6-седмичен тренировъчен план за триатлонисти, които вече са започнали първото си състезание. Тренировката в съответствие с графика по-долу ще ви помогне постепенно да увеличите темпото и да постигнете по-добър резултат на финала. Вижте готовия тренировъчен план за триатлон на спринтовата дистанция (0.75-20-5).

6-седмичен тренировъчен план за триатлонабеше изготвен от треньора, състезател по триатлон от Европейското и Световното първенство - Милош Кушчак. Планът е насочен към хора, които искат да се подготвят за първото състезание или да започнат в триатлон, които вече са зад гърба си, но все още не са доволни от постигнатите резултати.

Тренировъчният график е създаден с мисъл за атлети-любители, т.е. хора, които винаги намират време да тренират, бягат редовно, карат колело или плуват.

6-седмичен тренировъчен план по триатлон за атлети-любители

Първите седмици на обучение трябва да запознаят играча с режима на тренировка и да го запознаят с оборудването и методите на обучение. През следващите седмици в обучението се вплита таб обучение, тоест изпълнение на две тренировъчни единици една след друга за кратък период от време. Обучението по колоездене, последвано от бягане, има за цел да създаде симулация и усещане за това, което ездачът ще почувства по време на състезанието след колоездачната част.

По-долу ще намерите обяснение на термините, използвани в плана за обучение.

Важно

Триатлон: полезни условия за обучение

Плуване:

  • въртене на тялото обхождане - обърнете внимание на въртенето на тялото от една страна на друга по време на движения на ръцете;
  • paw crawl - обхождане с поддържащи лапи на ръцете;

Работи:

  • WB1 - бягане в 1-ви диапазон на интензивност, т.нар. джогинг;
  • HR - пулс, брой сърдечни удари в минута;

Велосипед:

  • ритъм - брой завъртания на манивелата в минута;
  • колоездене с акценти - това е каране с ниска интензивност с изпълнение на възложени задачи;
  • голяма верига отпред - преместване на дерайльора на велосипеда към по-голямото зъбно колело отпред (обикновено има 52 зъба)
  • малка верига отпред - преместване на дерайльора на мотора към по-малко зъбно колело отпред (обикновено 39-42 зъба)

Плантренировка за триатлон спринтова дистанция (седмици 1-3) за средно ниво

Понеделник винаги е почивен ден , поради което не е включен в таблицата. Можете да го използвате за почивка или например хидромасаж.

вторниксрядачетвъртъкпетъксъботанеделя
Седмица 1ПЛУВАНЕВЕЛОСИПЕДБЯГВАНЕПЛУВАНЕВЕЛОСИПЕДПЛУВАНЕ
ТехникакросоувърТечащо пътуванеРазстояниекросоувърТехника
400 м кроул с ротация на тялото, 4 х 50 м крака до кроул в плавници, 4 х 50 м ръце "висок лакът", паузи 10 сек. 200 m обхождане (пребройте броя на циклите на басейн)10-15 км загряване, 5 x 30 секунди, каданс 90/1 мин, ритъм 70.WB1 - 8 km, включително 2 x 1 мин. HR 90% / 3 мин. пълна почивка до HR 70%200 m разпръскващ кроул / хребет, 1 x 500 m кроул, 1 x 500 m краулКросоувър: 40-50 км, в зависимост от това как се чувствате, без акценти400 m кроул с ротация на тялото, 4 x 50 m крака до кроул в плавници, 4 x 50 m ръце дълга крачка, 10 сек паузи. 200 m обхождане (пребройте броя на циклите на басейн)
Седмица 2ВЕЛОСИПЕДБЯГВАНЕПЛУВАНЕБЯГВАНЕПЛУВАНЕTAB BIKE + СКОРОСТ
Сила на колоезденеТечащо пътуванеРазстояниеТечаща силаСкоростдо 10 минути почивка между
10 км темпо за загряване, 6 x 1 км нагоре: четно от седлото, нечетно при манивела, 10 км насипноWB1 - 9 km, включително 4 x 1 мин. HR 90% / 3 мин. пълна почивка до HR 70%Техниката на кроул: 400 м (100 м допълнително кроул, 50 м крака, 50 м ръце с дъската); 800 m дистанция пълзене равно на лесно темпо (обърнете внимание на броя цикли на басейн)4 km дълго бягане, 10 мин. разтягане, 10 x 60 m прескачане A (джогинг назад), в края на 2-километровото бягане100 m кроул и обратно, 10 x 75 m твърд кроул, почивка 30 сек. 400 m свободно (75 m кроул, 25 m рид)Велосипед 20 км без кислород без акценти, каданс 80-90, Бягане 2 км много свободно + 10 мин. разтягане
Седмица 3ВЕЛОСИПЕДБЯГВАНЕПЛУВАНЕБЯГВАНЕПЛУВАНЕ ОТКРИТА ВОДАTAB BIKE + СКОРОСТ
Сила на колоезденеТечащо пътуванеТехникаТечаща силаЗапознаване сводно тялодо 10 минути почивка между
10 км темпо за загряване, 8 x 1 км нагоре: четно от седлото, нечетно при манивела, 10 км насипноWB1 - 10 км, включително 4 x 1 мин. HR 90% / 3 мин. пълна почивка до HR 70%200 m (50 m допълнително кроул, 50 ротации на тялото кроул), 2 x 50 m крака с дъска, 2 x 50 m ръце с дъска, паузи 10 сек. 200 м разпръскващо обхождане (пребройте броя на циклите на басейн)4 km дълъг разгон, 10 минути рязане, 10 x 60 m прескачане A (обратно тръс), В края на 2-километровото бяганеСложете пяната, потопете, след това излезте и излейте останалата вода от пяната, 10 минути пълзене, 4 x (8 минути лесно обхождане, 2 минути допълнително пълзене), накрая 5 минути обхожданеВелосипед 30 км без кислород без акценти, каданс 80-90, Бягане 3 км много свободно + 10 мин. разтягане

