Диета за културисти - примерно меню за мускулна маса

Опитайте примерно 3-дневно меню за културисти. Предложеният хранителен план взема предвид общите нужди на хората, които тренират силата, от необходимите хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса. Автор на менюто е Mikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньор.

Ето примерменювдиета за културизъмза 17-годишен мъж с тегло 70 кг и висок 170 см. При такива параметри дневната нужда при не особено активен начин на живот и 3 тренировки седмично е 2400 kcal на ден.

Излишъкът в менюто покрива всички основни хранителни вещества, минерали и витамини в пропорции, подходящи за начинаещ културист. Такъв модел може лесно да се използва в дългосрочен план, поддържайки естествените функции на тялото.

Запомнете:Това е примерно меню, което може да ви вдъхнови, когато създавате своя собствена диета за културизъм. За да изградите мускулна маса, трябва да изчислите собствения си дневен метаболизъм и дневната нужда от калории, които зависят, наред с другото, от на вашия ръст, тегло и ниво на физическа активност.

Запознайте се с:Най-важните принципи за съставяне на диета за културизъм

Меню за културисти: ДЕН 1

Закуска

• Протеинов омлет с паста от тахан

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
зехтин	6	52,9	0,0	6.0	0,0
сусамово масло, тахан, сурови зърна	36	205,2	6,4	17,3	9,4
смляна канела	2	4,9	0,1	0,0	1,6
какао 10-12%, прах	12	28,1	2,7	1.2	1,6
цели пилешки яйца	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Приготвяне: разбийте белтъците на твърд сняг, добавете какаото и канелата. Разбъркайте всичко. Изсипете тестото в загрят тиган ипечете от двете страни.

Закуска

• Пръчици целина и червен пипер със синьо сирене

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
целина	130	22,1	1,3	0,3	4,7
сладък червен пипер	130	41,6	1,7	0,7	8,6
пресен лимонов сок	5	1.1	0,0	0,0	0,3
сирене, синьо	20	70,6	4.3	5,7	0,5
Гръцко кисело мляко, 3% мазнини	60	46,8	5.2	1,8	2,5
лимонов сок	12	0,0	0,0	0,0	0,0
горчица	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Приготвяне: смесете всички съставки за дипа в гъст крем. Потопете пръчици целина в него.

Обяд

• Обикновен китайски стил с юфка

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
Суров пилешки бут с кожа	160	252,8	26,9	16,3	0,0
зехтин	8	71,8	0,0	8.0	0,0
чесън	3	4,6	0,2	0,0	1.0
лайм	10	3.0	0,1	0,0	1.1
пчелен мед	10	31,9	0,0	0,0	8.0
оризова юфка	50	182,8	3,4	0,4	41,5
лук	24	8.2	1.0	0,2	0,9
бяла гъба	93	19,5	2,5	0,4	2,4
китайско зеле	110	17,6	1,3	0,2	3,5
Замразена китайска смес	100	27,5	1,6	0,3	7,2
соев сос	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Марината за месо: зехтин, соев сос, черен пипер, чесън, лайм сос Приготвяне: сварете пастата според рецептата на опаковката. Нарежете месото и го потопете в марината за поне 30 минути, след което запържете. Нарежете гъбите. Накълцайте лука. В голяма тенджера задушете гъбите и добавете зеленчуци и месо, разбъркайте соевия сос и загрейте за малко. Накрая добавете сварената паста, нарязаното зеле, лука и разбъркайте с останалите съставки.

Закуска

• Плодове

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
банан	230	223,1	2.3	0,7	54,1
круша	217	125,9	1,3	0,4	31,2
сливи, различни видове	330	151,8	2.3	1.0	37,6

Вечеря

• Салата Цезар с крутони

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
месо от пилешки гърди, без кожа	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Микс от марули	40	6,8	0,5	0,1	1,3
домати, червени	100	17,0	0,9	0,2	3,6
зехтин	2	17,9	0,0	2.0	0,0
френски багети	90	254,7	7,8	1,5	53,3
домашна майонеза	8	58,1	0,1	6,3	0,2
Гръцко кисело мляко, 3% мазнини	40	31,2	3,5	1.2	1,6

Подправки: гранулиран чесън, провансалски билки или билки за салати, лют пипер или чили (на вкус).

