Често се казва, че ние сме това, което ядем. Ето защо, за да живеете дълъг живот в перфектно здраве, си струва да обърнете внимание на хранителните си навици. Освен това някои диети - доказани през годините - ви позволяват да избегнете много заболявания и в резултат на това да живеете много по-дълго. Избрахме 5 такива хранителни модела.
Рецепта за дълголетие? Физическа активност, избягване на стресови ситуации, весел нрав, елиминиране на стимуланти (особено тютюнопушенето) и накрая – може би най-важното – правилна диета. Жителите на Южна Европа, както и Япония - страна, известна с рекордния си брой столетници, знаят за това.
средиземноморска диета
Според специалисти от Harvard School of Public He alth, като следвате средиземноморската диета (като избягвате тютюнопушенето и практикувате физическа активност), можете да избегнете до 80% от сърдечно-съдовите заболявания, 70% от сърдечните пристъпи и толкова като 90% от диабет тип 2.
Ето защо средиземноморската диета се смята за една от най-здравословните и най-добрите в света - тя също така помага да удължите живота си. И какво точно представлява този тип хранене? Трудно е да се опише една средиземноморска диета, тъй като тя се различава леко от страна до страна и регион до регион.
Най-често се посочват хранителните навици на италианци, испанци и гърци. Елементи от описаната диета обаче могат да бъдат намерени и в Хърватия, други балкански страни и Турция.
На първо място, диетата от Южна Европа се основава на пресни местни продукти и възможно най-малко преработена храна. Във всяко хранене има плодове и зеленчуци, малко червено месо и повече риба и морски дарове.
Зехтинът е важен компонент на средиземноморската диета, свежите билки също са важни (например босилек, риган, градински чай, мента, мащерка). Хората на юг не пестят ядки (орехи, кедрови ядки, бадеми) и пълнозърнести храни, както и червено вино.
Разбира се, трябва да ги ядете в умерени количества и за предпочитане с храна. Диетата също се вписва в специфичен начин на живот, който се основава на дълго, бавно, радостно празнуване на вкусни ястия.
диета на Окинава
Японският остров Окинава е известен с дълголетието на своите жители. Никъде другаде по света няма да срещнем толкова много столетници. Нищо чудно тогаваизследван е местният начин на живот, особено хранителните навици. И тук беше възможно да се открие тайната на дългото здраве, защото диетата на Окинава е изключително полезна за тялото. На какво се основава?
Предимно върху продукти на растителна основа (около 4/5 от менюто). Що се отнася до животинските протеини, тук преобладават рибата и морските дарове. Окинавците ядат малко хляб, но повече продукти без глутен - главно ориз и свързани с него продукти (например оризови юфка).
Други основни съставки в диетата на Окинава са соя и соеви продукти (тофу!), много плодове, подправки, зелен чай и храни, богати на магнезий (включително бобови растения, сладки картофи и сусам).
Жителите на Окинава не се оплакват от недостиг на здравословни омега-3 мастни киселини, които идват главно от мазна риба и рапично масло. Към самата диета си струва да добавите начин на живот в съответствие с философията на икигай, като весел нрав, физическа активност, чест контакт с природата, небързан живот и хранене на малки количества.
DASH диета
Една от най-здравословните диети в света, но лесна за използване и не означава твърде много жертви. Целта му е да намали риска от хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, както и диабет. Диетата DASH има съкращение от "диетични подходи за спиране на хипертонията", т.е. хранителни планове за предпазване от хипертония. И какви са основните му принципи? На първо място, възможно най-малко сол, преработени продукти и отказ от алкохол и тютюнопушене. Ежедневната DASH диета трябва да включва:
- 6-8 порции пълнозърнести храни (една порция е съответно: филийка хляб, половин чаша сварен шрот, ориз, пълнозърнеста паста);
- 4-5 порции зеленчуци и плодове (например авокадо, патладжан, тиква, тиквички, зелен грах, картофи, домати, банани, кайсии, круши, ябълки, малини, касис, сливи);
- 2-3 порции постни млечни продукти (напр. кефир, кисело мляко, постно извара, постно сирене);
- 2-3 порции постно месо или риба и морски дарове (около 90 g на порция);
- 2 порции масла - за предпочитане растителни (по 1 чаена лъжичка всяко).
През седмицата трябва да ядем 4-5 порции ядки и семена - между другото, бадеми, ядки, семена и, например, леща. Всъщност не е нужно да се отказваме изцяло от сладкото, което е добра новина. Но нека ограничим консумацията им до 5 малки порции седмично (кубче шоколад, супена лъжица мед, половин чаша желе).
MIND диета
Друг акроним в нашия списък - този път е почти добреефективност на мозъка и нервната система, така че много по-нисък риск от развитие, например, на болестта на Алцхаймер.
MIND в името идва от "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", а създателката на тази диета е Марта Клеър Морис (епидемиолог в Медицински център на университета Rush в Чикаго).
Диетата MIND използва принципите на средиземноморската диета и гореописания DASH, като избира от техните предположения преди всичко това, което има положителен ефект върху благосъстоянието на човешкия мозък.
И така, какво можем да намерим в диетата на MIND? Зелените зеленчуци като спанак, броколи и маруля (за предпочитане 3 порции на ден) играят важна роля. Има и други зеленчуци (1 порция на ден), ядки (5 пъти седмично), горски плодове (поне 2 порции седмично), пълнозърнести храни (поне 3 порции на ден) и бобови растения (поне 3 порции седмично)
Трябва да пиете чаша червено вино веднъж на ден, като зехтинът е основната мазнина при приготвянето на храна. Когато става въпрос за месо и риба, се препоръчват 2 порции домашни птици седмично и поне 1 риба (за предпочитане мазна).
гъвкава диета
Името на диетата е кръстоска между английската "гъвкава" и вегетарианската диета. Така че имаме гъвкава диета, базирана на принципите на вегетарианството.
Какво означава това на практика? Не се отказваме напълно от месото, но се храним предимно с продукти на растителна основа. В рамките на флекситарианството има няколко групи храни: т.нар ново месо (тофу, боб, леща, грах, семена, ядки, яйца), зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, както и подправки и естествени подсладители.
Флекситарната диета значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет и ви позволява да загубите малко ненужни мазнини. В допълнение, това е добър избор за хора, които биха искали да преминат към вегетарианство, но биха предпочели да не се откажат изцяло от месото (поради което флекситарианството понякога се нарича полувегетарианство).
Освен това е значителна полза за тялото, тъй като осигурява хранителни вещества, които могат да се намерят само в месото (като витамин B12, да не говорим за ценните омега-3 киселини от мазни морски риби).
Вижте галерията от 8 снимки