6-седмичният тренировъчен план по триатлон за състезатели с напреднало ниво е разработен от Милош Кушчак - активен триатлонист и дългогодишен треньор.
6-седмичен тренировъчен план по триатлон за напреднали
Планът е разработен за опитни бегачи, които са участвали в множество маратони и триатлони. На това ниво спортистът знае своя максимален пулс, използва пулсомер и други полезни при тренировки аксесоари. Той знае термини като "каданс" и е в състояние да дефинира собствените си кислородни, анаеробни и анаеробни граници. Той също така познава добре тялото си и може да избира тренировъчни натоварвания в зависимост от настроението.
Запознайте се с термините, използвани в плана по-долу и проверете дали предложеният план за обучение е подходящ за вашето ниво на напредък.
Ще ви бъде полезноТриатлон: полезни условия за обучение
Плуване
- въртене на тялото обхождане - обърнете внимание на въртенето на тялото от една страна на друга по време на движения на ръцете,
- paw crawl - обхождане с поддържащи лапи на ръцете.
Велосипед
- колоездене с акценти - това е каране с ниска интензивност с изпълнение на възложени задачи,
- голяма верига отпред - преместване на дерайльора на велосипеда към по-голямото зъбно колело отпред (обикновено има 52 зъба),
- малка верига отпред - преместване на дерайльора на велосипеда към по-голямото зъбно колело отпред (обикновено 39-42 зъба).
Работи
- WB1 - бягане в 1-ви диапазон на интензивност, т.нар. бягане на изкачвания - бягащи силови упражнения по склонове с наклон 2-5%,
- BNP - бягане с нарастваща скорост, обикновено започващо с интензивност, равна на бягането, и завършваща с бягане в аеробно-анаеробната зона,
- tempówki - повтарящи се участъци със специфична интензивност при колоездене или бягане, разпръснати с прекъсвания с интензивност, която позволява регенерация.
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя | |
| Седмица 1 | ПЛУВАНЕ | БЯГВАНЕ | СВОБОДЕН ДЕН / ГИМНАЗА | ВЕЛОСИПЕД | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | ПЛУВАНЕ |
| Техника | Течащо пътуване | - | кросоувър | Забавление при бягане | Регенеративно | Техника + скорост | |
| Разстояние 2 x 800 m кроул, Техника кроул: 400 m (допълнително кроул, крака, ръце с дъска) | WB1, пулс 70-75% HR max, 14 km, включително темпура 3 x 1 мин. HR 90% | Основни упражнения за стабилност, плюс коремни преси, гръб, трицепс, 10 минути разтягане в края | 40 км лесно, включително 10 x 30 сек. начално темпо / 1 мин. регенеративно | 4 km джогинг, 10 мин. разтягане, 5 x 100 m макс / 100 m джогинг 3 x 1 мин. HR 90% / 3 мин. HR 70%, 2 x 3 мин. HR 85% / 4 мин. HR 70%, 2 км тръс | Кросоувър: 40-60 км, в зависимост от това как се чувствате, без акценти | 400 m (допълнителен кроул, кроул с ротация на тялото), 5 x 100 m трудно с почивка от 1 минута, 10 x 50 m максимално темпо, почивка от 30 сек. | |
| Седмица 2 | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | СВОБОДЕН ДЕН / ГИМНАЗА | ПЛУВАНЕ | БЯГВАНЕ | TAB BIKE + СКОРОСТ | ПЛУВАНЕ |
| Течащо пътуване | Сила на колоездене | - | Тренировка с повторения | Течаща сила | до 10 минути почивка между | Техника | |
| WB1 пулс 70-75% HR max, 16 km, включително темпура 4 x 1 мин. HR 90% | 20 km ритъм до 100, 10 x 1-1,5 km наклон 5-6%, ритъм 60-70, голям щит отпред, 10 km свободен | Основни упражнения за стабилност, плюс коремни преси, гръб, трицепс, 10 минути разтягане в края | 200 m разпръскване на краул, 3 x 400 m пълзене, на всеки 75 m променете ритъма на дишането в 5 хода | 8 km бягане, 10 минути разтягане, 10 x 80 m прескачане A (обратно тръс), В края на 2-километровото бягане | Велосипед 40 km без кислород без акценти, каданс 80-90, бягане 4 km HR 83% макс (2-ри диапазон) | 400 м (допълнителен кроул, кроул с ротация на тялото), 4 x 50 m крака с дъска, 4 x 50 m ръце с дъска, паузи 10 сек. 400 м разпръскващо обхождане (пребройте броя на циклите на басейн) | |
| Седмица 3 | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | УПРАЖНЯВАЙТЕ ЗОНАТА НА ПРОМЯНАТА | ПЛУВАНЕ | БЯГВАНЕ | TAB BIKE + СКОРОСТ | ОПОЗНАВАНЕ С ВОДНАТА ВАНА |
| Течащо пътуване | Темп | - | Разстояние | Течаща сила | до 5 минути почивка между | Запознаване с резервоара | |
