Професионалната работа често изисква дълги периоди на бездействие. Осем часа на ден, прекарани на бюро, нямат положителен ефект върху здравето, така че си струва да балансирате седенето в офиса с физическата активност. Как и колко да спортуваме, за да поддържате форма и здраве въпреки заседналата работа?

Седенето на бюро в продължение на много часове всеки ден увеличава риска от заболявания, които дори могат да доведат до смърт. Доказано е, че седенето в офис 8 часа на ден повишава риска от преждевременна смърт с до 15% (според проучване на Американския колеж по кардиология). Липсата на физическа активност увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и дори рак. Воденето на заседнал начин на живот също причинява много неприятни заболявания (например болки в гърба, главоболие, умора, сънливост). Липсата на движение се смята за причина за 5 милиона смъртни случая годишно. Това е проблем, пред който е изправен днешният свят и досега няма ефективен метод за справяне с него.

Опасности, причинени от дългосрочно седене на бюрото

  • Сърдечни заболявания - поради намаляване на дейността на сърцето при дълги часове седене, неговата ефективност намалява. Същото важи и за белите дробове. Сърцето също се влияе от намаляването на добрия холестерол. След два часа имаме дори 20% по-малко от него. Хората, седнали пред компютъра, са много по-склонни да получат сърдечен удар, отколкото тези, които са по-активни всеки ден. В американската медицинска преса (American Journal of Preventive Medicine) беше доказано, че 6 часа, прекарани без да се движите пред компютър, отговарят на изпушване на 1 пакет цигари.
  • Разширените вени - са неудобство за много хора, които водят заседнал начин на живот. Те се образуват в краката и нарушават притока на кръв от краката към сърцето. Разширените вени са не само грозен дефект, но и сериозна заплаха за здравето и живота. Нелекуваните разширени вени може да са предшественик на тромбоза.
  • Захарен диабет тип 2 - причинява се от проблеми с панкреаса, а липсата на движение нарушава функционирането на този орган. Затлъстяването може също да повлияе на развитието на заболяването.
  • Затлъстяване - неизгорените калории се превръщат в мастна тъкан, която се натрупва бързо. Когато седим на бюро, необходимостта от енергия намалява и обикновено ядем толкова, колкото преди(преди да започнем "десктоп" начин на живот). Липсата на движение е най-лесният начин за наддаване на тегло, което може да доведе до болестно затлъстяване. Затлъстяването, от друга страна, е източник на много други заболявания, например сърце или диабет.
  • Недостатъци на гръбначния стълб - в по-голяма или по-малка степен те засягат почти всеки, който прекарва време пред компютъра. Най-уязвими са шийните и лумбалните прешлени. Симптом на проблеми с гърба е болката. За съжаление не можем ефективно да лекуваме много придобити дефекти – както е, например, в случай на дископатия. Единствената рецепта за подобряване на вашето благосъстояние е упражнения, които ще укрепят мускулите, поддържащи гръбначния стълб.

В допълнение към споменатите, седенето зад бюрото може да причини и други заболявания като хемороиди, запек, остеопороза, проблеми със зрението.

Колко да тренирате, за да балансирате седейки в офиса?

Британското медицинско списание "The Lancet" публикува резултатите от изследване, проведено от учени върху един милион офис служители. Оказа се, че само 1/4 от анкетираните отделят времето си на различни дейности всеки ден. След анализ на данните на всички хора, изследователите стигнаха до заключението, че едночасова дневна активност на човек, прекарващ 8 часа на ден на бюро, ще компенсира тялото за липсата на упражнения, достатъчно, за да сведе до минимум риска от заболяване и смърт сред тези хора.

Движете се поне един час на ден всеки ден!

Горните заключения се различават леко от тези, представени от Световната здравна организация. Та – за постигане на същата цел за балансиране на целодневното седене в офиса – препоръчва само 150 минути упражнения на седмица. Общият извод обаче е самият факт, че служителите в офиса трябва да прекарват времето си активно. Движението ни спасява от негативните последици от седящата работа.

Какво трябва да практикува един офис работник?

Заключенията на британските учени засягат дейността, разбирана като просто движение. Препоръчителният час на ден не трябва да бъде посветен на типични спортни дейности. Дейността е всяка форма на упражнение, дори минималната, е полезна за здравето. Това може да бъде обикновена разходка или пътуване с велосипед до работа. От служителите не се изисква редовно да участват в спорт или тренировки във фитнеса. Нормалната дейност не трябва да се извършва във фитнес клуб, така че не отнема много време.

Ще ви бъде полезно

Следователно намаляването на дневния трафик до минимум не трябва да се оправдава с липсата на време или пространство. Всеки може да си позволи да се движи и си струва да се възползвате от всички почивки в работата. Едва ли някойзнае, че според Кодекса на труда всеки полски служител, работещ на компютър, има право на 5-минутна почивка за всеки работен час. Струва си да използвате това време за движение.

В офиса . Противно на външния вид, офисът е добро място за дейност. С малко усилия можем да осигурим малко движение дори в малко пространство. Много лекари препоръчват всякакви движения - веднъж на половин час. Самите микродвижения, например трептене, стягане на коремните мускули имат положителен ефект върху нашето състояние - намаляват, наред с другото, нивата на кръвната захар, стимулират и обогатяват вътрешните органи с кислород. Дейността не трябва да е уморителна и отнема много време. В началото е достатъчно да станете от бюрото за няколко минути. След това можете да се разходите из стаята и да се разтегнете малко. Само смяната на работната ви позиция може да направи чудеса. Докато седим, можем да правим движения на краката под бюрото. Рисуваме кръгове във въздуха с краката си, огъваме краката си, повдигаме и спускаме краката си. Правим всичко, за да помогнем за подобряване на кръвообращението в крайниците. От време на време си струва да промените позицията на седене или по-скоро това, на което седим. Можем например да заменим стола с рехабилитационна топка или да седнем на т.нар барета (диск за рехабилитация).

По пътяЕдин час ежедневен трафик може лесно да се използва за пътуване до и от работа. Вместо да пътувате с кола, си струва да преминете към велосипед. Ако пътят е дълъг, можете да използвате обществен транспорт, но например, като вземете предвид една спирка (в началото или в края) пеша. При връщане от работа е добре да се отклоните малко от пътя и например да се върнете по по-заобиколен път, водещ през парка. Ако има стълби, водещи към нашия апартамент, нека да ги използваме за придвижване. Изкачването по стълби едва ли е загуба на време в сравнение с асансьора и има толкова много за печалба.

У домаТук имаме много възможности. Освен типичните спортни дейности като лицеви опори, клекове, йога, стречинг, аеробика, танци и др., достатъчно ни е да използваме времето, прекарано след работа, по различен начин, отколкото пред телевизора на дивана. Отдихът също може да бъде активен. Приятна работа в градината, игра с кучето или с деца, готвене с люлеене на музика и дори дълго пазаруване в търговския център - всичко това ще повлияе положително на тялото и благосъстоянието ни и по този начин ще компенсира липсата ни на движение в първата половина на деня.

Категория:

ABC от упражнения