Какво да ям преди и след тренировка? Преди тренировка изберете продукти с нисък гликемичен индекс. Само така ще осигурите на тялото си "гориво". След тренировка използвайте лесно смилаеми въглехидрати и постни протеини, за да попълните бързо дефицитите на гликоген в мускулите и да ускорите тяхната регенерация. Проверявайте какво да ядете преди и след тренировка, така че усилията, които влагате в изпълнението на упражненията бързо да доведат до очакваните резултати.

Какво да ям след тренировка и преди ? Вижте какви ястия ще ви осигурят енергия и няма да ви накарат да напълнявате.

Съдържание:

  1. Какво да ям преди тренировка - правила
  2. Какво да ям преди тренировка сутрин
  3. Какво да ям преди тренировка следобед
  4. Какво да ям след тренировка - правила
  5. Какво да ям след тренировка вечер
  6. Какво да ям след силова тренировка
  7. Какво да ям след бягане

Какво да ям преди тренировка - правила

Преди тренировка посегнете към храна, която е доминирана от продукти с нисък гликемичен индекс. Благодарение на това ще избегнете т.нар гликемична промяна, т.е. рязък скок на кръвната захар, последван от също толкова внезапен спад в нея. Благодарение на хранене с IG=15 се наблюдава бавно повишаване на нивата на кръвната глюкоза и тялото постепенно ще получава енергия, която ще ви стигне за цялото времетраене на тренировката, няма да се чувствате уморени и няма да имате проблеми с концентрация.

Рецепти за здравословни домашни енергийни блокчета

Здравословни ли са спортните протеинови барчета?

Какво да ям преди тренировка сутрин

Преди тренировка сутрин трябва да изядете закуска, съставена от въглехидрати, както сложни, така и прости. Сложните въглехидрати осигуряват най-много енергия, която ви дава сила за упражнения. Те се усвояват много по-дълго от храносмилателната система. От своя страна простите захари трябва да осигуряват само 10% енергия, тъй като са необходими само за „събуждане“ на мозъка, така че трябва да ядете малко количество храна, съдържаща прости въглехидрати.

Сутрешните хранения преди тренировка трябва да са с ниско съдържание на фибри и мазнини. Не забравяйте, че тези храни трябва да бъдат добре познати и поносими от тялото ви.

Можете да изядете чаша обикновено кисело мляко с добавкатаядки (орехи, лешници, кашу или шам фъстък) с гликемичен индекс 15 и чаша ягоди, малини, къпини или други горски плодове с IG=25. Трябва обаче да се помни, че ядките са доста калорични (прибл. 600 kcal в 100 g), следователно само една шепа от тези питателни ядки и сушени плодове ще осигури на тялото „горивото“, от което се нуждае.

Вместо цели ядки, можете да ядете храна с фъстъчено масло (кашу или бадеми са по-добри от фъстъците). Добра идея е, например, каша или просо с фъстъчено масло.

Какво да ям преди тренировка следобед

Ако решите да тренирате следобед, не забравяйте, че тялото ви получава най-важната порция сложни въглехидрати сутрин и сега не се нуждае от толкова много. Храната, изядена преди следобедната тренировка, също трябва да е по-малко калорична от закуската.

Ако тренирате вечер, яжте само малка въглехидратна закуска, например филийка хляб със сладко, комбинация от прости и сложни захари.

Какво да ям след тренировка - правила

След тренировка яжте храни с висок гликемичен индекс, които бързо се усвояват от тялото. След интензивни упражнения трябва бързо да презаредите своите „вътрешни батерии“, т.е. бързо да попълните запасите от мускулен гликоген (в идеалния случай в рамките на първите два часа след тренировка), преди тялото ви да започне да търси допълнителни източници на енергия под формата на протеини.

Освен това трябва да попълните белтъчините дефицити, които съставляват 20% от мускулната тъкан. Трябва да се помни, че физическите усилия (особено силовите тренировки) ускоряват метаболизма, което увеличава нуждата от протеин (дори с 50%). Затова след тренировка посягайте към висококачествен протеин под формата на постни млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко, постно месо и риба, яйца, соя, бобови растения), в количество до 10 до 20 г.