Сос: Поставете съставките за соса по ваш избор в чаша и разбъркайте добре

Приготвяне: Измийте месото, подсушете го и го натрийте с избраната подправка или сол и черен пипер. Запържете в тиган в зехтин. Прехвърлете в чиния, постлана с хартиена кърпа. Накиснете препечените филийки със зехтин, поръсете с босилек и риган, запечете дохрупкави в тостер или тостер. Сложете марулята в голяма чиния, подредете месото, резенчетата домати и препечените до нея. Залейте със соса.

Напитки / добавки

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
висока вода	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
витамин D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Сума

продукт или ястие	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
Закуска	627,1	39,2	47,8	14,0
Закуска	198,7	13,1	9.1	18,8
Обяд	628,3	37,6	25,8	67,2
Закуска	500,8	5,9	2.1	122,9
Вечеря	483,7	34,3	12,6	60,0
Общо	2438,6	130,1	97,4	282,9

Меню за културисти: ДЕН 2

Закуска

• Тортила гореща с пилешко и чеснов сос

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
опаковки от пшенична тортила	100	295,0	9,4	7,6	47,7
домат	60	9,0	0,5	0,1	2.2
краставица	36	5.0	0,3	0,0	1.0
лук	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Месо от пилешки гърди, варено	120	118,8	25,8	1,6	0,0
зехтин	5	44,9	0,0	5.0	0,0
чесън	3	4,6	0,2	0,0	1.0
Микс от марули	40	6,8	0,5	0,1	1,3
Гръцко кисело мляко, 3% мазнини	50	39,0	4.4	1,5	2.1
жълта царевица, зърна	50	39,5	1,3	0,6	8,9
пипер халапеньо	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Приготвяне: нарежете зеленчуците на всякакви парчета и ги поставете върху тортата. Нарежете пилето и поставете върху зеленчуците. Пригответе соса от киселото мляко, зехтина, чесъна и билките. Увийте цялото нещо като палачинка или в джоб.

Закуска

• Салата от моркови с ядки кашу

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
морков	340	112,2	3,4	0,7	29,6
кашу, сурово	30	165,9	5,5	13,2	9.1
екстра върджин зехтин	10	88,2	0,0	10,0	0,0
пчелен мед	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Приготвяне: настържете морковите, добавете нарязано кашу. Залейте го със зехтина и медения сос.

Обяд

• Балканско ризото

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
тиквички	80	13,6	1.0	0,1	2,6
патладжан	80	20,8	0,9	0,1	5.0
доматено пюре (сос), консерва	80	19,2	1.0	0,2	4.3
бял дългозърнест ориз, сварен	200	260,0	5,4	0,6	56,4
сирене "Фета" 12% мазнини	100	176,0	14,0	12,0	3.0
зехтин	8	71,8	0,0	8.0	0,0
чесън	6	9.1	0,4	0,0	2.0

Приготвяне: нарежете тиквички и патладжан на кубчета, запържете в зехтин. Добавете ориза и запържете около 5 минути при непрекъснато бъркане. Добавете пасата и чаша вода, подправете на вкус (червен пипер,чесън, чубрица, черен пипер, риган), разбъркайте добре. Прехвърлете в устойчива на фурна съд с капак. Печете, покрити, за 20 минути. След това време махнете капака, поръсете с натрошено сирене фета. Печете още 15 минути, непокрити.

Закуска

• Коктейл с ягодов кефир

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
кефир, 2% мазнини	200	100,0	6,8	4.0	9,4
ягоди, замразени	100	32,0	0,7	0,4	7,2
пчелен мед	14	44,7	0,0	0,0	11.1

Приготвяне: смесете всички съставки до гладкост.

Вижте също: Диетични десерти, които можете да ядете, докато отслабвате

Вечеря

• Паста от скумрия и гъби, хляб с квас, кисела краставица

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
скумрия, пушена	100	222,0	20,7	15,5	0,0
лук	10	3,4	0,4	0,1	0,4
кисела краставица	240	28,8	2,4	0,2	4,6
бяла гъба	54	11,3	1,5	0,2	1,4
допълнително масло	10	74,8	0,1	8.3	0,1
пълнозърнест ръжен хляб	165	396,0	11,2	3.0	88,8
Гръцко кисело мляко, 3% мазнини	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Приготвяне: отстранете костите от скумрията и добавете нарязан див лук, краставица и гъби. Залейте всичко с гръцко кисело мляко. Яжте го с масло ръжен хляб.

