- 6-седмичен тренировъчен план по триатлон за начинаещи
- Зони на усилие
- спринт дистанционен тренировъчен план по триатлон (седмици 1-3)
- спринт дистанционен тренировъчен план за триатлон (седмици 4-6)
6-седмичен тренировъчен план за триатлон на спринт на разстояние за начинаещ любител е разработен от треньор и активен триатлон. Мечтаете ли да завършите първия триатлон в живота си? Тренирайте по графика по-долу. Вижте готовия тренировъчен план.
6-седмичният тренировъчен план по триатлонза аматьори ще помогне да се подготвите за първото състезание по триатлон. Планът е изготвен от Miłosz Kuszczak - треньор, играч на Световно и Европейско първенство, бивш играч на националния отбор.
6-седмичен тренировъчен план по триатлон за начинаещи
Тренировъчният график е разработен за хора, които не са практикували редовно никаква спортна дисциплина, но искат да опитат ръката си в триатлон.
Начинаещ любител триатлонист е решителен и амбициозен човек, но няма много общо със спорта. Той е 100% аматьор, който случайно посещава фитнес залата и отива на разходка с велосипед извън града в събота. Освен това един любител триатлонист работи много, така че може да тренира само няколко часа седмично.
Зони на усилие
Описанието на отделните зони за упражнения ще ви помогне да разберете тренировъчния план. Зоната на усилие е субективно възприемано усилие (според 20-точковата скала на Борг). Има 3 вида зони:
ЗОНА 1(от 6 до 9) - спокойни ритмични вдишвания, темпото е лесно, интензивността на бягането е джогинг;
ЗОНА 2(от 10 до 12) - скоростта на дишане и темпото леко се увеличават. Много хора поемат по-дълбоко вдишване, въпреки че усилието все още е удобно (можете да говорите, докато бягате);
ЗОНА 3(от 13 до 14) - темпото е бързо, дишането е много по-бързо. Трудно е да водиш разговор, докато тичаш.
спринт дистанционен тренировъчен план по триатлон (седмици 1-3)
Понеделник винаги е почивен ден , следователно не е включен в таблицата.
| вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя | |
| Седмица 1 | ПЛУВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | БЯГВАНЕ | ПЛУВАНЕ | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД |
| Дифузно | Колоездене | Непрекъснато бягане | Техника | Забавление при бягане | Темпо тренировка | |
| 100 m кроул, 100 m допълнително обхождане, 5 x 100 m кроул в зона 1-2, 20 сек. прекъсва | Велосипед 30-45 минути, общо в зона 1-2, в края на 10 минути разтягане | 20 минути непрекъснато бягане в зона 1-2, 10 минути разтягане | 200 м кроул със спокойно темпо, повечето в зона 1-2, 1 минута почивка, 4 x 50 м кроул, 10 сек. паузи, 100 м гръб, 4 х 50 м крака в плавници, 10 сек. прекъсва | 30 минути в зона 1-2, включително 4 x 30 сек. Ускорение в зоната 3 / 1мин тръс | Велосипед 1 час: маршрут с разнообразен терен, 30 минути загряване в зона 1, 15 минути усилено шофиране в зона 3, 15 минути свободно в зона 1 | |
| Седмица 2 | ПЛУВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | БЯГВАНЕ | ПЛУВАНЕ | БЯГВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД |
| Темп | Колоездене | Непрекъснато бягане | Техника | Забавление при бягане | Темпо тренировка | |
| 100 m обхождане, 100 m допълнително обхождане, 4 x 100 m обхождане в зона 1-2, 8 x 50 m обхождане в зона 3, прекъсвания винаги 20 секунди | Велосипед 1 час, общо в зона 1-2, в края на 10 минути разтягане | 30 минути непрекъснато бягане в зона 1-2, В края на 10 минути разтягане | 200 м пълзене със спокойно темпо, повечето в зона 1-2, 1 мин почивка, 6 x 50 м кроул, 10 сек почивка, 100 м назад, 6 x 50 м крака с плавници, 10 сек. прекъсва | 30 минути в зона 1-2, 4 x 30 сек. ускорения в зоната 3 / 1мин тръс | Велосипед над 1 час: маршрут по разнообразен терен, 30 минути загряване в зона 1, 30 минути усилено шофиране в зона 3, 15 минути свободно в зона 1 | |
