Диетата на културист, който редовно ходи на фитнес, трябва да е богат на лесно смилаеми протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. В допълнение към правилното разпределение на хранителните вещества, ключовият въпрос в диетата на културистите е колко калории да приемат с храната. Научете съветите на диетолога Mikołaj Choroszyński как да създадете диета за културизъм за изграждане на мускулна маса.
Диетата на културистатрябва да поддържа тренировкивъв фитнесаи да помага за постигане на целта за максимално развитие на чиста мускулна маса с максимално намаляване на съдържание на мастна тъкан. Освен това диетата за културизъм трябва да поддържа тялото с редовни и интензивни физически натоварвания. Това не е лесна задача и изисква подходящи познания. Важно е да научите за взаимоотношенията, които възникват в тялото и как те могат да бъдат повлияни от правилната диета и тренировки.
И вие можете да повлияете на това до голяма степен. Някога се казваше, че правилно подбраната диета е 70% от успеха - и това твърдение не е извън допир с реалността.
В тази статия ще представя принципите надиета за културизъмза начинаещ с по-малко от 1 година обучение във фитнес залата.
Съдържание:
- Диета за културисти - колко калории трябва да ядете?
- Маса или намаление?
- Протеин в диетата на културисти
- Мазнини в диетата на културисти
- Въглехидрати в диетата на културисти
- Напояване
- Подходящо разпределение на храната в диетата на културиста
- Хранене преди тренировка
- Регенерация
- Добавка - необходима ли е?
1. Диета за културисти - колко калории да ядете?
Първият и най-важен проблем в диетата на културиста еустановяване на подходящ калориен баланс, съобразен с нуждите на тялото . Ако не можете да използвате подходящо оборудване за анализ на телесния състав (можете да го намерите в диетични кабинети или медицински центрове), можете да изчислите своя метаболизъм, като използвате формулата за BMR:
Щракнете ТУК, за да научите формулата за основния метаболизъм (BMR)
Запомнете: отнемат месеци, а понякога и години, за да постигнете първите си цели. Въпреки това, много подцели се реализират по пътяефективно изграждане на мотивация. С други думи - забавно е да видите, че планираното намаление всеки месец показва малко по-малко тегло!
Познавайки вашия метаболизъм, сега трябва да определите дали изграждате мускулна маса или намалявате телесните мазнини.
2. Маса или намаляване?
Много зависи от индивидуалните предразположения и преди всичко от текущото ниво на мастна тъкан. Когато съставяте диета за културизъм, имайте предвид, че независимо от целта нито излишъкът, нито дефицитът не могат да бъдат твърде големи. Като за начало, изваждането на 300 kcal на ден би трябвало да е добре. Следвайте този хранителен план за около 1-3 месеца – през това време наблюдавайте как тялото ви се променя. Много е полезно да правите снимки на тялото си и да записвате теглото и обиколката си. Измерванията трябва да се проверяват, но не по-често от веднъж месечно.
На този етап бъдете търпеливи. Тялото не обича честите промени. След месец вижте резултати - ако сте забелязали напредък (наддаване или загуба на тегло), продължете с плана. Запомнете – културизъмът е по-скоро маратон. Целта е далечна, но вие се приближавате всеки ден!
3. Протеин в диетата на културист
Тази съставка е прераснала в много митове. Всеки, който започва своето приключение с фитнес залата, знае, че протеинът е от съществено значение в диетата за културизъм. Неправилната информация обаче често се дублира.
Един от най-често повтаряните митове за протеина е „колкото повече, толкова по-добре“. Фактът, че както любители, така и професионални спортисти имат по-голяма нужда от протеини. Въпреки това, твърде много протеиново предлагане е свързано с намаляване на производството на определени хормони, включително тестостерон, и също така води до намалена физическа производителност по време на тренировка, тъй като протеинът не е добър енергиен субстрат.
- Тестостеронова диета - как да повишите нивата на тестостерон с диета?
- Усилватели на тестостерон - състав и действие. Струва ли си да ги използвате?
Колко протеин в диета за културизъм?
