Упражненията за дълбоките мускули на гърба и краката включват разтягане на мускулите на гърба по протежение на гръбначния стълб, като същевременно укрепват седалището и бедрата. Те допринасят за скелето на тялото, което трябва редовно да се укрепва, за да поддържа гръбначния стълб в добро състояние. Вижте 8 упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката, благодарение на които ще подобрите централната си стабилизация и ще избегнете претоварване.

Упражнения за дълбоките мускули на гърба и кракатае много важен тип упражнения, които стабилизират цялата фигура. Наред с упражненията за дълбоките коремни мускули, те трябва да се изпълняват от всички хора, които се движат малко всеки ден и поради това са изложени на болки в гърба.

Чрез укрепване на мускулните структури на бедрата, седалището и гърба, те облекчават ставите, връзките и намаляват налягането между междупрешленните дискове. Благодарение на това гръбначният стълб става по-гъвкав и устойчив на претоварвания, които възникват например при огъване, повдигане или посягане към нещо.

Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - за какво става въпрос?

Следната тренировка активира дълбоките мускули на гърба и краката. Това са всички мускули, които минават по протежение на гръбначния стълб (параспинални), включително и най-важният от тях – многосекционният мускул, който контролира движението на прешлените в кръста и по този начин отговаря за правилното им, неутрално положение. Освен това упражненията включват работата на дълбоките мускули на седалището и бедрата. Те също така играят огромна роля в поддържането на правилна стойка, като стабилизират позицията на бедрата, бедрата и коленете.

За тренировка е необходима голяма гимнастическа топка - като тренирате върху нея, вие балансирате тялото си и развивате чувството си за баланс, което ви позволява да укрепите дълбоките части на мускулите.

По време на всички упражнения пъпът трябва да бъде залепен за гръбначния стълб. Напрежението на корема стабилизира фигурата и помага за поддържане на баланс. В същото време не забравяйте да не задържате дъха си – опитайте се да дишате дълбоко с диафрагмата.

Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - колко често трябва да тренирате?

Включете дадените упражнения в тренировъчния си план и го правете два пъти седмично заедно с упражнения за дълбоки коремни мускули. Ако не използвате други тренировки, правете ги 3-4 пъти седмично (или през ден).

За избягване на контрактури, които също са отрицателниповлияйте на позицията на гръбначния стълб, правете упражнения за разтягане след всяка тренировка за дълбоки мускули.

Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката

1. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - загряване

Като част от загрявката, седнете върху топката и изпънете бедрата си 10 пъти и ги изтеглете върху топката. След това ги балансирайте наляво и надясно същия брой пъти. Накрая направете 10 кръга на бедрата върху топката отдясно и отляво.

2. Упражнения за дълбоките мускули на гърба и краката - повдигане на краката на базата на раменете на топката

Седнете на топката и след това използвайте краката си, за да се търкаляте напред - така че топката да е под раменете. Стиснете ръцете си зад главата, стегнете здраво корема и дупето. Между бедрата и коленете трябва да има прав ъгъл. В тази позиция изправете единия крак в коляното и го повдигнете до бедрата. Поддържайте равновесие за 1-2 секунди и спуснете крака си. По същия начин повдигнете другия крак. Повторете последователно 10 пъти.

3. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - повдигане на краката на базата на топката

Легнете по гръб. Изпънете краката си, съберете краката си заедно и поставете петите си върху топката. Изпънете ръцете си покрай торса. Бавно, кръг по кръг, повдигнете торса от земята, така че да образува линия с краката. След това повдигнете единия крак, спуснете го, повдигнете другия крак, спуснете го. Прешлен по прешлен, отново "залепете" гръбнака към земята. Повторете всичко 5 пъти.

4. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - повдигане на топката в легнало положение

Легнете на една страна. Ръката под вас се изправя и се простира над главата ви, за да образува права линия с краката и торса. Поставете другата ръка на бедрото си или я подпрете леко отпред. Поставете топка за фитнес между краката си. Стиснете топката и в същото време повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Опитайте се да стабилизирате талията и ханша си едновременно – не ги притискайте към пода, докато повдигате краката си (най-добре си представете, че имате малка ягода под себе си и не искате да я смачкате). Спуснете краката си. Повторете 8 пъти от двете страни.

5. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - балансиране на коленете върху топка

Вдигнете коленете си върху топката и се опитайте да се изправите. Опитайте се да запазите баланса си в това положение възможно най-дълго. В началото дори само стъпването на топката може да ви е проблем, но не се отказвайте – по време на следващата тренировка, когато дълбоките ви мускули се засилят, определено ще се научите да балансирате тялото си в тази позиция. Направете поне 5 опита.

6. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - клякания на пръсти

Застанете прави, изпънете ръцете си пред себе си и стъпете на пръсти. В тази позиция опитайте да направите 10клекове. Ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие, ако стегнете корема и задните си части.

7. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - лебед

Легнете по корем. Вдигнете ръцете си пред себе си. Вдишайте, повдигнете главата, раменете и ръцете си от земята. Задръжте за 2-3 секунди, след което издишайте, спуснете торса, без да отпускате коремните мускули. Направете 5 повторения

Прочетете също:

  • 6 упражнения за баланс
  • Пилатес за болки в гърба

8. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - равнина

Отидете до подпряното си колене. Уверете се, че ръцете ви са свободни от хиперекстензия и има ъгъл от 90 градуса между торса и бедрата. Повдигнете дясната си ръка напред до височината на раменете. В същото време, докато сгъвате задните си части, повдигнете левия крак назад. Задръжте за 10 секунди, докато дишате равномерно със собствено темпо. напусни. Направете упражнението на другата страна – повдигнете лявата ръка и десния крак. Задръжте за 10 секунди и го спуснете. Повторете общо 6 пъти.

Прочетете също: Какви упражнения ще помогнат, когато гръбначния стълб боли?

9. Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката - странична дъска с повдигане на бедрото

Направете класически планк. От тази позиция повдигнете едната ръка и крака от постелката и се придвижете към опората настрани. Съберете краката си заедно и повдигнете ръката си вертикално нагоре. Стегнете корема и задните части. Вдишайте, спуснете бедрата си на няколко сантиметра (но не ги поставяйте напълно на земята) и след това ги повдигнете отново, за да образувате права линия с торса и краката. Направете 5 повдигания на бедрата от всяка страна.

Категория:

Анатомия