене:
- намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- намалява риска от инсулт и инфаркт
- укрепва връзките
- оксигенира и укрепва мускулите
- тренира силата на постуралните мускули, отговорни за правилната стойка на тялото
- подобрява настроението и зарежда с енергия
- забавя процеса на стареене на тялото
- предотвратява или намалява неразположенията при заболявания на опорно-двигателния апарат, вкл. остеопороза, RA, остеонекроза, SMA
- увеличава количеството на интерстициалната течност, забавя разрушаването на ставите
- балансира кръвното налягане
- увеличава скоростта на метаболизма
- изгаря излишните телесни мазнини.