- Остеопорозата се ускорява от дефицит на калций в организма
- Ежедневна доза слънце е ефективна превенция на остеопороза
- Правила за диета, които противодействат на остеопорозата
- Хората, страдащи от остеопороза, трябва да избягват в диетата си:
- Рецепти за хора, които искат да избегнат остеопороза
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Остеопорозата не може да бъде излекувана. Затова си струва да направите всичко възможно, за да предотвратите изтъняването на костите. Рецептата е проста: упражнения и подходяща диета, включително калций и витамин D.
Когато сме на 20 години, нашият скелет тежи средно 15-20 кг. Така нареченият достигаме пикова костна маса, т.е. най-силнитекости , на възраст между 20 и 25 години. Това високо ниво се запазва още около 10 години. Тогава костите започват да губят тегло, средно с почти 1 процент. тегло на година. Това е естествен процес, който продължава до смъртта. Въпреки това, скоростта на деминерализация на костите може да бъде по-бърза (дори с 3-5%), например когато пушим цигари, злоупотребяваме с алкохол, пием много кафе, се движим малко, нашатадиетае недостатъчно калций и витамин D. При женитеостеопороза , т.е. изтъняване на костите, също е благоприятно за чести раждания и ранна менопауза. И въпреки че болестта засяга и мъжете - процесите на изтъняване на костите им започват 10-15 години по-късно.
Остеопорозата се ускорява от дефицит на калций в организма
Вътрешността на разрязаната кост измамно наподобява гъба, поради което тази част е наречена гъбеста субстанция. Той е заобиколен от по-компактна субстанция – компактна кост. Важен компонент и на двете части е колагеновата мрежа с кристали на калциева сол. Когато колагеновата мрежа стане неправилна, тънка и съдържанието на калциеви съединения намалява, това означава намаляване на костната маса и развитие на остеопороза. Костта става крехка, пореста, лека. Плътността и здравината на костната тъкан намаляват, така че е лесно да се счупи, например при падане.
Ежедневна доза слънце е ефективна превенция на остеопороза
Диета, която предотвратява остеопорозата, не трябва да има липса на калций и витамин D3 . Известно е, че калцият е градивният елемент на костите. Витамин D3помага на калция да се абсорбира по-добре в тънките черва и укрепва костите. Витамин D се образува в кожата под въздействието на UVB слънчева светлина. След преминаване през черния дроб и бъбреците се образува неговата активна форма, т.е. витамин D3 . Ако искаме да повлияем на нивото му в тялото - прекарвайте поне половин час на слънце всеки ден с открита кожа.
ВажноКъде да намеря витамин D?
До 20-годишна възраст имаме нужда от 400 IU на ден. витамин D. Тогава до 65-годишна възраст са достатъчни 200 IU. един ден и след това нашиятялото се нуждае от доза от 400 IU отново
Най-много витамин D в 100 g съдържа:
змиорка - 4700 IU цаца - 1500 IU сардина - 1500 IU херинга - 1000 IU червена сьомга - 800 IU розова сьомга - 500 IU скумрия - 500 IU риба тон - 200 IU чаша мляко - 110 IU
Къде да намеря калций?
Повечето калций съдържа:
Пармезан (30 g) - 336 mg мляко (стъкло) - 300 mg портокалов сок с добавен калций (стъкло) - 300 mg консервирана скумрия с кости (85 g) - 263 mg постно кисело мляко (115 g) - 225 mg консервирана сьомга с кости (85 g) - 191 mg варена колраби (85 g) - 179 mg сушени смокини (5 броя) - 135 mg тофу соево сирене (115 g) - 118 mg варени броколи (85 g) - 88 mg консерви боб (170 g) - 80 mg варен бял боб (85 g) - 45 mg
Правила за диета, които противодействат на остеопорозата
Витамин D може да се намери и в рибата и млякото - но това не са единствените продукти, които трябва да се включват често в диетата.
- Млечните продукти трябва да бъдат в основата на менюто. Най-богати на калций са узрелите сирене (т.нар. кашкавали). Те съдържат 6-10 пъти повече калций от изварата (това е резултат от технологични процеси). За съжаление кашкавалът има много мазнини и е калоричен, поради което не можем да ги ядем без ограничения. Две филийки на ден са достатъчни. Калцият се намира и в топено сирене и сметана, но също така е висококалоричен.
