Остеопорозата е комбинация от две думи - гръцки osteos, което означава кост, и латински porus, което означава дупка. Това перфектно улавя същността на болестта. Може да се избегне – достатъчно е да се погрижим за костите, за да са здрави. За целта трябва да се погрижите за правилна диета и упражнения.

За да може скелетът да изпълнява правилно функциите си, старите и увредени костни клетки се унищожават и на тяхно място се образуват нови. Този непрекъснат процес означава, че от 2 до 10 процента се заменят през годината. костен състав. Младите хора развиват нови клетки по-бързо от възрастните хора. Младите хора също губят кости по-бавно. Прибл. На 30-та година от живота костите достигат пиковата си маса. След това процесът на създаване и унищожаване на клетки остава в равновесие в продължение на много години. Въпреки това, при по-голямата част от хората на около четиридесетте, загубата на кост започва да надделява над реконструкцията. Измерено е, че костната маса намалява с 0,5-1% всяка година. А по време на менопаузата този процес се ускорява значително – някои жени губят от 2 до 5 процента всяка година. костна маса. Ако костната загуба е бърза или когато пиковата костна маса е ниска, се развиваостеопороза , заболяване, често наричано също изтъняване на костите. Остеопенията може да бъде овладяна чрез подходяща диета, упражнения, упражнения на открито, умерено слънчеви бани и отхвърляне на всичко, което уврежда костите ви.

Диета за укрепване на костите - ще предотврати остеопороза

Лечението на остеопорозата започва в детството, защото в медицината няма нищо по-ефективно от профилактиката. До 19-годишна възраст се създават над 90 процента. костна маса. Когато растежът на костите спре, започва узряването на скелета, което включва увеличаване на плътността и калцификация на костната тъкан. За да се случи това, дневната ви диета трябва да съдържа над 1200 мг калций (за ориентиране: 100 г мляко съдържат 120 г калций, 130-170 г кисело мляко и 600 г сирене средно). Също така си струва да запомните, че някои хранителни вещества затрудняват усвояването на калция от червата. Те включват уронови киселини (открити в зеленчуците и плодовете), оксалати (открити в зелените части на растенията) и фитати (намиращи се в пълнозърнести храни и бобови растения). Усвояването на калция се възпрепятства и от неразтворими фибрихранителен. Така че трябва да подредите менюто по такъв начин, че да не комбинирате млечни продукти със зеленчуци.

Лошото състояние на костите се дължи не само на липсата на калций, елемент, който участва в образуването и минерализацията на костната тъкан. Други витамини и минерали също решават за това. Най-важните от тях са:

  • Витамин D - се среща в тялото в две сходно действащи форми: D2 (ергокалциферол) - доставя се с храната, и D3 (холекалциферол) - се образува в кожата под въздействието на слънцето. Витаминът повишава усвояването на калция от стомашно-чревния тракт и стимулира образуването на остеобласти. Когато липсва, костите отслабват – не могат да се регенерират, стават крехки. Недостигът е резултат от диета с ниско съдържание на риба, масло, яйчни жълтъци и липса на движение във въздуха. Витамин D придобива необичайните си свойства след преминаване през черния дроб. Следователно, заболяванията на черния дроб и бъбреците могат да бъдат причина за неговия дефицит. Лекарствата, като антиепилептиците, също намаляват концентрацията му в организма.
  • Магнезият - е друг благодетел на костите. Над 60 процента от този елемент се намира в костите в съединения с калций и фосфор. Магнезият има положителен ефект върху минералната плътност на костите, тъй като участва в процеса на усвояване на калций. Абсорбцията на магнезий от стомашно-чревния тракт се повишава в присъствието на витамин B6, който се намира в бананите, черния дроб, рибата тон и зърнените продукти.
  • Витамин К - е от първостепенно значение за костите. Достатъчно високата му консумация намалява риска от фрактури, развитие на остеопения и остеопороза. Това е така, защото витамин К влияе върху активността на протеин, наречен остеокалцин, който свързва калция с костите. Този витамин също така стимулира остеопотина – фактор, който определя костната плътност. Приемът на витамин К заедно с витамин D спира не само развитието на остеопения, но и остеопороза, тъй като първият витамин засилва действието на втория. При липса на витамин К (намира се в броколи, спанак, ферментирали млечни продукти, яйчни жълтъци), образуването на кости се нарушава.
  • Витамин С - необходим е за правилния синтез на колаген, който е основният органичен компонент на костите. Изследванията показват връзка между витамин С и костната плътност. За предотвратяване на остеопороза се препоръчва да се консумират 100-500 mg от този витамин (в касис, магданоз, киви, цитрусови плодове).
Вижте галерията от 11 снимкиЩе ви бъде полезно

