- Skipy - за какво са
- Skipy - видове скипове и техниката на тяхното правене
- Skipy - ефекти
- Skipy само за напреднали
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Skipy е популярно упражнение, което обикновено се изпълнява като част от загрявка. Целта им е да подобрят силата на бягане на маратонци и спринтьори. Skip A, B, C и D не са нищо друго освен отлични упражнения за издръжливост и издръжливост, така че можете да очаквате бързи и задоволителни резултати от тях. Научете повече за тези фитнес упражнения и научете повече за всеки тип техника на прескачане.
Съдържание:
- Skipy - за какво са
- Skipy - видове скипове и техниката на тяхното правене
- Skipy - ефекти
- Skipy само за напреднали
Skipy е популярно упражнение за кондициониране и издръжливост, което всички помним от ученическите си години. Това е много често срещан елемент от загрявката в уроците по физкултура. Skipy беше популяризиран и разпространен от бившия спринтьор и треньор Джерард Мах. Той искаше скиповете да оформят преди всичко сила на бягане.
Въпреки това в днешно време скиповете се използват в различни видове спорт, както като елемент от загряване, така и като основна тренировка. Прескачането може да се извърши както локално, така и динамично. Основните прескачания са разделени на четири вида: прескачане A, прескачане B, прескачане C и прескачане D. Какви са те? Научете повече за техниката на прескачане.
Skipy - за какво са
Skipy са упражнения, които формират сила и издръжливост при бягане. Прескачането обаче не е само за джогинг.
Skipy е ефективно упражнение, което подобрява физическото представяне, мускулната издръжливост и подвижността на ставите. Прескачането може също да се използва като елемент от тренировка или да се използва за загряване преди изискваща физическа активност, като силова тренировка, спринт или тренировка за издръжливост.
Skipy може да се изпълнява както на място, така и динамично - в движение. Поради тази причина те са универсални упражнения, предназначени за всеки.
Прочетете също: Загряване преди бягане
Skipy - видове скипове и техниката на тяхното правене
- Пропуснете A
Повдигане на коленете повече или по-малко до прав ъгъл между торса и бедрото.
Това упражнение увеличава издръжливостта и силата на мускулите на сгъвачите на бедрото, а също така подобрява мускулите, които огъват стъпалото. Ако ви пука заувеличавайки скоростта на бягане, се придържайте към следните правила. И ако сте по-скоро бегач на дълги разстояния или не ви пука за динамиката, можете да забавите темпото на прескачане А и да се съсредоточите повече върху правилната техника и мускулната работа.
Запомнете:Когато правите прескок A, поставете торса си леко напред. Тук работата с тазобедрените стави е особено важна. Бедрата трябва да ръководят движението, не ги оставяйте зад себе си! Когато става въпрос за ръчна работа, пръстите трябва да са леко разтворени, а палците да сочат нагоре. Ръцете трябва да са в постоянна активност и ъгълът между горната част на ръката и предмишницата трябва да бъде приблизително 70 градуса. Сгъването в коляното трябва да е динамично и стъпалото да контактува със земята възможно най-бързо. Пръстите на краката, от друга страна, трябва постоянно да са обърнати нагоре. Само когато стъпалото е в контакт със земята, изправете пръстите на краката си и поставете крака си стабилно на земята.
- Пропускане B
Често се описва като най-трудният от пропусканията. Това е комбинация от прескачане C с прескачане на A.
Skip B тренира перфектно основните мускули, коремните мускули и мускулите на подколенното сухожилие и гастрокнемиуса.
Запомнете:В първата фаза на движението прескачането е измамно подобно на прескачане A. В следващата фаза бедрото се хвърля напред с подметката нагоре а активният крак се поставя динамично. Skip B е малко като бягане, в което трябва да преодолеете по-високи препятствия. Движението на крака трябва да се извършва чрез разтягане на коляното и прибиране под дупето. Това със сигурност е най-трудното упражнение за пропускане, но и изключително ефективно упражнение.
- Пропуснете C
Това е прескачане, при което кракът се движи към седалището. Прескачането може да се изпълнява при бягане и като отделно динамично упражнение за разтягане.
Skip C е ефективно упражнение за разтягане и подобрява подвижността на пателофеморалната става.
Запомнете:Когато правите прескачане C, дръжте краката си на ширината на бедрата. Не огъвайте коленете си навътре, опитайте се по-силно да ги разперете леко навън. Преди да приближите крака си до седалището, уверете се, че сте го поставили успоредно на другия крак. Темпото на "ударите" зависи от това, което очаквате от упражнението. Със сигурност е отлично упражнение за динамично разтягане на четириглавия мускул, така че можете успешно да го изпълнявате преди същинската тренировка. Не забравяйте да държите коленете си леко напред, докато приближавате крака си до седалището. Това ще направи бягането ви по-лесно.
- Пропускане D
Skip D е упражнение, което включва изпълнение на вертикални ножици с крака по време на ходене или бягане (по-труден вариант). Нарича се "атлетични ножици".
Skip D е отлично упражнение за коремните мускули и четириглавите мускули на бедрата и задните части.
Запомнете:с вдигнат крак, дръжте пръстите на краката си постоянно повдигнати. Силните мускули на краката са изключително важни за поддържането на правилна техника на бягане. Това е стъпалото, което определя позицията на коленете и по-високо - бедрата. Не забравяйте да не навеждате торса си напред и дори леко да се облегнете назад. Накланянето на торса напред може да показва слаби основни мускули. В това упражнение краката направляват бегача, а не торса.
Прочетете също: Хипоксична тренировка - какво е това?
Skipy - ефекти
Ефектите от пропусканията зависят от това какви пропускания ще правите и колко често ще го правите. Прескачанията са упражнения за издръжливост и производителност и следователно имат много ползи. Те също са страхотно аеробно упражнение, което изгаря излишните телесни мазнини. Те могат да се изпълняват както с равно темпо, така и на интервали. Поради тази причина прескачанията са универсални упражнения.
Най-важните ефекти от пропускането са:
- подобряване на скоростта на бягане
- подобряване на техниката на бягане
- по-голяма подвижност на глезенната става
- по-ефективна работа на пателофеморалната става
- по-голяма сила на мускулите на предните и задните бедра
- по-добра ефективност на тялото
- ускоряване на метаболизма
- по-добра двигателна координация
- увеличение на обема на белите дробове
- намаляване на риска от нараняване
- увеличаване на синовиалната течност в ставите
- по-добра динамична стабилизация на тялото
- увеличаване на силата на мускулите като четириглавия мускул на бедрото, големи и средни глутеални мускули, бедрени флексори, бицепс мускул на бедрото, гастрокнемиус, ректус на корема, гръбначен екстензор или делтоидни мускули
Skipy само за напреднали
Противно на външния вид, Skipy е доста травмиращо упражнение. Те не само включват много стави едновременно, но изискват и безупречна техника на изпълнение. Когато става въпрос за аспекта на оформянето на силата на бягане и ние изпълняваме прескачания динамично, това може само да увеличи риска от нараняване.
Поради тази причина положителните ефекти от прескачанията със сигурност ще бъдат усетени от професионалните бегачи и квалифицираните атлети. Прескачанията обаче не са предназначени само за тези хора. Ако сте средно или напреднал човек в спортната подготовка, можете да включите и прескачания във вашатаактивност.
Просто не забравяйте да правите всичко разумно и умерено. Трябва постепенно да увеличавате интензивността на упражненията и бавно да въвеждате нови елементи. Пропускането не се препоръчва за хора, които тепърва започват своето приключение със спорт, дори и да бягат.