- Правила на предизвикателството
- Йога - предизвикателство: тренировъчен план
- Допълнителни упражнения
- Гледайте видеото: Основни асани
30-дневното йога предизвикателство ще ви позволи да укрепите, еластична и отпуснете тялото си в рамките на един месец. Месечният тренировъчен план включва последователност на поздрава на слънцето и 5 допълнителни упражнения, които ангажират ключови мускулни групи, включително краката, корема, ръцете и гърба. Приемете предизвикателството от 30 дни с йога, за да се насладите на твърда, устойчива фигура след месец.
30-дневното йога предизвикателствое ясен план за упражнения за всеки ден, който ще ви помогне да останете редовни и ще ви мотивира да тренирате. Тя е добро допълнение към занятията по йога с инструктор и е подходяща за хора, които искат да работят върху собствено разтягане, за да постигнат по-високо ниво на практика за кратко време. Асаните, които съставляват предизвикателството, повишават силата, гъвкавостта, насищат с кислород и са идеалният начин за активна релаксация след тежък ден.
Правила на предизвикателството
Постоянен елемент от всяко обучение в това предизвикателство е последователността на асана Сурия намаскар или Поздрав към слънцето. Състои се от 12 позиции, комбинирани в едно плавно движение. Това е цялостна мини тренировка за цялото тяло, която ангажира почти всички мускули за работа, укрепва ги, разтяга ги и ги прави по-гъвкави.
Вижте: Как да направите последователността "Поздрав към слънцето" (Surya namaskar)
Предизвикателството е да повтаряте последователността всеки ден, като от време на време я подправяте с пет допълнителни асани: позиции на дърво, триъгълник, кораб, куче надолу с глава и свещ (описанията могат да бъдат намерени в долната част на тази статия). На всеки 7 дни има почивен ден в предизвикателство. В началото и края на всяка седмица от предизвикателството се изпълнява едно от допълнителните упражнения. Съответните символи са показани в таблицата. Числото във всяко поле показва колко поздрава към слънцето трябва да се направи през този ден.
Йога - предизвикателство: тренировъчен план
| ден 1 | ден 2 | ден 3 | ден 4 | ден 5 | ден 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| ден 7 | ден 8 | ден 9 | ден 10 | ден 11 | ден 12 |
| прекъсване | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| ден 13 | ден 14 | ден 15 | ден 16 | ден 17 | ден 18 |
| 11 + B | прекъсване | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| ден 19 | ден 20 | ден 21 | ден 22 | ден 23 | ден 24 |
| 16 | 17 + C | прекъсване | 18 + D | 19 | 20 |
| ден 25 | ден 26 | ден 27 | ден 28 | ден 29 | ден 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | прекъсване | 24 + E | 25 + E |
Допълнителни упражнения
A. Позиция на дървото (Vrksasana)
Застанете прави в тадасана - съберете краката си, изправете краката си, насочете горната част на главата си нагоре, спуснете ръцете си по протежение на тялото. Петите, бедрата и горната част на главата трябва да са на една линия. Свийте лявото си коляно и поставете крака си срещу бедрото, така че петата да е възможно най-близо до чатала. Вдишайте, вдигнете ръцете си нагоре, насочете пръстите си към тавана, дланите към вас. Изпънете гръбнака си, като издърпате ръцете си нагоре. Направете 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания. Излезте от позата, като се върнете към тадасана и след това повторете упражнението към дясната страна.
B. Куче надолу с главата (Adho mukha svasana)
Коленичи, поддържайки предната част с ръцете си. Извийте пръстите на краката нагоре и плавно повдигнете бедрата нагоре, докато изправяте ръцете, краката и гърба. Тялото ви трябва да приеме формата на обърната буква V. Дръжте главата си между раменете. Отпуснете мускулите на раменете, врата и врата. Задръжте позицията за няколко дълбоки вдишвания. За да излезете от позицията, направете крачка напред, като приведете първо десния си крак, след това левия си крак до ръцете на пода и бавно, закръглейки гърба си, се върнете в изправено положение.
C. Триъгълна поза (Триконасана)
Застанете в тадасана. Направете голяма крачка. Насочете десния си крак на 90 градуса навън и завъртете левия крак леко навътре. Напълно изправете коленете си. При вдишване издърпайте гръбнака нагоре, на издишване огънете дясната страна на торса и опрете дясната си ръка върху глезена. Завъртете торса си, така че гърдите ви да са отворени. Повдигнете и протегнете лявата си ръка. Насочете очите си към лявата ръка. Дишай дълбоко. Задръжте за 15-30 секунди, след което сменете страните.
D. Позиция на кораба (Навасана)
Седнете на пода с прави крака, ръце до бедрата. извивамкрака в коленете. Свийте ръцете си и плъзнете ръцете си назад върху постелката, наклонете торса си и при издишване повдигнете прасците си, така че да са перпендикулярни на земята. Кубчетата трябва да се съединят. След това бавно изправете краката си, напрегнете корема и, като запазите равновесие, повдигнете правите си ръце нагоре, докато се изравнят с коленете. Изпънете ръцете си здраво напред, докато тренирате мускулите на корема и краката, за да задържите позицията за приблизително 30 секунди.
E. Свещ (Salamba sarvangasana)
Пригответе одеяло и го сгънете в правоъгълник с размери приблизително 50 на 75 см. Легнете с рамене и гръб върху одеялото и главата на пода. Поставете ръцете си на бедрата и издърпайте раменете от главата си. Свийте коленете си и избутайте ръцете си от пода, за да повдигнете краката и торса си нагоре. Свийте лактите и подпрете гърба си с ръце отзад. Изправете краката си и издърпайте тялото си нагоре. Не огъвайте гърба си, дръжте лактите близо. Задръжте позицията за 3 минути, докато дишате дълбоко.