Подготовката за маратона не е само интензивна, многоседмична тренировка. Последните дни преди старта оказват голямо влияние върху крайния резултат от състезанието. Как да тренираме и какво да ядем, за да може маратонът да започне успешно? Вижте съвета на физиотерапевт.

За 2 седмиципреди започване на маратонапостепенно намалявайте броя и продължителността на тренировките - не бягайте на дълги бягания и не се претоварвайте. Също така не планирайте спортни дейности, които са нови за вас. Ако искате да опитате тенис, ролкови кънки, офроуд колоездене и т.н., отложете тези планове за по-късно. Новата дейност ангажира мускули, различни от тези, които сте тренирали по време на подготовката за това изключително важно начало, така че в крайна сметка може да се натоварите или да се нараните.

Седмица преди началото на маратона: съвети за тренировка

Успехът в маратона, каквото и да е за нас: нарушаването на трите, подобряването на личния си рекорд или просто достигането на финалната линия в добра форма, зависи не само от солидна тренировка, но и от няколко детайла, от които се нуждаете да запомните, за да не съсипете много месеци упорита работа преди началото.

Седмица преди началото се откажете от силното разтягане, а предния ден направете леко разтягане, което ще "удължи" мускулите, ще възстанови гъвкавостта им и ще увеличи силата им. В името на мускулите на краката не правете силови упражнения в последния момент като силно катерене на пръстите и бавно спускане на петата, т.нар. ексцентрично-концентрично.

Упражненията, на които си струва да отделите време в предстартовата седмица, са упражненията за напречен корем и тазово дъно, които ангажират дълбоките мускули. Ако успеем да стегнем тези мускули в края на бягането, ще „помагаме“ на уморените с дълги усилия крака и ще предпазим лумбалния гръбначен стълб от претоварване.

Планирайте разумно регенерацията на тялото си преди маратона. Ако искате релаксиращ масаж, направете го не по-късно от три дни преди началото, така че мускулите ви да останат енергични. В деня преди старта можете да отидете на стимулиращ масаж, т.нар изометрично: масажистът потупва енергично напрегнатите мускули, което ги загрява и ги подготвя за състезанието.

През последните два дни преди излитане пропуснете сауната. В сауната мускулите се отпускат, но съдовата система е натоварена както по време на тренировка (сърдечна честотарасте). Почти винаги излизаме уморени от сауната. По същите причини е по-добре да не правите много гореща вана през последните два дни преди излитане.

Спете достатъчно през последните няколко дни преди бягане. Ако емоциите ви не ви позволяват да заспите в нощта преди старта, тялото ви така или иначе ще бъде освежено.

Диета една седмица преди маратона

Най-малко два дни преди бягането опитайте да ядете по-малко месо и млечни продукти и добавете зеленчуци и плодове към ястия, които съдържат тези продукти. Млечните продукти и месото силно подкиселяват организма, а за възстановяване на киселинно-алкалния баланс тялото използва много калций, магнезий, натрий и калий, елементи, важни за повечето физиологични процеси, включително мускулна стимулация. Зеленчуците и плодовете ще помогнат за възстановяването на този баланс.

Избягвайте алкохола няколко дни преди старта - той подкиселява тялото и допълнително натоварва черния дроб, който като основен запас от гликоген ще бъде силно натоварен по време на бягането. Освен това, например, бирата има дехидратиращ ефект, а виното може да причини прекомерно утаяване на кристали пикочна киселина в ставите, причинявайки болка.

Включете възможно най-много въглехидрати за сметка на протеините в диетата през последните три дни преди започване. Изберете продукти с нисък гликемичен индекс. В деня преди маратона посегнете към продукти с висок, но не и най-висок индекс. Храната трябва да бъде лесна за смилане и да дава енергия, но не и да повишава нивото на захарта много бързо. Яжте ястие с ориз или юфка, за предпочитане приготвени сами и проверени предварително. Не експериментирайте с ястията си. Стомашните усещания по маршрута може да ви изключат от състезанието. Зеленчуковите сокове, особено доматените, са добро допълнение към диетата ви в дните преди маратона (ако ги понасяте добре, разбира се). Те съдържат много електролити, необходими за бягане.

Изрежете ноктите си няколко дни преди началото

Краката ви ще ви носят 42 километра. Разстоянието е огромно бреме за тях, така че елиминирайте всичко, което може да причини дискомфорт и нараняване. Проверете как работи кракът в обувката, как пасват чорапите. Те не трябва да се движат или извиват, когато движите крака си. Завържете обувките, така че да не оказват натиск върху задната част на стъпалото. В дългосрочен план такъв пропуск може да бъде доста болезнен. В долната част връзките за обувки трябва да се завържат здраво, в средата - по-леки, в горната част - отново по-стегнато, но не до последната дупка (освен ако нямате много тесен крак и нисък стъпал). Кракът не трябва да се плъзга в обувката, защото рискувате ожулвания, мехури и дори "залепване" на нокти.

Подрежете ноктите на краката си няколко дни преди това. Случайно порязване точно преди излитане или твърде дълбокоподрязването на нокътя може дори да ви извади от бягането. Ако имате проблеми с прасците – подуване след продължително бягане, усещане за тежест или имате разширени вени, тествайте чорапи за коляно или компресионни ленти по време на тренировка. Облечете ги веднага след като станете от леглото, преди да спуснете краката си. Компресията ще ограничи притока на кръв към крайника. Свалете ги не по-рано от час-два след бягането.

Тествайте облеклото за възможни охлузвания в слабините и подмишниците

Потното тяло е особено предразположено към триене по време на дълго бягане, така че проверете фланелката и късите панталони, с които планирате да започнете навреме. Може би е по-добре да тичате по шорти, които не са от най-модерните, но осигуряват комфорт. Обърнете внимание на кои места трябва да нанесете обилно крем, за да сведете до минимум риска от ожулвания.

Пушиш ли? Минимизирайте количеството никотин преди да започнете маратон

Би било добре пушачите да намалят тютюнопушенето в седмиците преди началото. Той няма да подобри значително кръвообращението, нито ще увеличи капацитета на белите дробове, но ще предотврати бързото свиване на капилярите и стесняване на бронхиолите.

Важно

Лечение на наранявания преди стартиране на маратона

Ако почувствате малък дискомфорт при бягане седмица преди началото, докладвайте на физиотерапевт за тейпиране (специализирани ленти, в зависимост от залепването, даващи или релаксация, или укрепване, или стабилизиране, но в никакъв случай не започвайте физиотерапия, ако болката е силна или нараняването е сериозно, откажете се от началото и се справете с проблема. По-добре е, отколкото да правите почивка в бягането си в продължение на много месеци, причинено от влошаването на нараняването по време на огромното усилие за бягане на маратон.

Категория:

Работи