- Как да тичам в жегата? БЯГАЙТЕ СУТРИН ИЛИ ВЕЧЕР
- Как да тичам в жегата? ИЗБЕРЕТЕ СЕНКИ МЕСТА
- Как да тичам в жегата? ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ПРАВИЛНОТО ОБЛЕКЛО
- Как да тичам в жегата? Не се чувствайте добре преди
- Как да тичам в жегата? ХИДРАТИРАЙТЕ СЕ
- Как да тичам в жегата? РЕГУЛИРАЙТЕ ТЕМПОТО
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Тичането в жегата и на слънцето не е най-лесното и приятно. Обикновено това е свързано с много неприятности: прегряване, повишена загуба на течности, по-малко сила, риск от слънчев удар. И все пак жегата не отнема шанса да работите ефективно. При условие, че помним най-важните правила.
Горещото време не е благоприятно за бегачите. На първо място липсва обичайният топлинен комфорт, който се получава при бягане – когато тялото се загрява. Загряването на тялото в жега влошава самочувствието, има и по-голям риск от дехидратация, защото нуждите на организма в слънчев ден са по-големи. Резултатът от тези неудобства е умора и по-ниска ефективност при движение. Вашето бягане може да стане по-бавно, а самата дейност може да не е толкова приятна, както обикновено.
Как да тичам в жегата? БЯГАЙТЕ СУТРИН ИЛИ ВЕЧЕР
Ако знаете, че денят ще е горещ, насрочете джогинга си, когато слънцето не грее твърде ярко или вече е залязло. В крайна сметка е много по-добре да бягате сутрин, отколкото вечер, защото краят на горещия ден също може да бъде много задушен. Сутринта е оптимална за джогинг не само заради по-приятната температура и по-ниската влажност на въздуха. Това е времето, когато имаме най-много енергия и стомахът не се натоварва с обилни хранения. Също така е по-добро решение за страдащите от алергии - сутрин концентрацията на алергени във въздуха е най-ниска.
Как да тичам в жегата? ИЗБЕРЕТЕ СЕНКИ МЕСТА
Ако трябва да бягате в жегата, откажете се от бягането по улиците или големите площади, където слънцето е изключително силно. По-приятно е да бягате близо до водата, например покрай река или по сенчести пътеки, например в гора. Докато бягането е най-забавно на открито, в горещо време понякога е по-добре да изберете бягаща пътека в климатизирана фитнес зала, отколкото да бягате на пряка слънчева светлина.
Как да тичам в жегата? ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ПРАВИЛНОТО ОБЛЕКЛО
Високият риск от дехидратация означава, че когато бягате в жегата, трябва особено да се грижите за правилното облекло. Задължително е да се откажете от тъмните и топли дрехи в полза на светлите и по-ефирни. Най-добре е да изберете къси шорти, блуза с къси ръкави (раменете трябва да са покрити, защото е много лесно да получите слънчево изгаряне), "дишащи" чорапи и обувки.
Проверка: Как да изберем евтино на ценаекип за бягане?
Избягвайте непропускливи за въздух материали, които могат да причинят прекомерно изпотяване, изгаряния и ожулвания. Не бива да забравяте и шапката (най-добрата е вентилирана шапка с козирка), която може да ви спаси от слънчев удар. Преди бягане можете допълнително да намокрите капачката. Полезни ще са и очилата, които ще подобрят комфорта при бягане и ще се погрижат за очите ни. Необходим е и крем с UV филтър.
Как да тичам в жегата? Не се чувствайте добре преди
Преди да бягате, трябва да ядете малка, лесно смилаема храна, не само преди излизане, но поне един час предварително. Препоръчително е да е солена закуска с вода. Благодарение на това тялото съхранява достатъчно натриеви резерви и забавя процеса на загуба на течности по време на бягане. Избягвайте да пиете газирани напитки, защото излишните газове в стомаха могат значително да попречат на бягането.
Как да тичам в жегата? ХИДРАТИРАЙТЕ СЕ
Поради високите температури бягането в жега е свързано с по-бързо прегряване и загуба на вода от тялото. Оставянето да се дехидратира може да завърши драматично, така че си струва да се грижите за постоянното попълване на течности (100-150 ml течност на всеки 20 минути бягане). Правилният начин за хидратация по време на бягане е да пиете вода редовно, но на малки глътки. Пиенето на глътка може да бъде дори опасно, защото разрушава баланса в тялото.
Благодарение на малки глътки тялото усвоява по-добре течностите и бързо попълва дефицитите. Бягането с бутилка вода може да бъде проблем, затова си струва да се оборудвате със специален колан, с който можете да залепите бутилка с вода или да си купите специална бутилка за вода на рамото си.
Пийте минерална вода или изотонични напитки. Избягвайте изворна вода, която не попълва дефицита на минерали и бързо ги изплаква от тялото.
Как да тичам в жегата? РЕГУЛИРАЙТЕ ТЕМПОТО
Когато бягате в разгара, трябва да имате предвид, че темпото на тренировка може да бъде напълно различно от това, с което сте свикнали. По-ниската ефективност поради прегряване затруднява счупването на рекорди за живот в горещо време. Струва си да вземете това предвид и да адаптирате бягането си към метеорологичните условия, без да оказвате вътрешен натиск върху най-добрия резултат.
Същността на здравословното бягане е да слушате тялото си, което ви дава ясни знаци, че трябва да забавите или да спрете да бягате. Отговарянето на тези сигнали ще ви помогне да защитите собственото си здраве и дори живот. За ваша безопасност е добре да загреете, което ще позволи на тялото да се адаптира за работа при високи температури. Така че трябва да започнете с джогинг или ходене и само след десетина минути увеличете темпото. Ако тичането стане обезпокоително или смущаващореакции на тялото, по-добре се отпуснете и се върнете към бягането, когато стане по-хладно.