Йога за бегачи не е мечта. Правенето на йога наистина има положителен ефект върху фитнеса на бегачите. Йога подобрява кръвообращението, подвижността в ставите, укрепва коленните и глезенните стави, премахва мускулните спазми, отпуска и успокоява. Не забравяйте да включите тези асани в тренировките си за бягане, за да предотвратите наранявания и да използвате упражнението си по-ефективно.

Йога за бегачиосигурява добър баланс за джогинг. Като правите някои асани, като anjaneyasana (положение на нарастваща луна) или eka pada bhekasana (жаба с един крак), вие ще разтегнете, наред с други неща, четириглавия мускул, който е отговорен за изправянето на крака в коляното, и бицепса мускул, който трябва да огъне крака.

Йога трябва да се практикува не само през сезона, но и по време на почивките от тренировките по бягане, т.е. по време на предтренировъчния период. Лесните упражнения за разтягане ще бъдат чудесен трамплин от натоварващи бягания, а също така ще ускорят регенерацията на тялото.

Йога за бегачи: anjaneyasana (поза на изгряваща луна)

Анджанейасана, или позицията на изгряващото слънце, разтяга илиопсоас, четириглавия мускул и предната част на пищяла. Интензивното бягане без разтягане може да причини наранявания и мускулни контрактури, т.е. ограничаване на движението на ставите. Бегачите често се оплакват от болки, причинени от претоварване на ставите им. Правилно изпълнените асани могат да намалят тези неудобства. Много е важно да обърнете внимание на дишането си, когато практикувате йога – то трябва да бъде премерено, спокойно и дълбоко. Способността да контролирате дишането си, научена по време на часовете по йога, също ще бъде полезна при бягане.

Как правилно да правим анджанеясана?

  1. Поставете коляното на единия крак на пода и насочете другия крак напред и го опрете на стъпалото;
  2. Опитайте се да спуснете бедрата си към пода;
  3. Насочете опашната си кост към пода. Изпънете ръцете и гърдите си нагоре;
  4. С издишване задълбочете позицията;
  5. Промяна на страницата

Ако в тази поза усетите много неприятно разкъсване в областта на слабините, отпуснете позицията, може би го правите твърде интензивно. Ако болката продължава, спрете да тренирате.

Важно

Предимството на правенето на асани е, че нямате нужда от скъпи асани, за да ги трениратеоборудване. Можете да ги упражнявате след тренировка по бягане или в нетренировъчни дни, когато искате да си починете и да се регенерирате. Практикувайки йога пози, вие ще развиете двигателните си умения, ще подобрите кръвообращението и ще обогатите тъканите с кислород.

Йога за бегачи: krounchasana (поза на чапла)

Друга асана за бегачи е кроунчасана или позата на чапла. В тази асана ще разтегнете групата на мускулите на коляното. Тяхната контрактура може да причини прекомерно изкривяване на лумбалния гръбначен стълб и по този начин да допринесе за образуването на дискова херния (притискане на нерв, болка и изтръпване на краката).

Практикуването на йога ви помага да постигнете баланс в разтягането на предната и задната част на краката. Дисбалансът от своя страна води до проблеми с гърба и ставите.

Как да направите позата на чапла?

  1. Седнете на двете задни части. Свийте единия крак в коляното и насочете стъпалото зад себе си. Поставете го до дупето си. Ако имате болка в коляното, поставете одеяло или йога глезена под дъното си.
  2. Изправете се. Разпределете телесното си тегло върху двете седалище.
  3. Доведете другия крак до гърдите си. Опитайте се да изправите този крак в коляното.
  4. Дишайте дълбоко, за да освободите мускулното напрежение.
  5. Повторете упражнението от другата страна.

Йога за бегачи: eka pada bhekasana (жаба с един крак)

Жаба с един крак е асана, която ще ви позволи да разтегнете четириглавите си мускули и мускулите на предната част на пищяла, като пищяла. Нараняването и прекомерното напрежение в четириглавия мускул причинява болка и ограничаване на подвижността в коляното, така че не забравяйте да го разтегнете.

Как да си направим жаба с един крак?

  1. Вземете позиция за поздрав към слънцето.
  2. Насочете бедрата си към постелката.
  3. С една ръка издърпайте крака, който е зад нея. Правете го много бавно и съзнателно. В началото болката може да е неприятна, но се опитайте да дишате дълбоко и спокойно.
  4. Ако усетите болка в задното коляно, поставете нещо меко под него.
  5. Задръжте в позиция, след което сменете страните.

Йога за бегачи: adho mukha svanasana (куче надолу с главата)

Кучето с главата надолу е една от най-популярните асани в йога. Правейки го, разтягате много мускулни части: трицепсите на прасеца (gastrocnemius и soleus), мускулите на задната част на бедрото (бицепс, полусухожилна, полу-мембрана) и други. Например мускулите на прасеца огъват стъпалото, а мускулът на подбедрицата се свързва с сухожилието на прасеца (ахилесовото). Като правите асана за куче надолу с главата, вие сте в състояние да прецените напредъка си многоважно е да се опитате да поставите петите си върху постелката. Известно е, че може да бъде трудно в началната фаза, но ако правите тази асана редовно (2-3 пъти седмично) след месец може да забележите подобрение в мускулната подвижност и намаляване на усещането за скованост около ахилесовия мускул сухожилие.

Как да отида до позиция на куче надолу?

  1. Дръжте коленете си на ширината на бедрата. Наведете се към постелката и поставете ръцете си върху нея.
  2. Изтласкайте се силно от ръцете си, така че бедрата ви да са нагоре. Изправете гърба си, опитайте се да насочите гърдите си към постелката.
  3. Опитайте се да изправите коленете си и да залепите петите си на пода. Вземете го много бавно и докато издишвате, отпуснете мускулите си и задълбочете позата си. Не гледайте нагоре, направете го продължение на гръбнака си. Куче с наведена глава много отпуска и интензивно разтяга мускулите на гърба на краката и удължава и облекчава гръбначния стълб.
  4. Отделете време, задръжте във всяка позиция толкова дълго, колкото ви е необходимо.

Йога за бегачи: ardha candrasana (полмесец)

Изпълнявайки ardha candrasana, вие ще разтегнете адукторите на бедрата, чието правилно функциониране е отговорно за стабилизирането на крайниците и съединяването на коленете.

Как да направите позиция на полумесец?

  1. Застанете с дясната си страна към стената.
  2. Дръжте десния си крак успоредно на стената.
  3. Свийте десния си крак в коляното и огънете тялото си към този крак. Изправете крака си.
  4. Отпуснете дясната си ръка на пода. Ако не стигнете до пода, опрете ръката си върху кирката за йога.
  5. Насочете левия си крак назад, развийте бедрата и гърдите си, така че гърбът ви да е до стената.
  6. Останете в позицията за около една минута.
  7. Повторете упражнението с лявата си страна към стената.
Ще ви бъде полезно

Какво е савасана?

Савасана е позата на труп (мъртъв), която е релаксираща и релаксираща асана след упражненията.

Легнете по гръб и поставете ръцете си до тялото. Затвори си очите. Дръжте ума си нащрек, опитайте се да не заспите в това положение. Оставете тялото си да се отпусне и да усетите какво се случва вътре във вас. При всяко издишване отпускайте мускулите си, като започнете от краката си и завършите с главата.

Категория:

Работи