Силата на бягане е развита, за да бъдете по-бързи, по-способни и по-силни по маршрута или просто за да бягате по-добре. Благодарение на допълнителното укрепване на тялото той може да постигне по-добри спортни резултати. Силата на бягане се упражнява върху гофрирана повърхност, където се развива динамичната издръжливост. Проверете кой трябва да включва упражнения за сила при бягане в тренировките си.

Съдържание:

  1. Течаща сила: какво представлява и за какво се използва при бягане
  2. Бягаща сила: как да оформим силова издръжливост
  3. Сила на бягане: видове тренировки за изграждане на сила
  4. Сила на бягане: кога да правим тренировка за издръжливост
  5. Сила на бягане: Целта на силови тренировки за бягане
  6. Сила на бягане: пример за тренировка по бягане

Силовата тренировка по бягане е популярен термин сред бегачите у нас. Звучи озадачаващо и целта е да се увеличи издръжливостта на тялото чрез методи, различни от просто бягане. Силовата тренировка по бягане се състои основно от динамични, многоставни упражнения, а понякога и строго силови упражнения за укрепване на определени части от мускулите. Научете повече за характеристиките на това обучение.

Течаща сила: какво представлява и за какво се използва при бягане

Течащата сила е много широко понятие и е доста трудно да се определи еднозначно. Силата на бягане се състои от много параметри: издръжливост, скорост на бягане, мускулна сила, аеробен капацитет и т.н. Силата на бягане определя дали поддържате постоянна скорост или я увеличавате, особено в края на маршрута.

Силовата тренировка по бягане е до голяма степен анаеробна. Влияе на добрата техника на бягане, икономичността на движенията и задоволителни спортни резултати. Основната цел на силата при бягане е да се увеличи мощността, която се измерва чрез съотношението сила към тегло на един спортист. Силовите тренировки до голяма степен включват бързите съкращаващи се влакна, които от своя страна много често се пренебрегват в тренировките по бягане. Многобройни научни изследвания върху спортисти показват, че тренировките за сила и издръжливост се изразяват в по-добро атлетично представяне при бегачите. Има много възможности за бягане силови тренировки и единственото ограничение в този случай е нашето въображение!

Бягаща сила: как да оформим силова издръжливост

Издръжливостта при бягане може да бъде оформена чрез динамична силова тренировка илипри обучение на вълнообразен терен. Струва си да припомним, че тренировките за силова издръжливост са доста специфичен и силно стресиращ стимул за нашето тяло. Поради това не се препоръчва за всички бегачи. Упражнения като многократни скокове или редуващи се прескачания на A и C (повече за това по-късно), изпълнявани твърде често, могат да наложат силно натоварване на ставите, връзките и сухожилията ни. Преди да започнете своята независима силова тренировка, си струва първо да се консултирате със специалист.

Ако типичните тренировки за издръжливост са твърде голям стимул за нас, можете успешно да използвате силови упражнения, които оформят отделни мускулни групи. Клековете, мъртвата тяга и нападите със свободно тегло са страхотни за мускулите на долните крайници, както и за коремните мускули и мускулите, които стабилизират упражненията с топка или тренировките на ядрото.

Сила на бягане: видове тренировки за изграждане на сила

1. Динамичната силова тренировкасе третира като специална физическа форма и не се препоръчва за всеки. Важно е такова обучение да се извършва на равни участъци от маршрута или на леки наклони. Разбира се, динамичните силови тренировки не трябва да се извършват на твърда земя, като асфалт или бетон, тъй като това може да претовари ставите ни и да доведе до тяхната дегенерация.

Динамичната силова тренировка е свързана с оформянето на издръжливост, която ще бъде полезна при всякакви спринтове и изкачвания. Този тип обучение ще помогне за подобряване на техниката на бягане и неговата скорост. Динамичната силова тренировка включва, но не се ограничава до следните упражнения:

  • скипи A, B и C
  • марш с високи колене
  • динамичен марш
  • парад
  • прескачане на един крак
  • пропуснете B през март
  • пропуснете B динамичен
  • бягане
  • нагоре
  • многоъгълник
  • pajace
  • скокове, скокове и т.н.