Слънцето за костите

Експертите препоръчват 10 минути слънчеви бани (просто изложете малка част от тялото на слънце) преди да нанесете слънцезащитен крем. Това ще позволи да се произвежда в тялотодостатъчно витамин D за усвояване на калция в храната. Витамин D е единственият витамин, който тялото може да произвежда самостоятелно и всичко, от което се нуждае, е слънчева светлина. Когато UVB лъчите достигнат кожата, съдържащият се в нея холестерол се превръща в провитамин D. В рамките на 24 часа, провитамин D - под въздействието на топлината на тялото ни - се трансформира във витамин D.

Как да имаме здрави кости - безценни упражнения и разходки

Упражненията, особено ходенето, стимулират образуването на костна маса. По време на ходене силите на гравитацията действат върху костите, които в комбинация с променливото мускулно напрежение инхибират загубата на костна маса. Движението повишава толерантността на костните тъкани към усилие, подобрява обхвата на движение на ставите и по този начин ги предпазва от увреждане. Благодарение на гимнастиката ние укрепваме и мускулите, които поддържат скелета и го предпазват от деформации и фрактури.

Най-добре е да ходите поне 30 минути с бърза стъпка, размахвайки ръце. Когато тепърва започваме да тренираме, първоначално ходете 15 минути и постепенно увеличавайте времето, докато се подобрявате. Струва си да се препоръча скандинавското ходене – марш, по време на който трябва да поддържате движението на тялото с ритмично отблъскване със специални глезени. Походът стимулира 90 процента да работят. мускули. Това е отлична тренировка за сърдечно-съдовата и дихателната система и може да замени добрите кости с упражнения за носене на тежести и динамични упражнения. Любителите на две колела също ще служат добре на костите си.

За здрави кости най-добрите упражнения са упражнения с тежести или упражнения за сила. Препоръчват се тенис, волейбол или бягане по мека повърхност. Хората с остеопороза трябва да избягват упражнения, които могат да наранят скачането, потрепването, огъването и вдигането на тежести. Плуването и колоезденето се препоръчват за всички. Въпреки това, за да бъдат упражненията ефективни, трябва да ги правите систематично.

Струва си да се знае

Избягвайте това, което е вредно за костите

Тялото използва само 40 процента от храната. калций – при условие, че тялото има достатъчно витамин D. Цели 60 на сто. калцият се отделя с урината. Това е нормален процес, но можем изгодно да променим тези пропорции.

Мазни млечни продукти - калцият ще бъде намален по-бавно, ако поддържаме правилното съотношение между калций и фосфор (1: 1) в ежедневната си диета. За да постигнете това, избягвайте мазните млечни продукти. Нека изберем този със съдържание 1,5-2 процента. дебел. Но нека не посягаме към обезмаслените продукти, тъй като те не съдържат витамин D, който улеснява усвояването на калция.

Натрий - когато използваме много сол, не само сърцето ни страда, но и костите ни, защото натрият "изгонва" калция от тялото. Кофеинът - увеличава загуба на калций и товаотслабва костите. Можете да си позволите 2 чаши кафе на ден. Ако пиете повече, изпийте 3 чаши мляко в името на костите си.

Протеин - костите се увреждат от излишъка му, защото ускорява производството и отделянето на урина, а с него губим големи количества калций. Но нека не прекаляваме – богатите на протеини месо, птиче месо, риба, грах и боб осигуряват и много други хранителни вещества. За здравето на костите са достатъчни 2-3 порции протеин на ден (парче риба, сандвич с наденица). Нека не се отказваме от млечните продукти, въпреки че те съдържат и протеин.

Алкохолът – нарушава преобразуването на витамин D, което води до намаляване на абсорбцията на калций от червата и прекомерното му отделяне с урината. Алкохолът също влияе върху клетките, които изграждат костите ви.

Супи на прах - те увреждат костите, защото фосфорът, който съдържат, значително намалява концентрацията на витамин D в организма.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Гръбначен стълб, кости, стави