Обучението, допълващо бягането, е от голямо значение за качеството и ефективността на вашите усилия за бягане. Позволява между другото предпазват опорно-двигателния апарат от наранявания и поддържат мускулния баланс, който при бегачите, в резултат на постоянно напрягане на едни и същи мускули, може да се разстрои. Проверете кои упражнения и спортни дисциплини работят най-добре като тренировка, допълваща бягането.

Допълнително обучение по бяганетрябва да бъде задължителен елемент в тренировъчния план на всекибегач . Това е особено важно за начинаещи, чиято мускулна система не е адаптирана към натоварванията, които възникват при редовни бягания на дълги разстояния. Монотонните тренировки, които постоянно включват едни и същи мускулни групи – главно краката – могат да донесат повече вреда на тялото, отколкото полза. Особено ако трениращият е водил заседнал начин на живот дълги години и поради това мускулният му баланс е нарушен. Ето защо е толкова важно да опитате освен бягане и други форми на упражнения, които ще осигурят хармоничното развитие на цялата фигура.

Допълнително обучение за бегачи - предимства

Най-често срещаният проблем на начинаещите бегачи не е липсата на фитнес - той може бързо да се подобри чрез редовни тренировки. Много по-сериозен проблем са слабо развитите мускули на тялото, които влияят на грешната стойка при бягане. Отслабените части на мускулите изкривяват движенията и по този начин водят до претоварване. Например, слабите глутеални мускули карат екстензорите на гръбначния стълб да работят по-усилено по време на джогинг, което от своя страна води до болка в лумбалния гръбначен стълб.

Задачата на допълнителната тренировка е да укрепи онези части на тялото, които не участват в бягането, но играят голяма роля в изграждането на мускулния баланс. Те включват главно: мускулите на гърба, раменния пояс, седалището, ръцете, корема.

Важно

Какво прави допълнителното обучение за бегачи?

Обучението, допълващо бягането, ви позволява да:

  • избягване на болки и наранявания, причинени от неравномерно натоварване на мускулите по време на тренировка;
  • увеличаване на обхвата на движенията и подобряване на координацията (бягането всъщност е доста монотонно усилие, което се състои в повтаряне на едни и същи движения отново и отново);
  • увеличаване на общата сила и издръжливост;
  • облекчаване на ставите(слабите мускули карат натоварването да отива към ставите - оттук и честите болки в коленете при бегачите);
  • подобряване на техниката на бягане;
  • по-бърза регенерация след тренировка.

Допълнително обучение за бегачи - силови упражнения

Като допълнение към бягането, силовите упражнения под формата на кръгови тренировки са най-добри. Този тип усилия са насочени към развитието на всички основни мускулни групи. Състои се в избор на няколко или дузина упражнения, всяко от които се изпълнява в брой от 10-15 повторения без да се правят паузи (такава серия се нарича верига).

За да бъде ефективно обучението, трябва да се погрижите за разнообразието от упражнения. Не можете да пропуснете нито един мускул. Бегачите трябва да се съсредоточат особено върху коремните мускули, задните части, ръцете, мускулите на гърба.

Кръговото обучение може да се извършва в почивни дни от бягане, а също и когато планираме много спокойни, неуморителни бягания. След това използваме следната схема: джогинг сутрин, допълнителна тренировка вечер

По-напреднали хора могат да изберат кросфит обучение. Тя е по-интензивна и се изпълнява три дни подред, поради което изисква много повече фитнес и издръжливост. Основава се основно на упражнения с телесно тегло: лицеви опори, клекове, бърпи, коремни преси, скокове и др.

Бегачите трябва да работят върху състоянието на дълбоките си мускули. Те са отговорни за стабилизирането на фигурата и ви позволяват да поддържате мускулния баланс. Перфектен уред за трениране на стабилизиращи мускули е бос, тоест половин топка за балансиране. Струва си поне един ден в седмицата да посветите на упражнения за бос крак, които ще укрепят основните мускули.

Друга алтернатива е традиционното обучение във фитнеса с използване на машини. Ако вземем решение за такова решение, най-добре е да се консултираме с инструктор, който ще помогне за организирането на подходящ план за обучение. Можете също да използвате принципите на холистичното обучение.

Гледайте видео обучението за бегачи с медицинска топка

Източник: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Допълнително обучение за бегачи - колоездене и плуване

Силовата тренировка не е единствената форма на тренировка, допълваща бягането. Цялостното развитие на мускулите ще бъде осигурено и чрез практикуване на други спортове. Дейностите, които се препоръчват най-много на бегачите, са колоездене и плуване.

Колоезденето ви позволява да увеличите ефективността, като същевременно спестявате онези части от тялото, които трябва да понасят тежки натоварвания по време на бягане. Най-много се претоварват коленете, глезените и ханша - особено ако сме свикнали да бягаме на твърдиповърхности като асфалт, павета, бетон. Тренировката с колело ще позволи на уморените стави, сухожилия и връзки да си починат малко и в същото време ще поддържат добра форма.

Колко често карате колело? В идеалния случай 2-3 пъти седмично, но много зависи от това колко интензивно бягаме и дали използваме допълнителни силови упражнения. Хората, които се подготвят да участват в състезания, трябва да се съсредоточат върху тренировките по бягане и да се качат на колело веднъж седмично.

Плуването е идеалният начин за укрепване на мускулите на гърба и отпускане на претоварените стави. Тренировката в басейна може да се третира като форма на активна регенерация след бягане. Най-добре е да плуваме в почивни дни от тренировки, които обикновено прекарваме в почивка. Не прекалявайте – ако освен бягане караме и колело или използваме силова тренировка, едно посещение на басейн седмично е достатъчно. След плуване си струва да се отпуснете в джакузито или сауната.

Друг вариант, подобен на плуването, е воден джогинг. Тази тренировка не изисква специални умения – технически не се различава много от бягането на сушата, но съпротивлението на водата я прави по-уморителна и спомага за развитието на всички мускули на тялото.

Категория:

Работи