Разходката е дейност за всеки. За тези, които планират да започнат да бягат и за тези, които редовно спортуват. Тъй като то изразходва много енергия и тренира повечето мускулни групи, ходенето също е добър начин да свалите излишните килограми и да получите хубава фигура.

Ходенетое дейност, която съчетава бягане и ходене. По-точно – това е бягане, разпръснато с ходене или разходка, разпръснато с бягане – в зависимост от съотношението бягане към ходене. Човек, който прави разходки по време на една тренировъчна сесия, плавно преминава от една дейност към друга и с напредването на тренировката участието на бягането в тях се увеличава. Докато в началото на приключението с ходене ходенето е основна част от тренировката, след няколко седмици тези пропорции се променят и трениращият тича повече, отколкото върви, което доказва неговата растяща форма и издръжливост.

Отслабват ли разходките?

Когато тренирате джогинг, вие изгаряте подобно количество калории, както при бягане. Бягането пеша е една от най-ефективните кардио тренировки и вариация на интервали, оценявана от треньорите. Всъщност ефективността на обучението обаче зависи от правилно изготвен план за обучение. Хората, които започват да тренират разходки, изискват бягане и в техния случай първите тренировъчни сесии няма да са твърде дълги, а времето за предимство на ходенето пред бягането ще бъде значително.

Това, което говори за избора на ходене като начин за отслабване е, че тази дейност не е много уморителна за тялото. Това е огромно предимство, защото много хора се обезкуражават да бягат главно поради твърде много усилия. Освен това ходенето е спорт, който не натоварва ставите и мускулите толкова, колкото редовното бягане.

Голямото предимство на маршируването е и фактът, че всеки може да го направи, дори и тези, които досега са имали малко общо със спорта. Ето защо пешеходните бягания толкова често се избират от хора с наднормено тегло, които не могат да си позволят да полагат твърде много усилия върху тялото и да натоварват ставите си. Ходенето не изисква добра кондиция в началото, също не е трудно, а рационалното разпределение на съотношението ходене и бягане го прави относително безопасно занимание. Благодарение на ходенето-бягане тялото се регенерира по-бързо след тренировка, а спецификата на тази дейност означава, че мускулите и ставите не болят, както след редовен джогинг.

Това е zтова със сигурност се отразява на по-добрите постижения - ние покриваме по-големи разстояния без болка и свеждаме до минимум риска от нараняване. Към предимствата на ходенето си струва да добавим и удоволствието от практикуването на този спорт, когато не се налага да се справяме с усилие, което надхвърля възможностите ни.

Нуждаем се само от добри обувки и воля за ходене. За разлика от аеробните упражнения, ние не трябва да се екипираме с подходящо спортно оборудване или да посещаваме фитнес зала. Пътека в парка или гора зад къщата е достатъчна, за да започнете тренировка.

Принципи на ефективното ходене

1.Най-важното нещо в тренировките за джогинг е да си поставяте цели - или разстояние, или време. Това улеснява постигането на напредък и промяната на пропорциите на бягане към ходене, а след това поставяйте повече предизвикателства пред себе си, като по-дълги разстояния или по-кратко време за изминаване на същото разстояние.

2.Ако започнете да тренирате разходки и нямате много опит в бягането, най-добре е да започнете с по-дълго ходене и по-кратко бягане и от седмица до седмица удължете времето/дистанцията за сметка на ходенето.

3.За ефективна загуба на тегло е важно да бъдете систематични. Редовността на обучението е от съществено значение. От самото начало си струва да внушите в себе си навика да тренирате няколко пъти седмично - поне 3 пъти.

4.Както при всяка тренировка, тук загрявката е много важна. Преди да започнете разходката, тялото трябва да се загрее с поне кратка загрявка. Също така, не забравяйте за упражненията за разтягане в края на вашата тренировка.

5.Проверете пулса си по време на тренировка. Налагането на твърде много темпо върху себе си и неслушането на сигналите, изпращани от тялото, ще ни принуди да спрем да тренираме. Затова е най-добре да се снабдите с пулсомер и да го проверявате от време на време. Активната ви стойност на пулса трябва да бъде типична аеробна стойност, т.е. 50% до 80% от максималния ви пулс. Изчисляваме максималната стойност на пулса, като изваждаме възрастта ви в години от 220.

Ако надвишите показанията, отидете на разходка и успокойте пулса си. Когато не разполагате с това устройство, трябва да се доверите на сигналите, които самият организъм изпраща. Силен пулс, недостиг на въздух, запушване в гърдите са някои от предупрежденията, които не бива да се подценяват. Дори и да усетим силата в самите крака.

6.Поддържайте правилна поза при бягане по време на разходка. Гръбнакът трябва да е изправен, главата леко нагоре и ръцете леко изтеглени назад. Ръцете трябва да са огънати в лактите (прав ъгъл) и да работят в раменете. Дори когато ходите, трябва да го правите с пружина, така че когато преминете от бягане към ходене, да не промените внезапно начина, по който се движите.

Трябва да го направиш

Marszobieg - примерен тренировъчен план

В началото на тренировката правим кратка загрявка, като първо загряваме краката и ръцете. Започваме обучението с марш. Никога не започваме с бягане. Ако сме начинаещи бегачи, първо си поставяме достъпна цел, например дължината на бягането или разстоянието, което трябва да се измине.

В началото на тренировката дължината на бягането ще бъде по-къса от марша. Трябва да изберете подходящ план, адаптиран към вашите собствени възможности, например 2b + 8m (2 минути бягане, разпръснати с 8 минути ходене), 3b + 7m, 4b + 6m. Тези пропорции трябва да се променят с времето.

През следващите седмици можете да приемете следните цели: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. В началото цялото обучение трябва да продължи поне 25 минути.

Все пак не забравяйте да включите вашето благополучие в плана за обучение. Ако тренировката е твърде изтощителна, се връщаме към предишния график на бягането и преминаваме към следващия етап само когато предишният метод на тренировка не ни създава трудности. С всяка тренировъчна седмица трябва не само да удължите времето за бягане и да промените пропорциите на ходенето, но и да удължите продължителността на цялата тренировка. Когато сме на средно ниво, общото обучение трябва да продължи около 70 минути.

Трябва да завършите тренировката си с няколко минути пеша, последвано от някои упражнения за разтягане.

Категория:

Работи