- 1. Какво прави бягането?
- 2. Колко калории изгаря бягането?
- 3. Как да започнете да бягате?
- 4. Кое обучение за начинаещи да избера?
- 5. Кое облекло за бягане да купите?
- 6. Какъв вид диета трябва да използвам, докато бягам?
- Искате ли да отслабнете, като бягате?
- 7. Как да се мотивирате да бягате?
- Успех! ;)
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Бягането дава енергия, здраве, радост, изгаря калории и намалява ефектите от заседналия начин на живот. Въпреки това се чудите дали бягането е за вас? Вие сте начинаещ и не знаете как да започнете? В тази статия ще научите всичко за бягането: с какво да започнете, колко калории можете да изгорите, как да се обличате и много повече!
Бяганетое най-популярният спорт сред поляците. Ако искате да се присъедините към групата на запалените бегачи, не забравяйте да прочетете това ръководство. Ще обясним най-важните неща забягане :
- За какво бягането е добро
- Колко калории горят бягането
- Как да започнете да бягате
- Кое обучение за начинаещи да изберат
- Кое облекло за бягане да купите
- Каква диета да използвате, докато бягате
- Как да се мотивирате да бягате
1. Какво прави бягането?
Бягането ви поддържа здрави
Бягането е аеробно упражнение - тоест такова, което увеличава кислородния обмен и ускорява циркулацията. Има редица положителни ефекти върху здравето, свързани с това:
- кръвното налягане понижава- това намалява риска от развитие на хипертония и следователно ви позволява да избягвате заболявания като инсулт или инфаркт;
- сърцето укрепва- благодарение на редовното бягане то е в състояние да изпомпва повече кръв, като използва по-малко енергия, така че работи по-ефективно;
- костите и ставите също стават по-силни- тренировъчното натоварване ускорява тяхната минерализация и обновяване, което ги прави устойчиви на фрактури и наранявания. Рискът от остеопороза също е намален;
- тялото е по-добре наситено с кислород- бягането кара кислородната кръв да достига по-бързо до всички органи и части на тялото, благодарение на което те функционират по-добре (това се отнася за мозъка, червата , черен дроб);
- тялото е по-добре в премахването на токсините- това се дължи на ускорената циркулация. Вредните метаболитни продукти се отстраняват по-бързо;
- мускулите на цялото тяло се укрепват- не само краката, но и ръцете, целият торс заедно с корема, гърба, бедрата и седалището работят по време на бягане . В резултат на това стойката ни се подобрява, тялото е по-малко склонно към претоварване, а болката се появява по-рядкогръб и стави
Бягането ви дава енергия
Чувствате ли се често уморен без видима причина? Започнете да бягате! Ще получите по-добър сън и повече енергия през деня. Това е още един резултат от по-добрата оксигенация на всички телесни тъкани. Повече кислород=по-ефективен мозък, по-добър фокус, подобрена памет и повече мускулна сила!
Бягането ви помага да отслабнете
Бягането е най-добрият спорт за отслабване. Позволява ви да изгорите най-много калории от всички аеробни спортове (колко? Вижте таблицата по-долу). Освен това ускорява метаболизма. Това означава, че тялото се справя по-добре с енергийните промени, тоест изгаря мазнините по-бързо и ги превръща в енергия, необходима например за мускулна работа или поддържане на жизнените функции.
Благодарение на редовното бягане, вие сте в състояние да увеличите метаболизма си, така че тялото да не натрупва мазнини, а да ги използва редовно. И ще останете стройни без рестриктивни диети!
Бягането оформя тялото ви
Леко изразени мускули на краката, оформени прасци, стегнати бедра и задни части - това са ефектите, които със сигурност ще забележите след един месец систематично бягане. Коремът ще стане по-плосък и ако добавите няколко коремни преси седмично към тренировката си - определено ще изградите впечатляващ радиатор!
Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни
Радиаторни упражнения (за коремни мускули)
Бягането се бори със стреса
Когато бягате, оставяте ежедневните си проблеми и тревоги зад себе си. Имате възможност да се дистанцирате от тревожните въпроси, благодарение на което на следващия ден можете да намерите решение за тях с нова глава. Това "нулиране" е много важно за вашето психично здраве, особено ако имате много отговорности и се чувствате претоварени ежедневно. Бягането помага да се избегнат промени в настроението и депресия.
Бягането ви дава увереност
Благодарение на бягането, вие получавате усещането, че вместо да прекарвате време непродуктивно, например да гледате сериали или да разглеждате Facebook, вие се подобрявате и правите нещо добро за себе си. Доставя много удовлетворение. Това е предимство и в социалната сфера - благодарение на страстта си към бягането, вие вдъхвате уважение, впечатлявате и вашето отношение вдъхновява другите. Освен това ви е по-лесно да създавате нови контакти.
Бягането е забавно
Бягането е невероятно забавление! Тренировките по бягане предизвикват освобождаване на ендорфини - хормони на щастието, които ви карат да сте в страхотно настроение и ви карат да гледате оптимистично в бъдещето.
Проверка: Каква е еуфорията на бегача iкога се появява?
Прочетете повече за ефектите от бягането:
2. Колко калории изгаря бягането?
Както споменахме - бягането изгаря най-много калории от всички спортове за издръжливост. Колко конкретно? Вижте изчисленията за теглото и темпото.
Всички изчисления се извършват заот час (60 минути) бягане .
| 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | |
| тръс (6,5 км/ч) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| бавно темпо (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| средно темпо (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| бързо темпо (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| много бързо темпо (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Как да започнете да бягате?
