Тренировката преди маратона е предназначена за всички, особено за хора, които нямат опит в бягането. Целта на тренировката е да подготви тялото за дълги и изтощителни усилия. Благодарение на него ще завършите маратона с възможно най-добрия резултат.

Обучението за маратон не е няколко седмици, а често години на подготовка за любител бегач. Така че бъдете готови за много редовни усилия. За начинаещ, потенциален участник в маратона, най-доброто нещо, което трябва да направите, е постепенно да увеличавате разстоянието: започнете с бягания от 5-10 км, след това полумаратони и накрая преминете към пълен маратон - разстояние 42 195 м.

Как да тренираме за маратон?

Тайната на успеха на маратонските тренировки е редовността. Само благодарение на цикличното изпълнение на поетия план ще сме сигурни, че ще останем на пътя. Ето защо, преди да започнете да бягате, направете дневник, в който ще записвате напредъка си.

Правило 1 - Постепенно увеличавайте темпото и разстоянието си

В ранните етапи на обучението бягайте с темпо, което позволява разговор. Ако се задъхвате и задъхвате, бягате твърде бързо. Не забравяйте, че в началната фаза на обучението ние не се фокусираме върху скоростта, а върху това как да пробягате определеното разстояние. Само след една седмица можете да си позволите по-дълги разстояния.

Прочетете: Как да изберем маратонки? Ръководство в 4 стъпки. Облекло за бягане - как да изберем дрехи за бягане на ниска цена?

Правило 2 - свикнете с бягане на дълги разстояния

Бяганията на дълги разстояния (LSD - дълги, бавни дистанции) продължават около 4-5 часа и са най-ефективният начин за подготовка за маратон. По време на този тип бягане могат да се появят мускулна умора и болка. В този случай отидете на марш и се отпуснете.

Правило 3 - дишайте правилно

Основният принцип на правилното дишане е да регулираме интензивността на дишането към темпото, с което бягаме. Благодарение на това ще укрепите кръвоносната система, която ще транспортира по-ефективно кислород до мозъка.

Правило 4 - отделете време за почивка

Не е нужно да бягате всеки ден. Отделете два дни (например понеделник и петък) за моменти на релаксация. Ако наистина искате, можете да направите някои упражнения за разтягане като товакато: йога, разтягане или плуване.

Правило 5 - кръстосано обучение

Крос тренировка, тоест допълнителна тренировка, е набор от упражнения, които правите освен бягането. В свободното си време можете да карате колело или да ходите на аеробика.

Правило 6 - Обичайте темпото на тренировките

Темпо тренировка, т.нар tempówki, имунизирайте тялото ни срещу умора и енергийно изтощение, което със сигурност ще ни съпътства по време на маратона. Бързото бягане трябва да е от 20 до 45 минути.

Категория:

Работи