Разтягането на краката ви ще ви даде бързи резултати, ако го правите редовно. 3 тренировки седмично са достатъчни, за да забележите първите резултати след месец. Разтягането има много ползи за здравето: предотвратява мускулните контрактури и подобрява гъвкавостта и гъвкавостта на тялото.

Разтягането на мускулите на кракататрябва да върви ръка за ръка с укрепването им. Самото разтягане отслабва мускулните влакна, но липсата на разтягане води до мускулни контракции и усещане за "скованост" при ежедневни дейности. Научете как да правите разтягането до най-добрите му ползи.

Статичното разтягане, както е обсъдено в тази статия, е един от многото методи за разтягане. Състои се в изчакване на мускулното напрежение. Поставяте се в правилната позиция, упражнявате максималния си обхват на движение и се опитвате да отпуснете мускулите си. След като напрежението изчезне, можете да задълбочите разтягането. Тази форма на разтягане е много безопасна и развива осъзнаването на тялото.

Загряване

Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загряване. Добре направената загрявка подобрява кръвообращението, благодарение на което тъканите на тялото се насищат по-добре с кислород. Разбира се, след загряване, освен лека умора, вие изпитахте и много приятно усещане за релаксация.

Преди разтягане направете следната кратка загрявка:

1. Започнете с ходене, след това ускорете малко и бягайте на място.

2. Скочете с двете страни настрани, редувайте това упражнение с гащеризони, скачане на място с усукване, тичане на място за около 3-4 минути.

3. След това време застанете на леко свити крака и започнете да усуквате бедрата си. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

4. Застанете на единия крак, огънете другия крак в коляното и правете големи и прецизни завои. Направете 10 повторения напред-назад, след това редувайте крака.

5. Освен тазобедрената става, загрейте и колянната става: огънете коленете си и поставете ръцете си върху тях. Правете завои навътре (около 15 повторения) и навън.

Разтягане на задната част на бедрата

Групата на задната част на бедрата включва следните мускули: бицепс, полумембрана и полусухожилия. Напрегнатите мускули причиняват болка при отвличане на крака назад и огъване на коляното. За да изключите възможни наранявания, свързани с увреждане на тези мускули, следвайте стъпките по-долуразтягане:

1. Седнете обратно на постелката. Изпънете краката си пред себе си. Насочете краката си към тавана, а не встрани. Уверете се, че бедрата ви са успоредни. Представете си, че стоите на краката си. В тази позиция бедрата ви са подравнени. Вземете същата настройка, докато седите.

2. Изправете се, издърпайте тялото си нагоре (не се навеждайте).

3. Наведете се към краката, опитайте се да ги отпуснете. Уверете се, че краката ви не са огънати в коленете. Не мислете да прегръщате краката си, фокусирайте се повече върху изправянето на гърба, насочете се към корема (не главата) да докосне горната част на бедрата.

4. Изчакайте напрежението, което може да продължи няколко минути. Отпуснете тялото си с всяко издишване.

Разтягане на тазобедрените мускули

Мускулите на бедрата, заедно с лумбалните мускули, са отговорни за повдигането на краката. Хората, които прекарват много време пред компютъра, през цялото време имат схващане на бедрата. Упражненията също така ще улеснят извършването на трансгранични (френски) сплитове.

1. Застанете на постелката, хвърлете напред с единия крак (свийте се на 90 градуса) и оставете другия крак отзад. Поставете другия крак върху нещо меко, за да избегнете увреждане на ставния хрущял в коляното.

2. Представете си, че в тази позиция искате задният ви крак да докосва пода. Внимателно натиснете бедрата си надолу. Не навеждайте тялото си към предната част на крака, опитайте се да издърпате гърба си нагоре. Уверете се, че основните ви мускули са напрегнати.

3. Обърнете внимание на коляното. Не трябва да се простира пред стъпалото или да бяга встрани. Тялото и кракът трябва да сочат напред.

4. Останете в това положение, докато краката се отпуснат напълно.

5. Повторете упражнението от другата страна.

Разтягане на прасеца

За да се предпазите от болки, възпаление и дори разкъсване на ахилесовото сухожилие, включете просто упражнение за разтягане на трицепсите. За да улесните изпълнението му, можете да използвате кота, например стол.

1. Поставете ръцете си на седалката на стола.

2. Заемете позицията за лицеви опори, наведете се над стола.

3. Уверете се, че краката ви са залепнали за пода и насочени към стола. Дръжте краката си заедно.

4. Стегнете здраво прасците си, задръжте за около 20 секунди, след това се отпуснете и се наведете над стола още повече.

5. Повторете целия процес няколко пъти, в зависимост от това как се чувствате и колко добре сте. За начало започнете с 5 повторения

Разтягане на дупето

Ако сте заседнали, прекарвате много време пред компютъра или шофирате кола, започнете да разтягате седалищните си мускули.Разтягането ще премахне болката в бедрата и гръбначния стълб, която може да бъде свързана с прекомерно стягане на тази част от тялото.

1. Легнете по корем, подпирайки се на лактите.

2. Доведете единия си крак, свит в коляното, до лактите.

3. Разпределете телесното тегло на двата крака. 4. Ако можете, поставете корема си на огънатия крак. Вземете го бавно, опитайте се да приложите достатъчно натиск, за да почувствате разтягането, а не разкъсването на мускула. ​​

5. Дишайте равномерно и спокойно. Опитайте се да се отпуснете в тази позиция.

6. Направете това упражнение, като издърпате другия крак, свит в коляното, към лактите.

Категория:

Анатомия