Правилното дишане по време на бягане влияе върху качеството на тренировката. Последиците от лошите дихателни техники, като по-бърза умора, усещане за парене в стомаха и задъхване след няколко минути бягане, могат да ви обезсърчат да бягате за дълго време. И всичко, което трябва да направите, е да се научите как да дишате, за да направите бягането си по-ефективно и по-малко уморително.

Адекватното дишане по време на бяганее също толкова важно, колкото и бягането. Научете как да дишате, докато бягате.

Как да дишаме, докато бягаме? Няколко думи за дихателния механизъм

По време на тренировка обемът на вдишвания и издишания въздух може да бъде до 15 пъти по-голям от този по време на почивка, така че с увеличаване на интензивността на мускулната работа се увеличава и усвояването на кислород от тялото. Предполага се, че по време на 1 минута почивка около 6 литра въздух влизат в белите дробове и по време на тренировка тази стойност се увеличава бързо (може дори да надхвърли 100 литра).

Дишането е свързано с снабдяването на клетките с кислород и освобождаването на въглероден диоксид. Въздухът навлиза в алвеолите, където кислородът се свързва от хемоглобина (червения кръвен пигмент, преносител на кислород). Така се образува оксихемоглобин (оксигениран хемоглобин), който се транспортира заедно с кръвта до клетките на тялото. Там под въздействието на дисоциацията на оксихемоглобина той се разпада на кислород и хемоглобин. Кислородът се доставя на клетките, а въглеродният диоксид се пренася от кръвта в белите дробове и се отделя от тялото.

Как да дишаме, докато бягаме? Упражнявайте диафрагмата

Като започнете бягане, вие научавате нови движения. Много е важно да отделите същото време, за да научите как да дишате правилно. Защо? Включвайки нови тренировки в ежедневието си, вие се фокусирате върху правилната техника на упражнения до точката, в която може да забравите да дишате. Ако отделите време да се научите как да дишате, правилната техника ще стане навик и ще бъде по-лесно да координирате тези няколко елемента, докато бягате. Трябва да знаете, че плиткото и неравномерно дишане няма да ви осигури достатъчно кислород. Работете върху поддържането на дихателния процес с диафрагмата, а не със самия гръден кош. Дишането през гръдния кош кара раменете ви да се напрягат, което води до ненужна загуба на енергия. Как можете да упражнявате диафрагмата си?

Упражнения за диафрагма:

1.Легнете по гръб. Поставете едната си ръка върху гърдите, а другата в долната част на ребрата, върху диафрагмата. Опитайте се да дишате по такъв начин, че диафрагмата да се издига, а не гърдите. Направете около 10-15 вдишвания и издишвания.

2. Легнете по корем, след което донесете дланите си с длан на пода, свити в лактите от двете страни на гърдите. Вдишайте, повдигнете главата, след това гърдите и горната част на корема. Уверете се, че вдишвате диафрагмата, а не самия гръден кош. При издишване спуснете тялото на земята. Повторете упражнението 10-15 пъти.

3. Застанете на крака. Поставете дланите си отстрани в долната част на ребрата, като палците сочат назад. Поемете дълбоко въздух, докато движите ребрата си настрани. Пребройте до 2-3 и го изпуснете. С всяко изминало време се опитвайте да поемате все по-дълбоко и по-дълбоко вдишване, така че ребрата да се простират все повече и повече навън. Повторете това упражнение 10 пъти.

След известно време, когато дишането с диафрагма стане навик, можете да започнете да бягате. Изглежда, че дишането не е толкова важно, колкото бягането, и можете да бягате, без да се фокусирате върху дишането си, но ако не искате да се огънете наполовина след няколко минути бягане, първо се съсредоточете върху правилната техника на дишане.

Вашата скорост на дишане може да изглежда така: вдишвайте за всеки 3 стъпки, които бягате, и издишайте за всеки 2 стъпки. Ако бягате по-бавно, настройте се на темпо 3-2 или 3-3. Ако тичате по-бързо, вдишайте на всеки 2 стъпки и издишайте за следващите 2 (или 1). Проверявайте дали се придържате към този план от време на време. След известно време ще стане навик. Разбира се, можете да регулирате темпото на дишане според броя стъпки, които правите, и собственото си темпо. Колкото по-дълбоко вдишвате, толкова повече кислород поемате и по този начин - толкова повече гориво се нуждае тялото ви, за да генерира енергия.

Как да дишаме, докато бягаме?

Има много теории за това как трябва да дишате, докато бягате. Един от тях предполага, че докато бягате, трябва да вдишвате въздух само с носа си или да вдишвате с носа и да издишвате с уста. Въпреки това, като дишате с устата и носа си едновременно, вие сте в състояние да поемете повече въздух и да го доставяте до белите си дробове.

Дишането само през носа е по-добро за тренировки с по-ниска интензивност, като йога, при която количеството кислород, доставяно в белите дробове, не трябва да е толкова високо.

Количеството кислород, необходимо за функциониране, се увеличава с увеличаване на натоварването и натоварването. Площта на носа е твърде малка, за да може голямо количество въздух да се доставя бързо по този маршрут. Обменът на въздух през носа и устата е много по-бърз. Така че поемете по-дълбоко вдишване, работейки с диафрагмата си по-усилено.

По времедръжте тялото си изправено по време на тренировка. Когато се навеждате, намалявате подвижността на гърдите си и затруднявате дишането. Освен това, не забравяйте да започвате всяка тренировка с по-спокойна загрявка, която бавно ще ви доведе до състояние на повишена консумация на кислород.

Как да дишаме, докато бягаме през зимата?

Усещането за температура зависи от много фактори, като влажност на въздуха, скорост на вятъра, валежи и т.н. Вдишваният през носа въздух е по-топъл от въздуха, който се доставя до белите дробове през устата, но дори и в зимата трябва да дишаме с носа и устата. Ако студеният въздух е много неприятен за вас, можете да го затоплите, като носите балаклава, шал от полар или лента за глава, покриваща устата и носа.

Библиография:

1. J. Górski, Физиология на упражненията и физическото обучение, PZWL Medical Publishing, стр. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Значението на ритъма на движенията и дишането в обучението и усъвършенстването на техниката на движенията, в: Научни списания на Университета в Шчечин. Трудове на Института по физическа култура, № 28, 2012 г., стр. 74-75.

Категория:

Работи