Диетата на любител плувец (плувен басейн) трябва преди всичко да допълва високите енергийни загуби, причинени по време на плуване. Най-важното е да ядете добре балансирани храни, богати на протеини и въглехидрати преди и след тренировка, за да поддържате мускулите си да работят и да предотвратите катаболизма. В диетата на плувеца е важно също да ядете много алкални храни и храни, богати на ненаситени мастни киселини на дневна база.

Правилана диетата в басейнатрябва да се приемат от всички хора, които плуват редовно 2-3 пъти седмично. Това не е строго дефинирано меню, както вдиети за плувципрофесионални плувци, а по-скоро набор от съвети как да се храните, за да имате енергия за тренировки и да помогнете на тялото да поддържа правилен калориен баланс.

И трябва да се отбележи, че плуването е един от най-енергийно изразходващите спортове - само престоя в плувен басейн увеличава скоростта на метаболизма с цели 50%, освен това, за да се преодолее водоустойчивостта, всички мускули трябва да работят с голяма интензивност. Температурата на водата също е важна – колкото по-ниска е тя, толкова повече сили „изпомпва“, което е свързано с по-голяма загуба на енергия.

Ако искате да извлечете максимума от тренировките си по плуване, прочетете правилата на диетата в басейна.

Правила за диета в басейна: хранене преди плуване

Храненето преди плуване в басейна е от съществено значение - хората, които плуват на празен стомах, правят голяма грешка, защото тялото, лишено от енергийни запаси, бързо губи сили. Ефект? Повишена умора по време и след тренировка, по-лошо спортно представяне, висок риск от катаболизъм (загуба на мускулна тъкан). Също така, не се поддавайте на илюзията, че пропускането на хранене преди плуване ще ви помогне да загубите излишни килограми – липсата на гориво за мускулите под формата на гликоген ще накара тялото ви да гори мускулна тъкан вместо мазнини.

От друга страна, храненето преди тренировка в басейна не трябва да е тежко и да остава в стомаха за дълго време. Това е така, защото тялото заема хоризонтално положение при плуване, така че тежката храна може да предизвика рефлукс, киселини и дори да причини чревни спазми, които са много опасни във водата. Така че, в диетата на плувеца, мазното месо, преработените продукти и са изключенивисоко съдържание на фибри.

Препоръчва се лесно смилаема храна, богата на въглехидрати. Трябва да го ядете поне един час преди тренировка. Ако доставим храната по-късно, тялото, което е настроено на храносмилателен режим, ще изпрати повече кръв към храносмилателния тракт, вместо към работещите мускули. Това ще доведе до по-ниска ефективност на мускулната система по време на тренировка.

Ще ви бъде полезно

Примерно хранене преди плуване в басейна: каша с кисело мляко с ябълка, банан и ядки

Тази каша, освен че ви дава много енергия, помага за поддържане на киселинно-алкалния баланс на тялото (киселото мляко, ябълките и бананите са алкални).

Съставки:

  • чаша натурално кисело мляко
  • 3 супени лъжици овесени ядки
  • половин банан
  • половин ябълка
  • няколко ореха
  • чаена лъжичка стафиди

Люспи се заливат с вряща вода в съотношение 1: 1. Изчакайте няколко минути да поемат течността и изстинат. Междувременно нарежете банана и ябълката на малки парченца. Накълцайте ядките. Смесете киселото мляко със зърнените храни, плодовете и ядките, след което добавете стафидите.

Правила на диетата в басейна: хранене след плуване

След дълго плуване обикновено се чувстваме много гладни. Това е така, защото упражненията във вода отслабват тялото - тялото е студено и уморено, поради което изисква бърз прилив на енергия. Поради тази причина първото хранене след басейна трябва да се яде скоро след излизане от водата, за предпочитане веднага след смяната и изсушаването. Може да бъде (можете да избирате от следните): банан, 2-3 овесени бисквитки, мюсли бар, малък плодов сок (без добавена захар). Те съдържат голяма част от въглехидрати, които инициират процеса на освобождаване на инсулин, което от своя страна влияе върху възстановяването на гликогена в мускулите. По-добре е да избягвате готовите блокчета и бисквитки, тъй като освен че съдържат море от захар, най-често се правят с най-евтините втвърдени мазнини, например палмови мазнини. Най-безопасно е да вземете собствените си домашно приготвени барове и зеленчукови сладки със себе си до плувния басейн.

Следващото, по-голямо хранене след плуване трябва да се изяде в рамките на 2 часа след края на тренировката. Тя трябва да съдържа, освен въглехидрати (този път комплекс), голямо количество лесно смилаеми протеини.

Ще ви бъде полезно

Примерно хранене след басейна: ориенталско пилешко филе с кафяв ориз

Следната рецепта е подходяща и за хора, които отслабват.

Съставки:

  • половин малка пилешка гърда
  • 2 резена ананас
  • голям домат без кожа
  • бяла част от праз
  • морков
  • половин лук
  • скилидка чесън
  • лъжицаядки кашу
  • кафяв ориз
  • 2 супени лъжици соев сос
  • зехтин
  • чили на прах
  • сол, черен пипер

Нарежете пилето на ивици по дължина, подправете с черен пипер и мариновайте в соев сос (около час). След това изпържете в грил тиган в малко зехтин. Нарежете морковите на пръчици, ананаса на парчета и праза. Лукът и чесънът се нарязват на ситно, задушават се в зехтина, добавят се останалите зеленчуци (с изключение на домата) и се запържва за кратко. След това добавете нарязания домат без кожата, овкусете го със сол, чили и задушете, покрити, за няколко минути, докато доматът се разпадне и зеленчуците са ал денте. В края на задушаването добавете пилето, разбъркайте. Поръсете всичко с нарязано кашу. Сервирайте с кафяв ориз.

Диета в басейна - какво да ядете всеки ден

Също така не забравяйте за здравословното хранене всеки ден. Плуването, особено енергичното плуване на къси разстояния, повишава киселинността на тялото. Освен това се смята, че намаленото изпотяване в хладна вода насърчава натрупването на млечна киселина в мускулите и кръвта на плувците. Затова се погрижете за увеличеното количество алкални продукти в диетата си.

Не забравяйте за витамините и микроелементите. В диетата на плувците магнезият и калият са особено важни, тъй като обуславят правилното предаване на нервните импулси към мускулите. Също така си струва да се погрижите за адекватно снабдяване с желязо, което участва в производството на хемоглобин. Именно хемоглобинът е отговорен за правилното оксигениране на сърцето, мозъка и мускулите, което е много важно при такива интензивни спортове като плуването.

Трябва да се добави, че плуването в басейна 3 пъти седмично в продължение на един час увеличава дневната нужда от калории на средностатистическия човек с 200-300 kcal. Това означава, че за да се поддържа текущото тегло, диетата в басейна трябва да бъде обогатена с допълнителни енергийни източници (с изключение на хората, които отслабват). Ако не искаме да отслабнем докато плуваме, трябва да ядем повече мазни продукти, но внимавайте! за предпочитане такива, които са източник на ненаситени мастни киселини. Подходящи са морска риба и морски дарове, авокадо, ядки, зехтин, студено пресовано рапично масло. Нека избягваме простите захари, които подкиселяват тялото, и наситените мазнини.

Категория:

Диети за активни хора