| Седмица 3 | ПЛУВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | БЯГВАНЕ | СВОБОДЕН ДЕН | TAB BIKE + СКОРОСТ | ВЕЛОСИПЕД |
| Разстояние | Колоездене | Непрекъснато бягане | - | 10 мин. прекъсвания между | Темпо тренировка | |
| 100 м пълзене (ръце с дъската), 100 м кроул (крака с дъската), 500 м кроул на разстояние със спокойно темпо в зона 1-2 | Велосипед 1,5 часа, общо в зона 1-2, в края на 10 минути разтягане | 30 минути непрекъснато бягане в зона 1-2, накрая 5 x 50 m в зона 3/50 m джогинг, 10 минути разтягане | Денят е посветен на регенериращ масаж, хидромасаж и др. | Велосипед 30 km кислород без акценти в зона 1-2 + бягане 4 km в зона 2 | Велосипед 1,5 часа: маршрут с разнообразен терен, 30 минути загряване в зона 1, 45 минути усилено шофиране в зона 3, 15 минути свободно в зона 1 |
Вижте също: Бягане за начинаещи - 10-седмичен тренировъчен план
спринт дистанционен тренировъчен план за триатлон (седмици 4-6)
| вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя | |
| Седмица 4 | ПЛУВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | ПРОМЕНИ ЗОНА | БЯГВАНЕ | TAB BIKE + СКОРОСТ | ПЛУВАНЕ ОТКРИТА ВОДА |
| Скорост | Колоездене | - | Забавление при бягане | 5 минути почивка между | Запознаване с резервоара | |
| Разстояние 300 м, спокойствие в зона 1-2; 1 минута почивка; 4 x 50 м с определеното състезателно темпо | Велосипед 1,5 часа, общо в зона 1-2, в края на 10 минути разтягане | Подготовка на зони T1 и T2 (велосипед, обувки, каска,) Място: стадион, морава и т.н. 6 x упражнение за качване и слизане от велосипеда със зоната | 10 минути в зона 1-2, 6 x 30 сек. със стартовото темпо в зона 3. Паузи 1 минута джогинг. 3 x 1 мин. в зона 3, 2 мин. почивка джогинг | Велосипед 30 km кислород без акценти в зона 1-2 + бягане 4 km в зона 2 | Сложете пяната, потопете, след това излезте и излейте останалата вода от пяната, 10 минути пълзене, 4 x (5 минути лесно обхождане, 2 минути допълнително пълзене), Накрая 5 мин. обхождане | |
| Седмица 5 | ПЛУВАНЕ | ВЕЛОСИПЕД | ПРОМЕНИ ЗОНА | СВОБОДЕН ДЕН | TAB BIKE + СКОРОСТ | ПЛУВАНЕ ОТКРИТА ВОДА |
| Скорост | Колоездене | - | 2 минути почивка между | Начално упражнение | ||
| Разстояние от 400 м в зона 1-2. Почивка 1 мин, 6 x 50 м в определеното състезателно темпо | Велосипед 2 часа, общо в зона 1-2, в края на 10 минути разтягане | Подготовка на зони T1 и T2 (велосипед, обувки, каска,) Място: стадион, морава и т.н. 6 x упражнение за качване и слизане от велосипеда със зоната | Ден за регенериращ масаж, хидромасаж и др. | Велосипед 40 км без кислород в зона 1-2 + 6 км бягане, включително 2 км в зона 1-2, 2 км в зона 3 | 10 минути обхождане, Shore започва 10 x 30 сек. | |
| Седмица 6 | ВЕЛОСИПЕД | БЯГВАНЕ | ПЛУВАНЕ | СВОБОДЕН ДЕН | BOOT | НАЧАЛЕН ДЕН |
| Хардуерна проверка | Течащ старт | Свободно разпространение | Стартер за колоездене | Успех! | ||
| 15-20 км лесно, проверете работата на спирачките, скоростите | 2 км джогинг, ритми 5 x 100 м твърдо / 100 м свободен, 1 кмtrucht | 100 m кроул, 100 m само ръце (крака с дъска), 4 x 50 m кроул в начално темпо. Последни 50 метра с максимално темпо. 100 м свободно | Направете контролен списък, проверете дали имате всичко готово | 10 км заобикаляне на велосипедния маршрут, 5 x 30 сек ритъм 90/1 мин. ритъм 70 | Спринтово разстояние 0,75-20-5 |