Дишането по време на тренировка все още е проблемна тема за много трениращи. Не ечудно. Дишането, макар и основна физиологична дейност, не е толкова просто. Моделът на дишане се различава при упражнения, друг при релаксация и трети при извършване на ежедневни дейности. Проверете как да дишате правилно по време на тренировка и научете най-често срещаните грешки, допускани от трениращите.

Съдържание:

  1. Дишане по време на тренировка - правила
    • Вдишване
    • Изпускане
  2. Дишане по време на силова тренировка
    • Издишайте в силови упражнения
    • Задържане на въздух в силови упражнения
  3. Дишане в ексцентрична и концентрична фази
  4. Дишайте, докато тренирате - не правете това!
  5. Правилно дишане по време на тренировка - какви са ефектите
  6. Правилно дишане - упражнение

Дишането е най-важната физиологична дейност в тялото. Много често обаче много хора имат проблеми с правилното дишане. Обикновено такива хора идват в медицински и физиотерапевтични кабинети с проблеми с гръбначния стълб, стабилизация и многобройни невралгии в тялото.

Неправилният модел на дишане допринася за дестабилизирането на цялата фигура, а това води до дисфункция и дори увреждане на опорно-двигателния апарат. Диафрагмата е отговорна за правилното дишане по време на тренировка и др. Това е един от най-важните мускули в нашето тяло. Проверете как да го използвате правилно.

Дишане по време на тренировка - правила

Правилното дишане по време на физическа активност трябва да се извършва в три равнини.

1. Вдишайте

По време на упражнения гръдният кош трябва да работи в три равнини: отпред, отзад и отстрани. Нашият сандък е изграден под формата на триизмерен триъгълник с по-широка основа в долната част по причина. Движението на вдишване трябва да започне и да завърши отдолу в горната част на гръдния кош, под ключицата.

Не забравяйте обаче, че дишането, за да се изпълнява правилно, трябва да става в триизмерна перспектива. Когато изтегляме въздух в диафрагмата, той трябва да се разпространява настрани и напред и назад. За да стане по-лесноразберете го, нека си представим, че нашето тяло е като варел, който трябва да напълним до ръба с въздух.

Горният модел на дишане, или по-скоро вдишване, ще бъде приложим не само в ежедневието, но най-вече при някои упражнения. Те включват упражнения за релаксация, разтягане, тренировки за мобилност, йога и пилатес.

Когато става въпрос за силови тренировки и по-взискателни спортове, вашият модел на дишане ще варира леко. Преди да го обсъдим, нека преминем към началната фаза на дишането, която е издишване.

2. Ауспух

Издишването, когато искаме да се отпуснем или тренираме спортове, състоящи се в увеличаване на мобилността или отпускане на мускулите, трябва да бъде възможно най-свободно. Въпреки това, когато изпълняваме упражнения, които ангажират мускулите ни повече за работа, издишването трябва да прилича повече на упражнение, отколкото на свободно падане на гърдите.

Дишане по време на силова тренировка

1. Издишайте в силови упражнения

  1. Спуснете ребрата надолу при издишване. Много е важно диафрагмата да следва правилния път. Ако не направите движение за спускане на ребрата, никога няма да дишате правилно, това само ще предизвика напрежение в тялото ви и ще дестабилизира тялото ви.
  2. Опън отстрани. След като започнете да спускате ребрата си, насочете въздуха надолу, сякаш се опитвате да напрегнете мускулите отстрани на тялото си. Това движение ще накара коремните ви мускули да се напрегнат правилно и ще защити прешлените ви.
  3. Лигиране на долната част на корема. Накрая, след като ребрата са спуснати и напрежението е правилно, направете движението, сякаш се опитвате да издърпате долната част на корема. Именно напрежението на мускулите на тазовото дъно ще осигури правилната му работа и стабилизиране.

Горният модел на издишване на въздух ще работи за всички видове силови упражнения, при които коремните мускули се използват силно. Трябва също да го приемаме преди да правим коремни преси или преди да вдигнем тежки товари от земята. Защо? Тъй като правилното напрежение на диафрагмата позволява генериране на по-голяма мускулна сила и правилна стабилизация на цялото тяло.

При издишване по време на силови упражнения скоростта на изпускане също е важна. Можем да направим това по два начина:
1. Бързо освобождаване на въздух и напрежение в корема
2. Зъбите издишват бавно

2. Задържане на въздух при силови упражнения

Противно на общоприетото схващане, че задържането на въздух не е добро за тялото ни, то ще се използва в силови тренировки. Свободното или по-контролирано дишане е от съществено значение за наспо време на почивка, извършване на ежедневни дейности или тренировки, които не изискват използване на висока мускулна сила.

Въпреки това, по време на тежки силови тренировки и изпълнение на такива упражнения като мъртва тяга, клек, преса от лежанка, ohp и т.н., ще е необходимо задържане на въздух, за да можете да изпълнявате упражнението правилно! Разбира се, въпросът не е да поемате въздух в дробовете си и да го задържате, докато се изчерпи. Става дума за правилната способност за задържане на въздух по време на най-голямото усилие на тялото.