- Ако някой е алергичен към протеин от краве мляко, той може да бъде изкушен от козето мляко (и продуктите от него). Предизвиква много по-малко алергии и съдържа повече калций от кравето.
- Не забравяйте за рибата. Те съдържат витамин D и калций. Но когато избирате, например, консервирани сардини, яжте ги със скелета, защото съдържа основно калций.
- Въпреки че калцият от млечни продукти се усвоява по-добре (в 30%), отколкото от растения (в 10-13%), но зърно в зърно … Калцият се намира в зелените зеленчуци (броколи, къдраво зеле, магданоз, колраби ), бобови растения (соя и боб), плодове (сушени смокини).
- В диетата си погрижете се и за цинк (телешки черен дроб, пуешко месо, тиква), витамини: K (зелени листни зеленчуци), C (черен пипер, портокал, грейпфрут) и A (червени, оранжеви и жълти плодове)
Хората, страдащи от остеопороза, трябва да избягват в диетата си:
Някои зеленчуци (например спанак, киселец, цвекло), защото са с високо съдържание на оксалат. Тези съединения, като свързват калция в стомашно-чревния тракт, намаляват усвояването му. Трябва да ограничите солта, силното кафе, чая, колата и да се откажете от алкохола, защото те увеличават отделянето на калций в урината.
ВажноЕжедневната нужда от калций е:
до 10-годишна възраст - 800-1200 mg10-20 години - 1200 mg 21-65 години - 1000 mg след 65 години - 1200-1500 mg бременни жени и кърмачки - 1200-1500 mg жени след менопауза - 1500 mg
Рецепти за хора, които искат да избегнат остеопороза
Броколи с гъби
64 kcal, 46,5 mg калций Съставки: 2 големи броколи, супена лъжица зехтин, 2 големи скилидки чесън, 12-15 грама шапки гъби, четвърт чаша вода, щипка сол
Отрежете цветята от броколи и ги сложете в купа. Обелете дръжките и ги нарежете тънко и диагонално. В голяма тенджера загрейте зехтина, добавете нарязания чесън и запържете за 10 секунди. Добавете нарязаните гъби и сол. Когато гъбите пуснат сок, добавете нарязаните стръкове броколи, разбъркайте и гответе под капак за 5 минути. Добавете цветчетата броколи, разбъркайте, добавете вода и гответе за 6-8 минути. Сервирайте веднага.
Зелева чорба
24 kcal, 29 mg калций Съставки: 2 чаши обелена и нарязана тиква, половин супена лъжица зехтин, средно нарязан лук, една чаена лъжичка смлян кимион, щипка сол, половин чаша пръчици моркови , 3 стръка целина, 6 чаши зеленчуков бульон, прясно смлян черен пипер на вкус
Загрейте зехтина в тенджера и задушете лука. Добавете тиквата, кимиона и щипка сол. Оставете го да се загрее на слаб огън за 2-3 минути, докато тиквата стане отпусната. Добавете морковите, целината, нарязани на сантиметрови парчета и задушете за 5 минути. Налейте бульона и оставете да къкри 30-35 минути. Подправете с черен пипер на вкус.
филета от червен риба със сос от магданоз
277 kcal, 78 mg калций Съставки: 2 чаши рибен бульон, 2 филета от червен риба, чаена лъжичка сушен розмарин, половин чаена лъжичка сушена мащерка, 4 семена от кардамон, щипка сол
Изсипете бульона в тенджера. Добавете розмарина, мащерката и кардамона, посолете леко и загрейте до кипене. Поставете филетата с кожата нагоре в тенджера. Оставете да къкри 5-6 минути, като не оставяте да заври. Обърнете филетата и ги задушете за 4-5 минути. Извадете филетата от тавата. Прецедете бульона.
Сос: 2 супени лъжици масло, 3 супени лъжици пшенично брашно, чаша рибен бульон, 2 супени лъжици нарязан магданоз, една чаена лъжичка лимонов сок, прясно смлян черен пипер, сол
В тиган разтопете маслото и добавете бавно брашното, като бъркате непрекъснато. Когато руто леко покафенее, бавно се налива горещия бульон. Разбъркайте, докато бучките изчезнат. Посолете и оставете да къкри, покрито, около 8 минути. Разбърквайте от време на време. Отстранете от котлона, добавете магданоза и лимоновия сок. Подправете с черен пипер и полейте филетата със соса.
Трябва да го направиш