За хора, практикуващи силови и бодибилдинг спортове, се препоръчва да консумират1,2 g-2,2 g протеин на килограм телесно тегло . Нито повече, нито по-малко протеин се препоръчва, както се потвърждава от множество научни изследвания. Запомнете:
- Дефицитът на протеин ще направи невъзможно поддържането на високо ниво на мускулна тъкан.
- Протеинът е слаб енергиен субстрат, поради което излишъкът му ще натовари тялото. Това може да доведе до по-слабо развитие на сила или по-бавна регенерация.
- Хората, които бавно развиват мускулна тъкан, трябва да спазват диета с по-ниско количество протеини иповишено количество енергийни субстрати от мазнини и въглехидрати.
- Хората, които лесно наддават на тегло, трябва да използват диета с горна граница на предлагане на протеини, като я допълват съответно с мазнини и въглехидрати.
Средната стойност за човек с тегло 70 кг би била 126 грама протеин на ден. Това е оптималното количество протеин в диетата за начинаещ културист.
Колко често да ядете протеин?
Колко обучители, толкова много училища, които ви казват колко често трябва да консумирате протеини. Въпреки това, подкрепени от изследвания знания показват, че най-доброто време за консумация на протеин еслед тренировка с тежести . В рамките на един час след приключване на упражнението трябва да консумирате 0,3 g протеин на килограм телесно тегло. Броят на храненията трябва да бъде съобразен с индивидуалния начин на живот. Разпространението им варира от 3 (при модела на периодично гладуване) до дори 7-8 на ден. Храната не трябва да причинява дискомфорт, например поради твърде голям обем или постоянно чувство на недостатъчност. Планът трябва да отчита текущия начин на живот и други ежедневни задължения - така че лесно да се вписва в установената дневна калорична стойност.
Ако сте зает човек, може би 2-3 големи хранения на ден ще са по-подходящи за вас? Важно е всяко хранене, осигуряващо протеини, да съдържа достатъчно протеин, за да надхвърли левциновия праг, който стимулира мускулния анаболизъм.Левцин прагтова е определена граница за протеин, а именно аминокиселината левцин (един компонент на протеините), отвъд която тече сигнал към тялото за увеличаване на синтеза на мускулен протеин. Средно това съответства на 20-30 g висококачествен протеин за едно хранене. За да доставите тази сума, яжте:
- 100-150 g пуешки гърди,
- 110-160 г полуобезмаслена извара,
- 100-150 г сьомга,
- 160-250 g яйца,
- 23 - 35 g изолат от суроватъчен протеин
Препоръчителни източници на протеин
Най-добрите източници на протеин за хората на диета за културизъм са тези от животински произход, защото съдържат пълен профил от аминокиселини, тоест градивни елементи, от които, наред с други, се изграждат мускулите. Особено ценни са: телешко, свинско, птиче месо, млечни продукти, риба, яйца.
Добрите растителни източници включват: тофу, темпе, сейтан, варива (соя, боб, нахут, леща, грах), ядки, семена.
В случай на недостатъчно снабдяване с протеин, се препоръчва суплементиране с високопротеинови продукти.
Прочетете още: Левцин за маса и отслабване - действие, странични ефекти и дозировка на добавката
4. Мазнини в диетата на културист
Мазнинив диетата са от съществено значение. Особено важно е да се осигурят EFAs, т.е. ненаситени мастни киселини от семейството на омега-6 и омега-3. Освен това мазнините участват в образуването на важни хормони, включително естествен тестостерон.
Приема се, че в една балансирана диета трябва да имане по-малко от 1 g мазнини на килограм телесно тегло . За мъж с тегло 70 кг това ще бъде около 70 г мазнини.
Най-добрите източници на мазнини са: нерафинирани растителни масла (зехтин, рапично, слънчогледово, оризово, кокосово масло), масло, ядки и семена, авокадо, яйца, морска риба, месо, тлъсти млечни продукти.
Тази статия не се занимава с разграждането на мастните киселини. Не забравяйте, че вашата диета трябва да бъде разнообразна. Ако не ядете мазна морска риба поне два пъти седмично, помислете за добавки с омега-3 мастни киселини.
