Открийте рецепти за ястия с високо съдържание на протеини за спортисти, които ще бъдат идеални като храна след тренировка. Адекватното снабдяване с протеини е от съществено значение в периода на изграждане на мускулна маса. Предложените ястия, богати на лесно смилаеми протеини (от телешко, пилешко, пуешко, яйца) ще ви помогнат да забележите ефекта от тренировката по-бързо и да предотвратите катаболните процеси.
Ястия с високо съдържание на протеиниизядени след тренировка помагат за изграждане на маса и регенериране на увредените мускулни влакна. Следнитерецепти за протеинови ястиясе препоръчват не само на посетителите на фитнес залата, но и на всеки човек, който редовно спортува и работи върху външния вид на фигурата си. Яденето на храна с високо съдържание на протеини до два часа след тренировка е много важно, тъй като без бързо „доставяне“ на нови протеинови запаси, тялото няма да има достатъчно строителен материал за растежа на мускулната тъкан.
Бургер с протеинов масажор
Говеждото месо, яйцата и изварата са протеинова бомба, която ще нахрани мускулите ви. Рецепта за 2 порции.
Съставки:
- 300 g телешко мляно
- 2 яйчни жълтъка
- 50 г масло
- шепа прясна ракета
- 4 нарязани репички
- няколко кръгчета червен лук
- половин нарязана зелена краставица
- 4 супени лъжици извара Bieluch
- люта горчица
- любими кълнове (напр. слънчогледови кълнове)
- 2 пълнозърнести рула
- подправки: скилидка чесън, една чаена лъжичка лют пипер, мащерка, розмарин, бахар, сол, черен пипер (на вкус).
Настройте фурната на 180 градуса. Добавете подправките, жълтъците и маслото към месото, омесете го старателно с ръка и оформете 2 пържоли. Изпържете ги в грил тиган без мазнина от двете страни до златисто кафяво, след което сложете в предварително загрята фурна за 5 минути. Междувременно разрежете кифличките наполовина и ги сложете на грил тигана да покафенеят. Намажете топлите рулца със сирене, след което сложете отгоре руколата, репичките, лука и краставицата. След това сложете горещото месо, намажете с горчица и поръсете с кълнове. Покрийте цялото с второто парче хлебче.
Рецепта за пикантно пилешко пържене със зелен фасул
Благодарение на комбинацията от животински и растителни протеиниястието е леко, но засищащо. Забележка: месото изисква предварително мариноване (за предпочитане за 2-3 часа).
Съставки:
- 2 единични пилешки гърди
- 2 шепи зелен фасул
- 2 скилидки чесън
- сусам
- супена лъжица нарязан кориандър или магданоз
- 2 супени лъжици рапично масло за пържене
- ориз
марината за месо:
- 3 супени лъжици соев сос
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 2 супени лъжици течен мед
- половин чаена лъжичка лют червен пипер на прах
- чаена лъжичка пресен настърган джинджифил (или половин чаена лъжичка джинджифил на прах)
Смесете старателно всички съставки за марината в купа. Нарежете пилешките гърди на кубчета и добавете към маринатата, оставете в хладилник за 2-3 часа. Измийте зеления фасул и го сварете във вряща вода за няколко минути, докато омекнат малко (но все пак да са подскачащи). Накълцайте чесъна. В тиган загрейте супена лъжица олио, запържете боба на силен огън, добавете чесъна. След 2 минути отново сложете боба в чиния, добавете още една супена лъжица олио и добавете месото с цялата марината. В края на пърженето добавете боба, запържете всички заедно още 2 минути и сложете в чиния. Поръсете всичко със сусам и лъжица зелени. Сервирайте с ориз.
Прочетете също:
Кой е ектоморф? Правила за масово обучение за ектоморфа
Плодови и зеленчукови протеинови коктейли - рецепти
BCAA - състав и дозировка
Рецепта за подходящи пуешки котлети
За тези, които се грижат за тялото си - пуешкото месо е с ниско съдържание на калории и в същото време с високо съдържание на протеин.
Съставки:
- 400 г прясно смляно пуешко месо
- яйце
- средно голям лук
- скилидка чесън
- половин връзка магданоз
- подправки: сол, черен пипер, сладки и люти чушки
- галета, смесена с трици 1: 1 (за панировка)
- рапично масло за пържене
Екстри:
- смесена маруля
- винегрет (1 супена лъжица лимонов сок + 3 супени лъжици зехтин + щипка сол и черен пипер)
Запържете нарязания лук и чесън в тиган. Сложете каймата в купа, сложете яйцето, добавете нарязан магданоз, чесън, лук и подправки по желание. Оформете кокетни банички и намажете със смес от галета и трици. Пържат се в добре загрято олио от двете страни до златисто. Сервирайте с микс от зелени салати, поръсени с винегрет.
Рецепта за яйчена фритата с моцарела, сирене чедър и зеленчуци
Моментално ястие, пълно с лесно смилаеми протеинияйце и два вида сирене.
Съставки:
- 4 яйца
- 1 топка сирене моцарела (125 г)
- 50 г сирене чедър (или друго жълто, за предпочитане пикантно)
- 3 супени лъжици мляко
- лъжица масло
- половин скилидка чесън
- всякакви зеленчуци (например домат, пипер, спанак, гъби)
- лук
- зехтин
- сол, черен пипер
Загрейте фурната до 180 градуса. През това време пригответе любимите си зеленчуци: изплакнете ги, отстранете кожата, ако е необходимо, нарежете ги, поръсете със зехтин. Начукайте яйцата в купа, добавете сол, черен пипер, 3 супени лъжици прясно мляко, настърган чесън и разбийте с вилица. Настържете моцарелата и чедъра на едро ренде, добавете към яйчената смес. Нарежете на ситно лука (и откъснете листата от спанак, ако се използват) и добавете и тях към яйцата. В тиган (за предпочитане такъв, който след това може да се постави във фурната; алтернативно яйчената маса може да се прехвърли в топлоустойчив съд на по-късен етап) загрейте маслото, изсипете яйчената маса, запържете за около 2 минути без да се разбърква (краищата трябва да бълбучат). След това отгоре разпределете предварително приготвените зеленчуци. Сложете тавата във фурната за 15 минути. Премахнете, когато горната част е отрязана.