Поради стареенето губим около 3 кг мускули на всяко десетилетие от живота. В процеса на стареене на скелетните мускули се наблюдава бавна, постепенна загуба на масата им и свързаното с това намаляване на функционалната им сила. Така че всеки трябва да тренира за укрепване на мускулите. Това се отнася особено за възрастните хора и тези, които имат по-малко упражнения поради заболяване или нараняване.

Съдържание:

  1. Как остаряват мускулите - загуба на мускули с възрастта
  2. Как мускулите стареят - ефектите от липсата на упражнения
  3. Как остаряват мускулите - трудности в живота
  4. Как мускулите стареят - същността на силови тренировки

Човешките мускули, поради тяхната структура и функции, могат да бъдат разделени на три групи: сърдечен мускул, гладка мускулатура (например във вътрешните органи) и скелетни мускули, които най-често са обект на механични наранявания.

Цялата човешка мускулна система се състои от приблизително 500 мускула (точният брой зависи от метода на класификация). Те имат способността да се свиват активно. Разширяването изисква свиване на друг мускул – антагонистичния. Ето защо имаме флексори, аддуктори, екстензори и абдуктори. Благодарение на тяхното сътрудничество можем да се навеждаме и изправяме, усукваме, танцуваме, бягаме, скачаме… И си струва да използваме тези възможности, за да поддържаме сила и форма до дълбока старост.

Резултатите от проучването „Любими спортни и развлекателни дейности на поляците“, проведено през 2022 г. върху извадка от 1376 респонденти, показват, че цели 66% от анкетираните не спортуват. Тези, които вече тренират, най-често го правят веднъж месечно или по-рядко, според 39% от хората. Някои хора успяват да тренират 2-3 пъти месечно – 24%. Това определено не е достатъчно за мускулите.

Как остаряват мускулите - загуба на мускули с възрастта

През третото десетилетие от живота почти половината от вас са мускули. Те представляват 30-40% от телесното тегло при жените и 40-50% при мъжете. Можете да ги видите ясно очертани под кожата, когато тялото е стройно. По-дълбоките оказват влияние върху поддържането на баланса, поддържането на вътрешните органи и дори функцията на уретрата и аналните сфинктери.

Тези данни са за хора, които са умерено активни. Някой, който е прекарвал време на дивана от детството, не ходи много, не се движи - този изходен потенциал ще бъде много по-малък. И с възрастта ситуацията само ще се влошавана всеки.

Д-р Муртаза Ахмед - семеен лекар и специалист по спортна медицина - в статия за саркопенията, го описва по следния начин: „В младостта си имаме много повече мускули, отколкото са ни необходими, за да изпълняваме ежедневните си задачи. Използваме само около 30% от силата си, за да изпълняваме всички важни дейности, свързани с ежедневните дейности, като ставане от стол или изкачване на стълби. Максималната мускулна сила намалява с 5% на всеки няколко години, но ние оставаме напълно ненаясно с този факт, тъй като все още сме в състояние да извършваме всички ежедневни дейности с лекота. Проблемът започва, когато максималната сила започне да пада до около 50% от силата, която имахме, когато бяхме млади и изведнъж всичко, което изглеждаше лесно досега, започва да става обезпокоително. "

По-трудно се наведете, излезте от колата, бягайте към автобуса. Саркопенията също увеличава риска от преобръщане. Неслучайно паданията са най-честата причина за фрактури на бедрената кост при възрастните хора.

Как мускулите стареят - ефектите от липсата на упражнения

Тези, които не обичат спорта, може да бъдат убедени от факта, че влияят върху нивото на хормоните (например кортизол) и скоростта на метаболизма, за да се грижат за мускулите си. Само след няколко седмици без упражнения можете да забележите първите ефекти от бавния метаболизъм - натрупване на мазнини, задържане на вода в тялото.

Проучванията показват, че след около 5 седмици без физическа активност, увеличаването на телесните мазнини може да се увеличи с до десетина процента! Няма нищо общо с вашата диета, просто намалява разхода на енергия. Фитнесът също ще спадне.

След 3 месеца бездействие, издръжливостта на тялото ще се влоши с около 20%. Това ще ни накара да се изморим по-бързо, по-често да задухваме и тялото ще започне да отслабва. Това е така, защото редовните тренировки (особено кардио тренировките) разширяват кръвоносните съдове и повишават ефективността на клетките. Когато спрем да спортуваме, рискът от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 се увеличава значително.

Сега си представете описания ефект, умножен по години. Има хора, за които часовете по физическо възпитание в училище бяха последната им редовна дейност.

Как остаряват мускулите - трудности в живота

Много фактори влияят на влошаването на мускулната сила и маса. За щастие, в повечето случаи можете да започнете да ги регенерирате и укрепвате във всеки един момент от живота си.

  • Диетични дефицити

Поддържането и развитието на мускулите се поддържа основно от протеините, намиращи се в месото, рибата, млечните продукти, тофу и бобовите растения. Отговорни за ефективната работа и реакцията на мускулите са също, наред с другото, калций,магнезий, калий и витамини от група В.

  • наранявания

Значителна загуба на мускулна маса може да се забележи след 2-3 седмици, например при хора, използващи ортеза, в гипс. Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-бързо прогресира атрофията. Правилно подбраните физиотерапевтични упражнения и физиотерапия (например електростимулация) помагат за предотвратяване на загуби и ускоряване на възстановяването. Рехабилитацията при движение също е изключително важна за хора с физически увреждания или приковани на легло.

  • Болести

Едно нервно влакно може да инервира до 160 мускулни влакна. Следователно дегенерацията на невроните с възрастта прави мускулите по-малко стимулирани и отслабват. Има и редица заболявания, които могат да ускорят този процес.

Как мускулите стареят - същността на силови тренировки

В публикацията „Стареене и физическо представяне на човека“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), експертите подчертават, че „силовите тренировки значително намаляват скоростта на загуба на мускулна маса и сила , дори при възрастни хора. Поради тази причина често се препоръчва не само като част от рехабилитацията на пациенти, но и за поддържане на висока производителност при здрави възрастни хора. "

Все пак трябва да се помни, че силовите тренировки в случай на възрастни хора трябва да се използват с повишено внимание. Първо трябва да се извършат медицински прегледи (напр. денситометрия - изследване за остеопороза, сърдечно ехо/тест за физическо натоварване).

Честотата на обучение не може да бъде твърде висока. След силова тренировка се препоръчва поне един ден почивка, така че упражненията не трябва да са повече от 2-3 пъти седмично. Според някои изследователи дори една такава дейност седмично вече може да донесе ползи.

За автораДжоана КарватЖурналист, специалист по здравни въпроси. Повече от 25 години тя следи тенденциите в медицината и се среща с лекари, за да говори за нови лечения. Тя получи две отличия в конкурса „Медицински журналист на годината 2022“ в категорията журналистика в пресата. Прекарва всеки свободен момент в игра на волейбол. Тя спечели златото в шампионата на журналистите по плажен волейбол през 2016 г.

Категория:

Гериатрия