5. Въглехидрати в диетата на културист
В една балансирана диета въглехидратите са основният източник на енергия. Ето защо, ако отговаряте на изискванията за протеини и мазнини, допълнете останалите калорични нужди с „въглехидрати“. Когато използвате калориен дефицит обаче, не слизайте под ограничението от 150 g въглехидрати на ден.
Не забравяйте, че заедно с въглехидратните продукти вие също така осигурявате цял набор от витамини и минерали.
Можете да изразходвате по-голямо количество въглехидрати за хранене преди тренировка (това ще подобри ефективността по време на тренировка) и след самата тренировъчна единица, за да попълните енергийните резерви и да поддържате регенеративните процеси.
Препоръчителни източници на въглехидрати за културисти са: шрот, пълнозърнести храни, ориз, нишестени зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, семена от бобови растения, плодове.
Важно6. Напояване
Предполага се, че минимумът на течности за задоволяване на нуждите на тялото е 1,5 литра на ден за човек, който не тренира. На практика тази сума често може да бъде дори два пъти по-голяма, особено в тренировъчните дни. Спад от 1% в хидратацията драстично ще влоши вашето представяне и атлетично представяне.
Как да проверя нивото на хидратация? Преди и след тренировка теглото трябва да е еднакво. Ако теглото е по-ниско след тренировка (без уриниране), това означава, че сте дехидратирани.
Струва си да използвате средно или силно минерализирана вода. За любители културисти обикновено няма нужда от изотонични течности. Ако обаче се чувствате по-добре, като пиете този вид напитка по време на тренировка, няма противопоказания за това. Просто внимавайте, това винаги са допълнителни калории, които трябва да бъдат включени в ежедневния ви енергиен баланс.
7. Подходящо разпределение на храната в диетата на културиста
При балансиран хранителен план оптималният брой хранения е 3-5. Има изключения от това правило в определени ситуации. Най-доброто решение е да ядете храната си в определено време. Тялото не обича промените и случайността, реагира на тях със стрес.
Най-малко 3 хранения на ден трябва да осигуряват достатъчно протеин, за да надхвърли прага на левцина.
Разпределението на мазнините и въглехидратите през деня може да бъде различно и зависи от индивидуалните предразположения. Най-важното е да наблюдавате организма.
8. Хранене преди тренировка
Може да се базира на два модела:
- Модел A) Дневните калории са разделени равномерно върху всички хранения и съдържат същото количество хранителни вещества. Тогава не трябва да правите никакви допълнителни модификации, свързани с обучението.
- Модел B) Увеличаване на предлагането на въглехидрати в периода преди и след тренировка. В този случай енергийният запас от мазнини пада върху храненията в оставащите времена.
9. Регенерация
Когато тренирате интензивно, тялото се нуждае от адекватна регенерация. Най-вече този аспект се игнорира от младите членове на фитнес залата. Въпреки това, той се оценява от хора, които вече имат опит. Запомнете - повече не е по-добре!
Обучението по културизъм трябва да бъде адаптирано към вашите способности за възстановяване. Колко тренировки, толкова правилно планирана регенерация. Претренирането причинява повишен катаболизъм на мускулната тъкан и намаляване на мъжките полови хормони като тестостерон.
10. Допълнение - необходимо ли е?
Да. През първите 3 месеца се препоръчва прием на витамин D3. Най-ефективните и най-добре тествани форми се предписват в медицински стандарт от лекарите. Ако менюто не включва риба, струва си да помислите за допълнителни добавки с омега-3 киселини.
Освен това, в случай на проблеми с удовлетворяването на дневната нужда от протеин, се препоръчва суплементиране с протеинова добавка. Суроватъчната добавка има най-добрата абсорбция и анаболен отговор в тялото. След първите 3-6 месеца креатинът може да бъде въведен в плана за добавки, но това не е задължително. Най-ефективната и добре проучена форма е монохидратът. Дневната доза креатин варира от 5 до 10 g.
Ще ви бъде полезноНай-ефективните добавки за мускулна маса
- BCAA аминокиселини
- Креатин малат
- GABA (гама-аминомаслена киселина)
- Бета аланин
- Tauryna
Прочетете повече статии от този автор