Т.нар стената е митично препятствие, с което се очаква да се сблъскат маратонците, най-често след бягане на 35 километра или по-късно. "Стената" по време на маратона може да доведе не само до по-лош от предполагаемия резултат от неговото завършване, но и до отказ от състезанието. Прочетете как се проявява "стената" по време на маратон и как можете да се справите с нея.

"Стена"прилича на чудовище, което чака маратонец - чудовището атакува неочаквано и когато го направи, обикновено не го пуска до финалната линия."Стена"атакува както тялото, така и ума на маратонския бегач, който започва да усеща в костите (и повече в мускулите и ставите) и в главата си, че единственото нещо, за което мечтае около е да напуснем адския път. Интересни изследвания по този въпрос бяха проведени от учени от Станфордското медицинско училище1 . Участваха 315 маратонци - 43 процента от тях признаха, че са имали криза по време на бягането.

Основната причина за появата на "стени" е гликогенът и по-точно недостатъчните му резерви в организма. Натрупаният в черния дроб и мускулите гликоген е нашето „гориво“ по време на бягането – когато запасите му се изчерпят, тялото започва да поема по-малко ефективна енергия от мазнините, което води до по-лошо настроение и по-ниска работоспособност. Струва си обаче да припомним, че запасите от гликоген всъщност са достатъчни за любителски спортист да пробяга около 11-12 километра, а за професионалист - 30 км. Следователно, ако маратонец се сблъска със стена, това не се случва непременно след като избяга поне половината разстояние - всичко зависи от няколко фактора, не само от запасите от гликоген в тялото.

Разберете за причините за кризата по време на бягането, начините да се справите с нея и да предотвратите повторната й ситуация.

Стена по време на маратона: какво се показва?

"Стената" по време на маратона е както психологическа, така и физическа пречка. Физически симптоми като усещане за тежест в краката, изтръпване на краката и стъпалата, болки в бедрата, прасците, задните части, сухота в устата, са придружени от негативни мисли и емоции. Липсва вяра в завършването на маратона, вяра в собствената си безнадеждност, припомняне на реални и предполагаеми грешки, направени в началния етап на маршрута или при подготовката за бягането. Участник в маратона се чувствапретоварен от това колко километра има още и най-вероятно ще се откаже от по-нататъшно състезание.

Прочетете също: Упражнение колики - как се образуват? Как да предотвратим пикове по време на бягане?

Стената по време на маратона: какви са причините за нея?

Според споменатото по-горе изследване на учени от Станфордското медицинско училище, само 43 процента от маратонците са се сблъскали със „стената“ по време на бягането. От една страна, това е много, но от друга страна резултатът означава, че повече от половината от хората са в състояние да завършат маратон (а проучването не е проведено сред професионални бегачи) без криза по пътя.

И така, какво се причинява от появата на "стената"?

  • Неподходяща подготовка по отношение на физическата активност: надценяване на общата ви спортна форма или настроение в даден ден и бягане на първите километри по-бързо, отколкото наистина сме в състояние да направим. А фактът, че не го позволяват, се разкрива по-късно със "стената".
  • Ако не се грижите правилно за себе си по време на бягане - няма да попълните течности и захар, например под формата на гел или банани, които често се раздават по време на маратони - също очаквайте криза.
  • Можете също да изпитате "стена", ако възнамерявате да бягате с равно темпо през целия маршрут - само тези, които наистина са се подготвили и са оценили способностите си, правят това. Както показва статистиката, повечето маратонци бягат първата половина на дистанцията по-бързо, втората половина - по-бавно. Завършването на второто полувреме по-бързо от първото е още по-рядко.
  • Ако искате да избегнете "стената", по-добре не решавайте за тренировъчния полумаратон няколко седмици преди маратона - консумацията на енергия за взискателно бягане преди още по-голямо предизвикателство само ще ви направи слаби.
  • Друг фактор, който увеличава риска от "стена" е липсата на предварителен анализ на маршрута, по който ще бягате. Можете да очаквате равна асфалтова повърхност, но междувременно ще се борите с множество хълмове.
  • Психологическата подготовка е също толкова важна: ако започнете да бягате маратон с мисълта, че "стената" със сигурност ще се появи, и няма да можете да го направите, защото бягате за първи път / имате малко опит / вие сте се подготвили зле, криза наистина може да дойде.

