Коремните преси могат да се правят по много начини: класически, наклонени, с тежести, с повдигнати крака и дори изправени. Колкото повече видове включите в тренировъчния си план, толкова по-ефективно и по-бързо ще извайвате коремните си мускули. Fit Mom Anna Dziedzic представя 12 напълно нови, интересни начина за правене на коремни преси.
Нормалните коремни преси ангажират предимно ректуса на корема. Междувременно, за да се отървете ефективно от мастната тъкан в цялата талия, трябва да активирате и косите, напречните и гръбните мускули. Поради тази причина не си струва да се ограничавате само до една версия на коремни преси, а да въвеждате повече разнообразие в тренировките си.
Запознайте се с 12 нови варианта на коремни преси, които ще направят тренировките ви по-изчерпателни и резултатите от упражненията ще бъдат видими по-бързо.
Вижте всички видове коремни преси във видеото - упражненията са обяснени и показани от Fit Mom Anna Dziedzic:
1. Видове коремни преси: класически коремни преси
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Разширете леко краката си. Сложете ръце зад главата, лактите широко разперени. Докато издишвате, повдигнете торса си на няколко сантиметра от земята. Когато правите напрежение, опитайте се да „притиснете“ лумбалния гръбначен стълб в пода и да го задържите на пода през цялото упражнение. Вдишайте, спуснете раменете. Не забравяйте да държите мускулите си напрегнати, дори когато ги спускате.
2. Видове коремни преси: коремни преси с вдигнати крака
Легнете по гръб, огънете краката си под прав ъгъл и ги повдигнете нагоре, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Започнете с обичайните коремни тласъци, както в предишното упражнение. Уверете се, че има прав ъгъл между бедрата и прасците.
3. Видове коремни преси: коси коремни преси
Легнете по гръб със свити крака в коленете. Повдигнете десния крак и опрете крака си на коляното. Поставете ръцете си зад главата си и, повдигайки торса, опитайте да докоснете левия си лакът до противоположното коляно. Лумбалният гръбначен стълб остава неподвижен и притиснат към земята.
Не правете товаХрускане - най-честите грешки
- Не дърпайте врата - главата трябва да бъде продължение на гръбначния стълб;
- Не събирайте лактите си - дръжте ги отворени през цялото време;
- Не задържайте дъха си - издишайте при напрежение, вдишайте при напрегнатоспускане на торса;
- Не повдигайте целия торс - ще претоварите лумбалния гръбначен стълб.
4. Видове коремни преси: велосипед
Легнейки по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл - така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Поставете ръцете си зад главата, разперете лактите. Започнете да дърпате едното коляно към гърдите, като в същото време повдигнете торса си и докоснете противоположното коляно с лакътя си.
5. Видове коремни преси: коремни преси
Застанете прави, спуснете ръцете си надолу до тялото. Издишайте, повдигнете енергично десния крак до височината на кръста (трябва да е изправен) и в същото време изпънете лявата си ръка пред себе си, за да докоснете крака си. Когато посегнете напред, не се навеждайте - гърбът ви трябва да е изправен през цялото време. Повторете упражнението за левия крак.
6. Видове коремни преси: набирания
Легнете по гръб, изправете краката си в коленете и ги повдигнете нагоре. Повдигнете ръцете си над главата и се опитайте да докоснете краката си с ръце, като издърпате торса нагоре. Не забравяйте, че краката ви са под прав ъгъл спрямо земята по време на упражнението.
Ще ви бъде полезнокоремни преси - тренировъчен план
Ако сте начинаещ, всичко, което трябва да направите, е да изпълните 10 повторения от 6 коремни преси по ваш избор. Напредналите играчи могат да направят 20 повторения или да изберат повече видове упражнения, които да включат в своя тренировъчен план.
Упражнявайте поне 3 пъти седмично, но не повече от 4 пъти. Мускулите ви се нуждаят от време за регенериране, така че правете еднодневни почивки между тренировките.
7. Видове коремни преси: бутане на краката нагоре
Легнете отново по гръб, изправете краката си и ги повдигнете нагоре под прав ъгъл. Поставете ръцете си по дължината на тялото и поставете дланите си под задните части. Стегнете здраво корема си и докато повдигате бедрата и кръста, започнете да подскачате с главата надолу – сякаш искате да докоснете тавана с крака. Не огъвайте коленете си и не стискайте краката си.
8. Видове коремни преси: коремни преси с повдигане на бедрото
Легнете по гръб, огънете краката си под прав ъгъл. Поставете ръцете си до тялото. Докато повдигате долната част на гърба и бедрата, вдигнете коленете си до гърдите. Работете усилено с коремните си мускули.
9. Видове коремни преси: гребна машина
Седнете на пода със свити крака в коленете. Повдигнете краката си на около десетина сантиметра над земята. Изпънете ръцете си пред себе си и започнете да имитирате движение на гребане: наклонете торса си назад, като огънете ръцете си встрани и изправите краката си в коленете. След това се върнете в изходна позиция с изпънати ръце пред себе си. Уверете се, че краката ви са винаги над земята - не ги спускайте.
10. Видовехрускане: хрускане на пръчката
Окачете се на дръжката с дръжката. Съберете краката си заедно и в зависимост от напредването си, повдигнете коленете си до гърдите или повдигнете правите крака до бедрата (вторият вариант е по-труден). Тазът трябва да се наведе леко напред, докато повдигате краката си.
11. Видове коремни преси: ножове
Легнете по гръб, изпънете ръцете си и ги изпънете назад (те трябва да са продължение на торса ви). Изправете краката си и повдигнете няколко сантиметра от земята. В същото време повдигнете торса си и огънете краката си в коленете, като ги привлечете към гърдите си. Когато сте закопчани, протегнете ръцете си пред себе си. След това отново поставете торса си на пода, изпънете ръцете си назад и изправете краката си. Не забравяйте да не спускате краката си и да ги държите на няколко сантиметра на земята през цялото време.
12. Видове коремни преси: коремни преси с тежести
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Вземете тежестите в двете си ръце (изберете тежестта в зависимост от вашето ниво на напредък; начинаещите могат да започнат от 1-2 кг). На издишване направете скъсяване, като леко завъртите торса си и посегнете по диагонал с дясната си ръка наляво (ръката ви трябва да е на нивото на коляното). Върнете се в изходна позиция и направете втори пряк път, като този път изпънете лявата си ръка диагонално надясно. Повторете последователно.
Ще ви бъде полезноТренировъчни програми, базирани на Crunch
Ето някои тренировъчни програми, които включват правене на коремни преси всеки ден. Благодарение на тях ще ви бъде по-лесно да останете редовни и мотивирани да спортувате. Чек:
- Аеробика 6 Weider
- Предизвикателство: плосък корем за 30 дни
- Упражнение: пакет от шест за 30 дни
- 300 коремни преси - ефекти от програмата
- 20 най-добри тренировки за плосък корем
- Радиаторни упражнения
- 8-минутни упражнения за корем или бързи коремни преси