| WB1 пулс 70-75% HR max, 12 км, 10 минути разтягане, 5 x200 м начално темпо / 400 м джогинг | 20 km ритъм на загряване 90-100, 5 x 1 km твърд HR 80% / 1 km HR 60% мека предавка | Подготовка на зони T1 и T2 (велосипед, обувки, каска и др.) Място: стадион, морава и т.н. 4 x упражнение за качване и слизане от велосипеда със зоната | 200 m разпръскване на краул / хребет, 3 x 600 m кроул: 1-ви крака, 2-ри плавници, 2-ри кроул, 200 m техника (обърнете внимание на броя цикли на басейн) | Мощност при бягане: 8 км дълго бягане, 10 мин. разтягане, 10 x 100 m прескок A (джогинг назад), накрая 2 km джогинг | Велосипед 50 km без кислород, каданс 80-90, бягане 6 km HR 83% максимум (2-ри диапазон) | Сложете пяната, потопете, след това излезте и излейте останалата вода от пяната, 10 минути обхождане, 4 x (8 минути лесно обхождане, 2 минути допълнително обхождане), Накрая 5 мин. обхождане |
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя | |
| Седмица 4 | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | УПРАЖНЯВАЙТЕ ЗОНАТА НА ПРОМЯНАТА | ПЛУВАНЕ | БЯГВАНЕ | TAB BIKE + СКОРОСТ | ПЛУВАНЕ ОТКРИТА ВОДА |
| Течащо пътуване | Сила на колоездене | - | Тренировка с повторения | Течаща сила | до 3 минути почивка между | Стартови упражнения | |
| WB1 пулс 70-75% HR max, 16 km, включително темпура 4 x 1 мин. HR 90% | 20 km ритъм до 100, 10 x 1-1,5 km наклон 5-6%, ритъм 60-70, голям щит отпред, 10 km свободен | Подготовка на зоните T1 и T2 (велосипед, обувки, каска,) Място: стадион, морава и т.н. 6 x упражнение за качване и слизане от велосипеда със зоната, след това направете 30 км с мотора свободно | 200 m разпръскване на краул, 3 x 400 m пълзене, на всеки 75 m променете ритъма на дишането в 5 хода | 8 км бягане, 10 минути разтягане, 10 x 100 m Прескачане A (джогинг назад), 2 x 100 m максимална скорост на изкачване. В края на 2-километровия тръс | Велосипед 60 km без кислород без акценти, каданс 80-90, бягане 8 km HR 83% макс (2-ри диапазон) | Пяна: 20 минути разпръскващо обхождане, 10 x бягане във водата от брега, максимум 50 m, изтичане на водата (проверете внимателно дъното, преди да влезете) | |
| Седмица 5 | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | УПРАЖНЯВАЙТЕ ЗОНАТА НА ПРОМЯНАТА | ПЛУВАНЕ | БЯГВАНЕ | TAB BIKE + СКОРОСТ | БЕЗПЛАТНО |
| Течащо пътуване | Темп | - | Разстояние | Забавление при бягане | до 2 минути почивка между | - | |
| WB1сърдечен ритъм 70-75% HR max, 12 км, 10 минути разтягане, 5 x 200 м начално темпо / 400 м джогинг | 20 km ритъм на загряване 90-100, 5 x 1 km твърд HR 80% / 1 km HR 60% мека предавка | Подготовка на зоните T1 и T2 (велосипед, обувки, каска,) Място: стадион, морава и т.н. 6 x упражнение за качване и слизане от велосипеда със зоната, след това направете 30 км с мотора свободно | 200 m разпръскване на краул / хребет, 3 x 600 m кроул: 1-ви крака, 2-ри плавници, 2-ри кроул, 200 m техника (обърнете внимание на броя цикли на басейн) | 4 km джогинг, 10 мин. разтягане, 5 x 100 m макс / 100 m джогинг 3 x 1 мин. HR 90% / 3 мин. HR 70%, 2 x 3 мин. HR 85% / 4 мин. HR 70%, 2 км тръс | Велосипед 40 km без кислород без акценти, каданс 80-90, бягане 2 x 3 km HR 83% максимум (2-ри обхват), във втората серия последният км темп. | Регенерация, масаж или хидромасаж | |
| Седмица 6 | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | БЕЗПЛАТНО | ПЛУВАНЕ | БЕЗПЛАТНО | ВЕЛОСИПЕД | НАЧАЛЕН ДЕН |
| Течащо пътуване | Акценти на скорост | - | Свободно обучение до 1 км | - | Стартер за колоездене | Успех! | |
| WB1 сърдечен ритъм 70-75% HR max, 10 км, 10 минути разтягане, 5x 100 м начално темпо / 200 м джогинг | 40 км лесно, включително 10 x 30 сек. състезателно темпо. 1 мин. регенерация | Ден за проверка на мотора, предавките и т.н. | 100 m кроул и хребет, 6 x 75 m силно кроул, дълги почивки 1 мин, 400 m техническо кроул свободно | Направете контролен списък, проверете дали имате всичко готово | 10-20 км заобикаляне на велосипедния маршрут, 5 x 30 сек / 1 мин промяна на ритъма от 70 на 90 със същото съотношение | Спринтово разстояние 0,75-20-5 |