Има вярване, че спортистите трябва да консумират по-големи количества желатин, защото съдържа колаген - протеин, който изгражда сухожилията и ставните хрущяли. Това не е съвсем вярно. В процеса на храносмилането колагенът се разпада на по-малки аминокиселини, така че не оказва влияние върху състоянието на ставите. Въпреки това, той може да осигури допълнителна порция протеини, особено пролин, който играе важна роля в синтеза на колаген в ставите.
Обикновено се смята, че консумацията на желатин има положителен ефект върху ставния хрущял. Този факт е особено важен от гледна точка на спортистите, тъй като поради широкото използване на ставите хрущялът им е по-податлив на увреждане. Колагенът, съдържащ се в желатина, трябва да помогне за регенерирането и да предотврати износването му.
Вярно ли е? Как да приемате желатин, за да подобрите здравето на костната си система?
Желатин за спортисти - струва ли си да се консумира?
Преди всичко трябва да се подчертае, чеколагенът, съдържащ се в самия желатин, няма ефект върху състоянието на ставния хрущял . Това е така, защото колагенът, като всеки протеин, се разпада на аминокиселини по време на процеса на храносмилане. Поради това не може да достигне ставата непроменен и да запълни кухините в увредените тъкани. Нещо повече – за тялото няма значение дали предоставените му аминокиселини идват от колаген или други видове протеини (напр. протеини от месо, млечни продукти, растения).
Заслужава да се отбележи обаче, че колагенът, съдържащ се в желатина, съдържа голямо количествопролин . Това е аминокиселина, която играе ключова роля в протеиновия синтез и следователно медиира всички процеси на растеж. Това важи и за възстановяването на хрущяла. Търсенето на пролин се увеличава по време на интензивни спортове - тогава тялото трябва да има достатъчно от тази аминокиселина, за да може да синтезира колаген, който след това се превръща в градивен елемент на ставния хрущял.
Ще ви бъде полезноЖелатинът се получава в процеса на частична хидролиза на колаген, съдържащ се в животински кожи, кости и хрущяли. Представлява смес от пептиди и протеини, главно глицин (21% от състава), пролин (12%) и хидроксипролин (12%). Намира широко приложение не само в храненето, но и във фармацията (това е компонент на капсулните обвивки) и в козметиката като овлажняващо и стягащо вещество,против бръчки
Желатин - кога и как се яде?
Желатинът трябва да се консумира по време на интензивни тренировки, когато скелетната система е силно натоварена и тялото показва повишена нужда от протеини. Особено се препоръчва за бегачи на дълги разстояния и културисти. Такива добавки действат и в процеса на лечение на различни видове наранявания, навяхвания, болки в костите и ставите, причинени от интензивни упражнения.
Важно е да се консумира желатин в съответствие с принципите на рационалното хранене. Продукти като плодови желета, желирани зърна или студени бутчета съдържат пролин, но също така доставят на тялото големи количества нездравословни мазнини и захари. Освен това желатинът често е само добавка в тях, например в случай на желета, той е само 10% от състава.
Междувременно, за да се регенерира напълно ставния хрущял, е необходимо да се осигуряват 4 g пролин дневно. Яденето на 200 г желе осигурява 2,5 г пролин, така че не е достатъчно. В допълнение, захарта, която съдържа, увеличава възпалението, което често придружава увреждането на хрущяла.
Следователно желатинът е най-добре да се консумира чист, като прозрачни гранули за разтваряне. Препоръчителните дози са над 30 g желатин дневно (100 g желатин съдържа 12 g пролин). Можете да го разтворите във вода, например с малко добавка на мед и лимонов сок.
Регенерация на ставите и диета
За да се регенерират ставите, не е достатъчно да се яде само желатин. Всъщност протеините, необходими за синтеза на колаген, могат да бъдат намерени и в постно месо, риба, пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения. Също така си струва да обогатите диетата с противовъзпалителни храни: джинджифил, ядки, авокадо, рибено масло.
В допълнение, големи дози витамин С са необходими за синтеза на колаген, следователно, когато допълвате с желатин, осигурете правилното доставяне на този витамин в диетата. Тя трябва да се основава на пресни зеленчуци и плодове (например под формата на коктейли). Освен това трябва да ядете продукти, съдържащи витамин В6 (елда, птиче месо, пълнозърнести храни, червен пипер) и минерали: калций, магнезий, бор.
Трябва да се избягват храни, които увеличават възпалението - особено преработени храни, червено месо, сладкиши и ястия, пържени в слънчогледово масло.