Ще има моменти, когато или ще вдигнем нещо тежко от земята, или ще притиснем тежестта нагоре. Тук ще се проверява контролираното издишване на въздуха, споменато по-рано, или задържането на въздуха в белите дробове и освобождаването му при спускане на товара. Стойността на теглото и трудността на упражнението определят дали задържането на въздух е необходимо или не. Обикновено тялото ни инстинктивно знае как да се държи, така че не си струва да нарушаваме естествената му работа.

Дишане в ексцентрична и концентрична фази

Когато става въпрос за конкретна фаза на движение и дишане по време на тренировка, тя трябва да се извършва в съответствие с ексцентричността и концентрацията на упражнението. По време на ексцентричната фаза, т.е. тази, в която даден мускул е удължен, трябва да вдишваме. Въпреки това, по време на концентричната фаза, трябва да издишате.

Дишайте, докато тренирате - не правете това!

Едва ли някой си спомня основите на нашата физиономия предварително, ако приемем, че тези въпроси са очевидни и със сигурност, че всеки от нас работи както трябва. Оказва се, че много от трениращите имат най-големи проблеми с основите на движението! Те включват правилно дишане по време на тренировка.

Най-честите грешки са:
1.Дишане в горната част на гърдите. Това често се случва, когато сме стресирани и диафрагмата ни се заклещи. Тогава трябва особено да се погрижим да нормализираме дишането си. Дишането в горната част на гръдния кош прави раменете и гръдния кош сковани.

2.Дишане в корема. Прекомерното пълнене на корема е голяма грешка, тъй като намалява напрежението в дълбоките коремни мускули. Диафрагмата е тази, която трябва да се изпълни с въздух, а не коремната кухина.

3.Дишане от горе надолу. Тази посока на вдишване на въздух само повишава тонуса на мускулите на тазовото дъно и може да причини невралгия в лумбалната област.

4.Дишайте свободно по време на силова тренировка. По време на силови упражнения правилното дишане се контролира и е част от всекиупражнение.

Също така е много важно да можете да коригирате правилно фигурата си, за да може диафрагмата да се движи по правилния път. Когато почувстваме напрежение в тялото си и е трудно да дишаме, трябва да започнем, като поставим таза си в неутрално положение.

Коригирането на позата чрез подравняване на гръдния кош е голяма грешка, тъй като дестабилизира гръбначния стълб. Винаги започваме с таза и след това работим върху други места в тялото. Важно е тазът да е над гръдния кош. За да проверим неутралната позиция на таза за нашата фигура, първо трябва да извършим максимален наклон напред и максимално прибиране и след това да поставим таза в средата на неговия обхват на движение.

Правилно дишане по време на тренировка - какви са ефектите

Ефектите от правилното дишане по време на тренировка са безценни! Това е точно или колкото - здраво тяло. Правилното дишане позволява на тялото ни да се стегне и отпусне по специфичен начин, който е безопасен за тялото. Това е особено важно, когато тренирате!

Добре поставената диафрагма гарантира стабилен гръбначен стълб и е отговорна за стабилизирането на всички стави на нашето тяло. Правилното дишане по време на тренировка също помага да отпуснете мускулите и да ги тонизирате правилно. Кислородът, доставян на мускулните клетки, ги кара да работят по-ефективно и повишава мускулната сила и издръжливост.

Правилно дишане - упражнение

За да разберете как работи дишането и по този начин да го научите по-добре по време на физически упражнения, си струва да правите следните дихателни упражнения всеки ден или да изберете едно от любимите си и да ги практикувате редовно.

Упражнение 1

Вдигнете дясната си ръка до нивото на лицето си. Свийте показалеца и средния пръст. Ще ви трябват малкия пръст и палеца, за да покриете лявата и дясната ноздра на свой ред.

Затворете дясната ноздра и поемете дълбоко въздух през лявата. След това затворете лявата и отпушете десния, докато издишвате. Сега вдишайте с дясната ноздра и издишайте с лявата ноздра. Започнете от начална позиция

Правете тази последователност за 2-3 минути всеки ден.

Упражнение 2

Седнете с кръстосани крака. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, натиснете надолу диафрагмата и започнете да издавате звука на буквата "м" да вибрира. Звукът трябва да бъде възможно най-равномерен и контролиран.

Вземете 10 такива вдишвания.

Упражнение 3

Седнете или легнете удобно. След това поемете дълбоко въздух и издишайте бавно. Направете го по скала от 4 до 6, тоест вдишайте за 4 секунди,и издишайте за 6 секунди. След три такива вдишвания увеличете нивото на трудност – вдишвайте за 6 секунди и издишайте за 9 секунди. След пет вдишвания преминете към последната фаза на упражнението и удължете вдишването си до 7 секунди и издишването до 11.

Направете 7 повторения.

Категория:

ABC от упражнения