Първата стъпка към това да станете бегач приключи - вие четете тази статия :) Следващата е да разберетезащо искате да бягате . Ако не осъзнаете какво искате да постигнете с бягане, няма да бъдете мотивирани да продължите да тренирате.
Трябва да си поставитеконкретна, измерима цел . Например „Искам да сваля 10 кг“, „Искам да тичам 20 км без да спирам“, „Искам да пробягам маратон след една година“. Избягвайте общи думи като „Искам да започна да тичам, за да подобря състоянието си“. Имайки това предвид, вероятно ще се откажете след 2-3 седмици, защото резултатите няма да бъдат измерими.
Вече имате целта си? След това следвайте тези съвети:
4. Кое обучение за начинаещи да избера?
Бягането изглежда е детска игра - в края на краищата, каква е философията на простото тичане? Всеки от нас може да прави тази дейност от дете.
Въпреки това, ако досега сте прекарвали свободното си време основно на дивана пред телевизора или компютърния екран, първата ви тренировка по бягане може да ви изненада! Или по-скоро колко е трудно, не във форма, да тичаш 5 минути, без да се задъхваш.
Ето защо, вместо да се хвърлите в дълбоката вода и да тръгнете по маршрут с намерението да бягате 10 километра, използвайтеготовия тренировъчен план за начинаещи :
- ТЕЧИ -10-седмичен план за обучение за начинаещи
Състои се в преплитане на джогинг с бързо ходене - по този начин ще свикнете тялото си с усилието възможно най-бързо и ще избегнете болка.
5. Кое облекло за бягане да купите?
Бягането стана популярно главно защото е … евтино. Начинаещите се задоволяват само с качествени, удобни обувки (не си струва да спестявате) и каишка за телефон (за която ще похарчите не повече от 15 PLN). Можете да оставите покупката на облекло на реномирана марка и скъпи аксесоари за по-късно, когато сте сигурни, че бягането ви възбужда и искате да ставате все по-добри в него.
Вижте пълното ръководство за това кои маратонки да изберете:
- Как да изберем маратонки? Специалистът съветва
и как да изберете облекло за бягане, за да не похарчите цяло състояние:
- Как да изберем дрехи за бягане на ниска цена?
6. Какъв вид диета трябва да използвам, докато бягам?
Храната е гориво за вашето тяло. Ако искате да започнете да бягате сериозно, трябва да направите необходимите промени в диетата си, тоест да определите количеството въглехидрати, протеини и мазнини във вашата диета. Пропорциите на тези хранителни вещества в случай на бегачи трябва да са различни, отколкото в диетата на заседнал човек. Графикът на храненията също е различен - трябва да си осигурите правилните съставки преди и след тренировка.
Тук ще намерите всички необходими съвети как да се храните, докато бягате:
Вижте също рецепти за хранителни ястия след бягане:
- Хранене след тренировка - правила за готвене и прости рецепти
- Протеинови шейкове след тренировка - рецепти за плодови и зеленчукови смутита
Искате ли да отслабнете, като бягате?
Уверете се, че сте определилидневна калорична потребност (BMR)и след това умножете по коефициента на физическа активност (това ще ви даде CPM - обща метаболитна скорост). Следващата стъпка е да извадите 300 kcal от резултата.
Проверка:Как да изчисля дневната си нужда от калории? Образци за BMR и CPM
По този начин ще изчислите колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете с 1 кг на седмица. Не забравяйте обаче, че трябва да се придържате и към макроизчисленията (т.е. разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, споменати по-горе).
7. Как да се мотивирате да бягате?
Вече знаете всичко за бягането: какво ви дава колко калории изгаря, имате тренировъчен план, диета, обувки, дрехи, които сте купили… но това е само началото. Най-трудният вбягането еподдържане на редовност . След като влезете в него, ходенето на тренировка няма да бъде предизвикателство за вас, но първите 2 седмици могат да бъдат трудни. Милиони неща ще ви разсеят от тренировката: лошо време, важен мач по телевизията, главоболие или просто мързелив.
Все пак не можете да се откажете. Психолозите твърдят, че ако можете да поддържате до 9-та предавка, тогава тя ще бъде надолу. Така че2 първите седмици на обучение са най-важните . Ако през това време съвестно изпълнявате предположенията на плана - тогава бягането ще стане в кръвта ви и ще бъде нещо толкова естествено, колкото миенето на зъбите.
Но как да останете редовни и да не се поддадете на изкушението да се откажете от още една тренировка? Ето няколко съвета:
- Поставете своя тренировъчен план на видимо място, например на хладилника, и маркирайте всяко следващо бягане.
- Изтеглете приложението за бягане, което ще ви помогне да проследявате напредъка си в тренировките (бройте изгорени калории, изминато разстояние, време). За още по-голяма мотивация приложете получените резултати към тренировъчния план.
Вижте класацията на 10-те най-добри работещи приложения
- Измерете обиколката на тялото си, особено ако целта ви е да отслабнете.
Проверете как да измерите обиколката на ханша, бедрата, корема
- Бягайте с музика - дава енергичен "ритник" и ви позволява да поддържате високо темпо на тренировка.
- Харесайте профилите на бегачите, на които се възхищавате във Facebook и Instagram. Техните истории и публикации ще бъдат ежедневен източник на вдъхновение за вас.
- Покажете на приятелите и семейството си, че бягането е вашата нова страст и възнамерявате да бягате например 10 км. За вас ще бъде ангажимент да не се отказвате от тренировките и да се придържате към целта си.