Упражненията за долната част на корема са предназначени да стимулират работата на мускулите, разположени точно над срамната симфиза. Тук, особено при жените, мазнините се отлагат най-бързо и образуват т.нар поничка. Само правенето на упражнения за долната част на корема няма да накара гънките да изчезнат веднага, но ще изгарят мазнините по-бързо и ще тонизират кожата в тези части на тялото ви.

Упражнения за долната част на коремамогат да ви помогнат да се отървете от корема и страните. Въпреки това, не смятайте, че това е достатъчно, за да ви помогне да изгаряте мазнините по корема си по-бързо – всъщност силата на цялото тяло и аеробните тренировки са от съществено значение. Тази комбинация е най-ефективното оръжие в борбата с наднорменото тегло, защото повишава метаболизма, тоест превръщането на мазнините в енергия.Упражненията за долната част на коремамогат само да засилят този ефект, тъй като стягат кожата и правят корема по-стегнат и по-гъвкав.

Как да правим упражнения за долната част на корема?

Упражненията за долната част на корема всъщност включват цяла линия от прави мускули от симфизата до гръдната кост. Те обаче са подбрани така, че долните части на тази мускулна лента да работят по-интензивно от горните.

Естрогенът е отговорен за отлагането на мазнини в долната част на корема при жените - естрогенът прави по-трудно отслабването на талията, бедрата, задните части или ханша.

За да получите максимална полза от упражненията за долна част на корема, трябва дада държите пъпа си прибран под гръбнакапрез цялото време. Правете движенията внимателно, за да усетите ясно мускулното напрежение. Не задържайте дъха си - мускулите с оксигенация работят по-ефективно.

Повторете всяко от следните упражнения 5-10 пъти. Правете 45-60 секунди паузи между тях. Повторете всичко в общо 2-3 серии.

Упражнения за долната част на корема

Не забравяйте да загреете преди да тренирате!

1. Приплъзване

Упражнението може да се изпълнява само върху гладка, хлъзгава повърхност (например подови панели). Трябват ви две парчета плат за него - памучни кърпи или кърпи за почистване ще работят най-добре.

За това упражнение си струва да се оборудвате със специални тренировъчни подложки (плъзгачи), благодарение на които можете да се плъзгате по пода.

Заемете позиция планк, подпирайки се на ръцете си. Поставете тъканта под върховете на пръстите си. Докато издишвате, огънете краката нагоре и издърпайте коленете си под гърдите (като стъпалата ви се плъзгат под пода). Вдишайте, изправете краката си, връщайки се към дъската.

Проверете също:

  • Как бързо да изпуснете корема си? 9 най-важни правила
  • Плосък корем за една седмица - възможно ли е?
  • Диета и упражнение за изгаряне на мазнини в корема

2. Превъртане

Легнете по гръб, изправете краката си, вдигнете ръцете си и се изпънете пред себе си. Превъртайки гърба си, откъснете гръбнака си кръг по кръг от постелката, докато седнете. След това, кръг по кръг, прилепете гръб към земята, докато отново легнете. Опитайте се да ангажирате коремните мускули колкото е възможно повече в движението. Не дърпайте и не ставайте твърде рязко - правете упражнението възможно най-бавно.

3. Повдигане на прави крака

Легнете по гръб, изправете се и съберете краката си, протегнете ръцете си по тялото. Залепете слабините към постелката. Докато огъвате корема, повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 90 градуса. Бавно спускайте при издишване. Не забравяйте да не откъсвате кръста си от земята.

4. Планка за повдигане на бедрата

Направете планк (на предмишниците), съберете ръцете си. Бавно, с малки стъпки, започнете да приближавате краката си към раменете, докато повдигате бедрата нагоре. Спрете, когато бедрата ви са възможно най-високи и тялото ви образува A-образна форма. Върнете се в изходна позиция, като отдръпнете краката си от раменете с малки стъпки. Повторете 5 пъти.

Струва си да се знае

Упражненията за долната част на корема също укрепват дълбоките мускули. Те представляват скеле за фигурата, което помага за поддържане на права стойка всеки ден. Ако са здрави, гръбначният стълб е по-устойчив на претоварване, особено при извършване на дейности като навеждане и повдигане на тежки предмети.

Следователно допълнителен ефект от упражненията за долната част на корема е предотвратяването на болки в гърба и дископатия.

Вижте 20-минутната тренировка на Fit Mom Dziedzic за долната част на корема:

5. Хоризонтални ножици

Легнете по гръб с прави крака. Можете да изпънете ръцете си по тялото или да се наведете леко и да поставите ръцете си под кръста. Притиснете силно долната част на гърба си към постелката (или ръката си). Повдигнете двата крака на няколко сантиметра над земята и хоризонтално, последователно поставете единия крак върху другия, имитирайки движението на ножицата.

6. Свещ

Легнете по гръб, поставете ръцете си под кръста. Свийте леко коленете си и повдигнете краката си. Докато издишвате, напрегнете корема и повдигнете бедрата нагоре (опитайтене се свивайте с ръце, работете с коремните мускули). Докато издишвате, бавно спуснете бедрата си.

Проверка: Какви са ползите за здравето на свещта?

Категория:

Корем