Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете и да подобрите състоянието си? Разберете за плана за действие на начинаещите, за да превърнете канапето си в бегач. Вие сте само на 5 крачки от мечтаната цел - вземете я днес!

Искате лида започнете да бягате вечен начинаещ бегач. Всеки път си обещавате, че с бягане ще отслабнете, ще подобрите състоянието, външния си вид и самочувствието, но ще имате достатъчно ентусиазъм за най-много една-две седмици тренировки. Причината е проста - няма план за действие, който да ви помогне да се придържате към решението си.

Как да започнете да бягате от нулатаи да станете бегач, за когото 30-минутна тренировка без нито една минута почивка не е проблем? Ето инструкция стъпка по стъпка - прилагайте я на практика и след месец няма да можете да живеете без бягане.

Как да започна да бягам? Стъпка 1 - задайте цел

За да започнете да бягате и да не се обезкуражавате след две седмици, трябва да имате ЦЕЛ. Обърнете внимание, че всяко действие, което предприемате, еза нещо(пропускате гледането на забавни видеоклипове с котки, но това не отнема толкова усилия, колкото бягането!).

След 2-3 седмици джогингът навлиза в кръвта ви и става толкова очевидна дейност, колкото миенето на зъбите. Ако можете да го поддържате до 9-та предавка, най-вероятно няма да останете без дъх и ще започнете да изпитвате удоволствието от тичането.

За да има целта наистина мотивиращ ефект, тя трябва да отговаря на няколко критерия, които специалистите по управление са включили в 5 артикула:

  • S - отконкретно , което означава специфично,
  • M - отизмерим , което означава измерим,
  • A - odпостижимо , т.е. постижимо,
  • R - отреалистично , което означава истински,
  • T - отобвързан с времето , т.е. дефиниран във времето.

Целта "Ще започна да тичам, за да отслабна" практически не отговаря на нито една от гореспоменатите точки, следователно има малък шанс за успех. И така, как да го промените, така че да ви мотивира да бягате всеки ден? Например:

Ще започна да тичам редовно 4 пъти седмично(S)за да отслабна 7 kg(M) . За това ще приложа планобучение за начинаещи от нулата(A) , което е написано за 10 седмици(T) .

Звучи специфично и - най-важното - реално (R). Целта да отслабнете за 10 седмици с бягане е постижима, за разлика от бягането на маратон например.

Как да започна да бягам? Стъпка 2 - изберете тренировъчен план

Сега, в зависимост от целта си, задайте тренировъчен план за следващите седмици. Ако сте извикани нямаш голям избор по този въпрос. Посегнете към план, който ще ви позволи плавно да се трансформирате от неактивен, действащ човек в бегач, пристрастен към спортните ендорфини. През първите седмици правилният подбор на натоварването е ключов, така че вместо сами да организирате графика за тренировки, използвайте готовия и доказан план за начинаещи:

ВИЖТЕ>>>Тренировъчен план за начинаещи: от нула до 30 минути непрекъснато бягане [10 СЕДМИЧЕН ПЛАН]

Поставете готовия план в големия стенен календар, така че след като разгледате графика, веднага да разберете какво ви очаква през дадена седмица. За още по-голяма мотивация зачеркнете всяка тренировка, която предприемате – само един поглед към дъската, пълна с толкова много кръстове, ще ви накара да не се обезсърчите. Вие подсъзнателно ще се опитате да гарантирате, че всяка тренировъчна сесия е "отметната" след 10 седмици.

Как да започна да бягам? Стъпка 3 - изберете обувки и аксесоари

Трябва да започнете да търсите обувките си за бягане едва след като сте определили честотата и продължителността на вашите тренировъчни сесии. Изборът на подходящия модел зависи от това. Най-евтините маратонки (по-малко от 100 PLN) са подходящи за тренировки 1-2 пъти седмично за максимум 30 минути. Ако искате да започнете сериозно бягане, по-добре изберете по-издръжлив модел. Важно: по-скъпа покупка ще ви мотивира да пазите обувките от прах в гардероба, но да ги използвате през цялото време.

Ако вече имате маратонки, но не сте ги използвали твърде често преди, купете си джаджа, която ще има мотивираща функция. Най-практичният е пулсомер с часовник - той ще бъде особено полезен за тези, които искат да започнат да бягат, за да отслабнат; ви позволява да тренирате с пулса в т.нар. зона "Изгаряне на мазнини", което е 60-70% от максималния пулс.

Струва си да се знае

Как да започнете да бягате през зимата?

Може би се чудите дали е добра идея да започнете бягането си от нулата, когато е зима или есента навън?

Определено е по-добре да изчакате до пролетта поради проста и практична причина - не е нужно да купувате толкова много дрехи. ТичанеХарактерът на по-студените сезони е, че изисква подходящо облекло „лук“. Всеки слой трябва да е дишащ, така че е изработен от специални, термоактивни материали, които не са евтини. Памук или полар не са подходящи - те се потят лесно, тъканта се накисва бързо с пот и тогава рискът от настинка се увеличава.

Друга причина, поради която трябва да изчакате пролетта, за да започнете да бягате, е променливото време и промените в настроението, типични за есента и зимата. По-трудно е да започнете да тренирате, когато е тъмно сутрин и е вече тъмно към 16 часа – тогава тренировките в нощни условия са неизбежни, освен ако нямате време през деня. Освен това внезапният дъжд или снеговалеж може лесно да ви разубедят да напуснете къщата.

Ако искате да започнете да бягате през зимата, трябва да сте изключително упорити и правилно подготвени. Алтернатива на зимното обучение може да бъде обучението на бягаща пътека.

Как да започна да бягам? Стъпка 4 - научете принципите на ефективно и безопасно бягане

Всеки може да тича за добро или лошо - но колкото по-добра е техниката на бягане, толкова повече ползи получаваме от тренировките. Рискът от наранявания на ставите и претоварване също е намален, което, за съжаление, е много често срещано при бегачите – особено при начинаещите.

Преди да излезете на пътеката, прочетете няколко статии за техниката на бягане, вижте как да загреете правилно и как да се разтягате след бягане. Това са основни елементи, без които изобщо не трябва да започвате да тренирате.

Как да започна да бягам? Стъпка 5 - настройте маршрутите за бягане и ги опознайте добре

Много е важно да помислите къде искате да бягате преди първата тренировка. Това ще ни помогне да се чувстваме по-уверени и да поддържаме стабилно темпо.

Проверете къде тренират най-много бегачи във вашия район. Анализирайте картата и запомнете или запишете пътя, който искате да пътувате. Най-приятният начин за бягане е там, където има много зеленина и няма коли. В началото изберете например парк или горски пътеки (тичането по асфалт е по-натоварващо за езерата). След това направете разузнаване и отидете на бърза разходка по избрания участък - благодарение на това ще опознаете по-добре района и ще се почувствате по-уверени.

Ще ви бъде полезно

Как да не губите мотивация да бягате?

Вече знаете как да започнете да бягате, но как да не спрете? Ето няколко полезни съвета:

  • претеглете се и вземете измервания на обиколката (но не по-често от на всеки 2 седмици);
  • запазване на напредъка си, например в календар, до датите с обучение;
  • бягай в компанията - ако единият има "мързелив", другият ще ги изведе за обучение;
  • тренирайте с любимата си музика;
  • изтеглете работещото приложение на вашия телефон.

Категория:

Работи