Напитки / добавки

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
висока вода	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
витамин D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Сума

продукт или ястие	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
Закуска	586,4	43,4	17,1	68,3
Закуска	404,6	8,9	23,9	48,2
Обяд	570,5	22,7	21,0	73,3
Закуска	176,7	7,5	4.4	27,7
Вечеря	751,9	38,0	27,9	96,1
Общо	2490,1	120,5	94,3	313,6

Меню за културисти: ДЕН 3

Закуска

• Яйчена къри паста, лентички червен пипер, хляб

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
леща, варена	36	41,8	3.2	0,1	7,2
пълнозърнест ръжен хляб	124	281,5	7,3	2.1	63,5
Червен пипер	150	42,0	2.0	0,8	9,9
Гръцко кисело мляко, 3% мазнини	60	46,8	5.2	1,8	2,5
цели пилешки яйца	100	140,0	12,5	9,7	0,6
зехтин	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Приготвяне на пастата: сварете твърдо яйцата, смесете с варена леща, кисело мляко, къри и куркума. Накрая смесете с нарязания лук.

Закуска

• Броколи и моркови с дресинг

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
броколи, варени	132	46,2	3.2	0,5	9,5
морков	170	56,1	1,7	0,3	14,8
чесън	4	6.1	0,3	0,0	1,3
лимонов сок	4	0,0	0,0	0,0	0,0
зехтин	5	44,1	0,0	5.0	0,0
горчица	10	16,5	0,6	0,6	2.2
пчелен мед	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Приготвяне: сварете на пара броколите и морковите ал денте. Смесете олиото с горчицата, меда, чесъна и лимоновия сок.

Обяд

• Пуешка пържола с лук, зелева салата и пържоли

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
пуешко гърди, без кожа	120	99,6	23,0	0,8	0,0
лук	50	16,5	0,7	0,2	3,5
допълнително масло	10	74,8	0,1	8.3	0,1
бяло зеле	135	44,6	2.3	0,3	10,0
морков	45	14,9	0,5	0,1	3,9
магданоз, листа	11	5,4	0,5	0,0	1.0
натурално кисело мляко, 2% мазнини	41	24,6	1,8	0,8	2,5
пчелен мед	13	41,5	0,0	0,0	10,3
печена, варена елда	200	184,0	6,8	1.2	39,8
зехтин	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Приготвяне: леко натрошете пуешки гърди с пестик за подправки и скара. Лукът се нарязва на пера и се задушава в масло с мащерка. Поставете топлия лук върху пържолата. Нарежете зелето, настържете морковите, нарежете на ситно лука и магданоза. Комбинирайте го с кисело мляко, зехтин, мед и подправки.

Закуска

• Коктейл с бананова тиква

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
банан	65	63,1	0,7	0,2	15,3
лимонов сок	2	0,0	0,0	0,0	0,0
канела	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Гръцко кисело мляко, 3% мазнини	150	117,0	13,1	4,5	6.1
пчелен мед	12	38,3	0,0	0,0	9,5
тиква	150	42,0	2.0	0,5	11,6
тиква, семки	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Приготвяне: пригответе пюре от тиква и банан. Смесете всички съставки заедно. Поръсете с тиквени семки.

Вечеря

• Извара по татарски стил със сьомга, хляб с квас

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
пълнозърнест ръжен хляб	155	351,9	9.1	2,6	79,4
горчица	24	39,6	1,4	1,5	5.3
кисели краставици	66	15,8	0,2	0,1	3,7
мариновани, консервирани гъби	24	6.0	0,6	0,1	1.0
лук	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Червен лук	46	15,2	0,6	0,2	2,8
извара, зърнесто	200	202,0	24,6	8,6	6,6
пушена сьомга	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Приготвяне на лекия сос тартар: смесете сиренето с горчицата. На едро ренде настържете няколко краставици. Нарежете гъбите на малки филийки, а лука нарежете на ситно. Разбъркайте всичко заедно, като добавите лука и подправките.

Напитки / добавки

продукт или ястие	тегло [g]	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
висока вода	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
витамин D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Сума

продукт или ястие	енергия [kcal]	протеин [g]	мазнини [g]	въглерод ст. [g]
Закуска	640,3	30,2	24,5	83,7
Закуска	207,3	5,8	6,4	37,3
Обяд	594,1	35,7	21,7	71,1
Закуска	346,2	19,5	12.1	45,2
Вечеря	675,1	42,4	15,3	99,3
Общо	2463,0	133,6	80,0	336,6

За автораMikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньорМагистър по човешко хранене и диететика, психодиетолог, Youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета за противодействие на невродегенеративните заболявания "MIND Diet. A Way for A Long Life". Той се реализира професионално, ръководейки своята клиника за диета Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на пациентите си, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.

Прочетете повече статии от този автор