Проверете как изглеждат прескачанията A, B, C и D по време на бягане:

2. Тренировките в вълнообразен терени изкачвания е вторият вид тренировки, които оказват влияние върху качеството на нашето бягане. Обучението в вълнообразен терен се извършва под формата на изкачвания от 100 метра до дори няколкостотин километра. Изпълнява се на терен с разнообразна повърхност и с променлива височина.

Упражненията, които са част от това обучение са

  • многоъгълника
  • скипи
  • марш
  • тренировка с умерено до интензивно темпо в планински или вълнообразен терен. Това обучение се характеризира с изкачвания, извършвани с повишена интензивност. По стръмни участъци от маршрута могат да се правят по-къси изкачвания, а на по-дългипо-леки епизоди.

Важно е да извършвате кратки изкачвания със скорост, по-голяма от 90% от вашия индивидуален капацитет с пълна почивка, защото това ще повлияе на скоростта на вашето бягане.

Вижте как да изпълнявате правилно прескачания и многоъгълници

Сила на бягане: кога да правим тренировка за издръжливост

Тренировката за бягане за издръжливост трябва да се извършва, когато се чувстваме слаби по време на бягане. Това може да се дължи на различни причини: мускулните крампи ни хващат бързо, имаме нисък аеробен капацитет - чувстваме недостиг на въздух, който не преминава след загряване, чувстваме тежки и оловни крака, нямаме сили за спринтове и изкачвания . Също така си струва да тренирате издръжливост, когато участваме в професионални или любителски бягания, особено тези, които включват бързи спринтове или бягания на дълги разстояния.

Сила на бягане: Целта на силови тренировки за бягане

Тренировката за сила при бягане засяга преди всичко икономичността на бягането и ефективността ни по време на дейността. Колкото по-силни сме, толкова по-малко се уморяваме по време на физическа активност, особено бягане, когато горим много калории. Тренировката за сила при бягане също подобрява параметрите на скоростта и издръжливостта както на дълги, така и на къси разстояния.

Други ползи от тренировките за сила при бягане са по-силните мускули на краката, корема и задните части и тези мускулни групи са отговорни за добрите резултати при бягане. Тренировката по бягане подобрява функционирането на нервната и мускулната система, което се изразява в по-кратка продължителност на мускулната контракция и по-голяма активност на бързите съкращаващи се влакна.

Тренировката за бягане за сила и издръжливост е гаранция за добри спортни резултати и възможност за счупване на нови рекорди.

Нещо повече, тренировката за сила при бягане подобрява силата на отскок от повърхността и намалява контакта на стъпалото със земята, което облекчава ставите. Това е изключително важно за усъвършенстването на техниката на бягане. Този тип тренировки също подобряват координацията, техниката и плавността на движенията. Всичко това допринася за по-добра икономичност при бягане – по-ефективно използване на кислород и по-ниски загуби на енергия.

Сила на бягане: пример за тренировка по бягане

Загряване - започнете с постепенно загряване на всички стави, включително в тренировката предимно упражнения за увеличаване на тяхната подвижност. Елементите на йога и пилатес, както и динамичното разтягане ще работят добре тук.

Силова тренировка за бягане:

  1. Технически марш - 10 повторения по 20 метра
  2. Скокове, скокове, клоуни - редуващи се около 50 повторения на всяко упражнение
  3. Пропуснете A - 5 повторения на 100 метра
  4. Парад - 5повторения на 100 метра
  5. Бързо изкачване - 10 повторения на 500 метра
  6. Разтягане - завършете тренировката си за сила при бягане с няколко минути разтягане
  7. Можете също да използвате студена вана или охлаждане на прегрети стави.

Прочетете също:Методи за разтягане на мускули: видове разтягане Стречинг след бягане - набор от упражнения

Категория:

Работи