Бягането е, наред с ходенето, най-естествената форма на активност за човешкото същество. И един от най-здравословните! Джогингът дава енергия, укрепва имунитета, отслабва и действа… антидепресант. По-долу ще намерите ТРЕНИРОВЕН ПЛАН за начинаещ бегач.

Развлекателен джогинг(джогинг) е форма на джогинг или бягане с бавно темпо (максималната скорост е 7-9 км/ч). В този спорт не са от значение скоростта, противникът или броят на пробяганите километри - тук е важно удоволствието!

Какво прави бягането?

Бяганетое аеробно (аеробно) упражнение - укрепва дихателната и кръвоносната система. Сърцето на бегача е по-ефективно, обемът му се увеличава, кръвното налягане се нормализира, пулсът намалява. Кръвоносните съдове стават по-гъвкави, белите дробове по-ефективни, благодарение на което мозъкът е по-добре наситен с кислород.

Редовното бягане е доказано антистресово средство и една от най-ефективните форми на антидепресантна терапия (в началото на заболяването то побеждава хапчетата!). След тренировка не само сте в отлично настроение, но и с удовлетворение, че сте преодоляли собствените си слабости. Джогингът повишава самочувствието и учи на търпение. Това е и повод за размисъл, дистанция и вътрешен мир.

Трябва да го направиш

Преди да започнете да бягате

Не забравяйте, че торсът трябва да е изправен – така че стегнете коремните мускули, за да укрепите гръбнака си. Ръцете ви трябва да са огънати под прав ъгъл и да се движат в такт със стъпките ви. Гледайте напред, не слагайте брадичката си в ръцете, защото това затруднява дишането, а липсата на кислород кара мускулите ви да се уморяват по-бързо. Вдишайте с носа и устата си. Ако тичате с някого, можете лесно да контролирате правилното темпо – оптималната скорост е тази, която ви позволява да говорите свободно с партньора си. За бягане изберете парк, гора, плажове или места, далеч от тежък автомобилен трафик.

Къде и кога да бягате?

Най-добре се практикува джогинг в гора или парк - естествените повърхности са подходящи за езерце. Можете да бягате по всяко време на деня, но ако искате да отслабнете, тръгнете на път сутрин, преди закуска. На празен стомах тялото черпи енергийните си запаси, така че изгаря най-много мазнини. Преди сутрешното си бягане направете кратка загрявка - леко разтегнете мускулите на цялото тяло.

Какво ви трябваза бягане?

За да гарантирате комфорта на тренировката, имате нужда само от удобни обувки, предназначени специално за бягане - струва си да инвестирате в добра, спортна марка. Облеклото (тениска, спортни панталони) трябва да отстранява влагата от изпотената кожа. Поради тази причина изберете синтетични материали. През зимата те също ще ви предпазят от загуба на топлина.

Бягане - вашият тренировъчен план

Преди да започнете да бягате, прекарайте няколко дни в интензивни разходки - по този начин ще подготвите тялото си за повече усилия. След това продължете с плана. Ако някоя от ежедневните процедури се окаже твърде трудна, повторете ги следващия път, когато бягате. Не забравяйте, че бягате за забавление, а не за наказание! Може да отнеме много време, докато тялото свикне с усилието при бягане. Използвайте метода на малки стъпки, като постепенно повдигате летвата. Съкратете времето за ходене, докато можете да пробягате цялото предписано разстояние.

  • Бягайте 2 минути, ходете 4 минути, повторете 5 пъти.
  • Бягайте 3 минути, ходете 3 минути, повторете 5 пъти.
  • Бягайте 4 минути, ходете 3 минути, повторете 4 пъти.
  • Бягайте 5 минути, ходете 2 минути, повторете 4 пъти.
  • Бягайте 7 минути, ходете 2 минути, повторете 3 пъти.
  • Бягайте 9 минути, ходете 2 минути, повторете 3 пъти.
  • Бягайте 13 минути, ходете 2 минути, повторете 2 пъти.
  • Бягайте 17 минути, ходете 1 минута, повторете 2 пъти.
  • Бягайте 24 минути, ходете 1 минута, повторете 2 пъти.
  • Бягайте за 30 минути.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Работи