Съотношението на въглехидрати към протеин трябва да бъде 4: 1 след сутрешната тренировка. Тогава можете да сте сигурни, че ще регенерирате мускулите си и няма да натрупате тегло. Можете да си позволите хляб, пълнозърнести спагети или кафяв ориз с пуешки гърди и зелен фасул. От друга страна, след следобедна тренировка, консумирайте добре протеинов шейк.

Какво да ям след тренировка? Съветва спортен диетолог

Диетолог Анна Мизера дава съвети какви хранителни вещества трябва да осигурите след тренировка.

Източник: X-news

Какво да ям след тренировка вечер

Много хора тренират вечер и се чудят дали да ядат нещо, след като приключат упражненията си толкова късно. След вечерна тренировкавъглехидратите от храненето няма да се отлагат под формата на тъкан Отговорът еНЕ, те няма да изчезнати дори ако тренирате след тъмно, трябва да осигурите на тялото хранителни вещества.

Храната след вечерна тренировка трябва да е с ниско съдържание на калории, тъй като тялото има натрупани енергийни резерви през целия ден, които вече може да използва в процеса на регенерация.

Точно както след тренировка през деня, вечерното ястие също трябва да съдържа прости въглехидрати - разбира се не под формата на сладкиши, а например ориз, паста, хляб. Не е нужно да се притеснявате, че въглехидратите, консумирани преди лягане, ще се превърнат в мастна тъкан, тъй като след интензивни тренировки тялото ще ги използва изцяло за регенеративни процеси.

Стомахът не трябва да се претоварва през нощта, така че опитайте се да хапнете нещо след вечерна тренировка поне 1,5-2 часа преди лягане.

Естествено, важно е да спазвате дневния си калориен прием, така че храненето след вечерна тренировка не трябва да е достатъчно голямо, за да надвишава дневния калориен лимит. Докато се спазва това правило, т.е. планираме храненията, като вземем предвид калорийния дефицит, няма да напълняваме.

Опитайте: Диетични салати с пилешко, риба тон, яйце - рецепти за отслабващи

Какво да ям след силова тренировка

След силова тренировка е изключително важно да осигурите на тялото правилното количество протеин. Най-добре е да следвате схемата:

  • до 30 минути след тренировка, изяжте обикновена въглехидратна закуска, която ще осигури енергийен тласък на уморените мускули и ще предотврати катаболизма;
  • след това яжте храна с въглехидрати и протеини до 2 часа след тренировка, за да осигурите на мускулите градивни елементи.

Диета за културисти - правила за диета за тренировки във фитнес залата

Диета за културисти - примерно меню

Диета на бегача - правила и примерно меню

Какво да ям след бягане

Няма големи разлики в препоръките какво да ядете след бягане или друг вид тренировка. Принципът е същият: трябва да попълните запасите си от въглехидрати и протеини. В същото време, както в случая със силови упражнения, най-добре е да планирате хранене за два кръга: до 30 минути след тренировка, попълнете въглехидратите, след което пригответе по-богато на протеини ястие. Добра идея е да имате плодов шейх веднага след бягането или да хапнете здравословно мюсли и след това да изядете по-голямо ястие.

Нямате идея какво да ядете след товаобучение? Вижте примерни рецепти за хранене след тренировка

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се хранете според спорта, който практикувате. Увеличете ефективността, поддържайте процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянната грижа на опитни диетолози.

Открийте повечеВажно

Яжте последното хранене максимум 2 часа преди започване на тренировка . Тогава хранителните стойности, които се съдържат в него, ще повлияят адекватно на нивото на мускулния гликоген и ще подготвят тялото за продължителни упражнения. Храната, консумирана непосредствено преди тренировка, повишава нивата на инсулин, което може да причини хипогликемия (бърз спад на нивата на кръвната захар) и ранна умора. От своя страна първото по-обилно хранене след тренировка трябва да се изяде след 30 минути.

Категория:

Диети за активни хора