Как да преодолеем криза по време на маратон?

1. Забавете темпото, докато болките в мускулите и ставите надминат

Ако тялото ви е свикнало с усилие (което не означава, че вече трябва да сте пробягали маратон, 10- или 15-километрови бягания също добре подобряват състоянието ви),неочаквани болки в мускулите и ставите не трябва да ви учудват. Ако обаче бедрата, задните части или прасците ви започнат да горят, най-доброто решение на този проблем е да забавите темпото или дори да ходите, ако е необходимо. По този начин ще избегнете риска от претоварване. Не бързайте, докато болката не изчезне, тя е сведена до минимум. Ако се окаже много интензивен, по-добре е да се откажете от опитите да счупите собствените си рекорди този път и да се върнете с нова енергия по време на следващия маратон.

2. Запасете се с електролити и захари

По време на маратона по-добре се откажете от пиенето на минерална вода, вместо това изберете изотонични напитки. Те са идеални за ядене по време на тренировка, тъй като съдържат състав, подобен на човешката кръв по отношение на вода и хранителни вещества. Освен това, което е много важно, те попълват запасите от гликоген в мускулите. Когато става въпрос за храна, гореспоменатите банани ще работят чудесно – източник на лесно смилаеми захари – или практични енергийни гелове.

3. Погрижете се за правилната диета преди маратона

Ще сведете до минимум риска от поява на "стени", ако включите въглехидрати в диетата си, попълвайки запасите от гликоген в тялото. Така че, поне няколко дни преди маратона, увеличете дела на въглехидратите в диетата си – с около 6-10 грама на килограм телесно тегло, както препоръчва Нанси Кларк, автор на Sport Nutrition Guidebook, книга за спорта и правилно хранене. Като увеличите приема на въглехидрати, ще увеличите и калорийния прием, така че ограничете приема на мазнини. Яжте както прости, така и сложни въглехидрати.

4. Погрижете се за умственото укрепване

Ако изпитате някакъв физически дискомфорт по време на маратона, опитайте се да се разсеете от мисълта колко километра още трябва да избягате. Точно така го споменаха участниците в изследване, проведено от учени от Станфордското медицинско училище, удряйки се в "стената". Те преброиха от 100 до 1, планираха списък за пазаруване, мислеха за удовлетворението, което биха получили, когато стигнат до финалната линия.

Когато бягате, можете също да опитате да се присъедините към група от други бегачи или друг самотен маратонец, който покрива разстоянието с подобно темпо. Това ще ви улесни да поддържате темпото на бягането и ще получите допълнителна мотивация да го завършите. Също така, опитайте се да изберете конкретни точки от маршрута, до които ще стигнете: „само до този фар“, „само до това дърво“ – така „неволно“ ще изминете следващите километри.

Струва си да се знае

Стена по време на маратона: какпредотврати го?

  • Помнете за правилното психическо отношение: дори ако бягате маратон за първи път или сте се сблъскали със "стена" преди, не предполагайте предварително, че криза определено ще настъпи.
  • Когато се подготвяте за бягане, не е нужно да изминавате (половин) маратонска дистанция (2-3 седмици преди старта, подобен подвиг е дори непрепоръчителен): бягане на 10 или 15 км също ще бъде страхотно обучение.
  • Не бягайте отвъд възможностите си - най-добре е да се придържате към предварително определен план, отколкото да ускорявате в началния етап, защото в момента тичаме по-добре - по-късно ще се чувствате уморени по-бързо и в резултат на това можете да получите по-лошо от първоначално приетото време.
  • Преди маратона яжте лека въглехидратна храна, а по време на нея посегнете към изотонични напитки, гелове, банани.

Източници:

1. Достъп до изследвания на: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

За автораАнна СиерантРедактор, отговарящ за секциите Психология и Красота, както и главната страница на Poradnikzdrowie.pl. Като журналист тя сътрудничи между другото. с "Wysokie Obcasy", уебсайтовете: dwutygodnik.com и entertheroom.com, тримесечникът "G'RLS Room". Тя също така е съосновател на онлайн списанието "PudOWY Róż". Той води блог jakdzżyna.wordpress.com.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Работи