Спринт тренировъчен план за трейтлон (седмици 4-6) за средно ниво

вторниксрядачетвъртъкпетъксъботанеделя
Седмица 4ВЕЛОСИПЕДУПРАЖНЯВАЙТЕ ЗОНАТА НА ПРОМЯНАТАПЛУВАНЕБЯГВАНЕПЛУВАНЕ ОТКРИТА ВОДАTAB BIKE + СКОРОСТ
Сила на колоездене-ТехникаТечаща силаЗапознаване с резервоарадо 5 минути почивка между
10 km темп на загряване, 10 x 1 km нагоре: всичко от седлотоПодготовка на зони T1 и T2 (велосипед, обувки, каска) Място: стадион, морава и т.н. 6 x упражнение за качване и слизане от велосипеда със зоната200 m кроул, 10 x 50 m, паузи 30 сек, 100 m гребен за релаксация, 10 x 25 m максимално темпо, паузи 20 сек, 100 m гребен за релакс5 km дълго бягане, 10 минути разтягане, 10 x 80 m (изкачвания): 4 x прескачане A, 4 x изкачване (обратно тръс), В края на 2-километровото бяганеПяна: 20 минути обхождане, 5 x 2 минути допълнително обхождане / 2 минути пълзене ритмично; Свалете хидрокостюма и пълзете още 5 минути.Велосипед 40 km, включително смяна на ритъма 1 km ритъм 100/500 m ритъм 80 + бягане 4 km BNP вие увеличавате темпото с 10 sec/km на всеки 1 km.
Седмица 5ВЕЛОСИПЕДУПРАЖНЯВАЙТЕ ЗОНАТА НА ПРОМЯНАТАПЛУВАНЕБЯГВАНЕПЛУВАНЕ ОТКРИТА ВОДАTAB BIKE + СКОРОСТ
Скорост-ТехникаЗабавление при бяганеРазстояниедо 5 минути почивка между
10 km висок ритъм за загряване (прибл. 90 m), 10 x 400 m максимално темпо, бързопреден диск / 1,6 км малък диск отпредПодготовка на зоните T1 и T2 (велосипед, обувки, каска) Място: стадион, морава и т.н. 6 x упражнение за качване и слизане от велосипеда със зоната, след това направете 30 км с велосипед свободно200 m (50 m допълнително кроул, 50 m кроул с ротация на тялото), 2 x 50 m крака с дъска, 2 x 50 m ръце с дъска, 10 сек паузи. 200 m обхождане (пребройте броя на циклите на басейн)2 км джогинг, 10 минути разтягане, 4 x 100 m макс / 100 m джогинг, 6 x 30 сек мин. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 сек мин. HR 95% / 1 мин. HR 70%, 5 мин. охлаждане, 2 км тръс15 минути пълзене, 6 x бягане във водата от брега, 50 m максимално темпо с изтичане от водата; Проверете внимателно дъното, преди да влезете!Велосипед 50 км, включително смяна на ритъма 1 км каданс 100/500 м ритъм 80 + бягане 6 км бягане с постоянно темпо въз основа на 2-ия километър от предходната седмица.
Седмица 6ВЕЛОСИПЕДБЯГВАНЕПЛУВАНЕСПЕЧЕЛЕН ДЕНВЕЛОСИПЕДНАЧАЛЕН ДЕН
Хардуерна проверкаТечащо пътуванеСвободно разпространение-Стартер за колоезденеУспех!
Кросоувър: 20-30 км, в зависимост от това как се чувстватеWB1 - 8 км, 10 мин. разтягане, ускорение 10 x 100 m силно / 100 m свободно100 m пълзене и обратно, 3 x 100 пълзене с ръце / 100 краул пълзене, 200 m свободен кроулНаправете контролен списък, проверете дали имате всичко готово10-20 км заобикаляне на велосипедния маршрут, 5 x 30 сек / 1 мин промяна на ритъма от 90 на 70 със същото съотношениеСпринтово разстояние 0,75-20-5

Категория:

Работи