Противовъзпалителната диета е хранителен план, който успокоява хроничните възпаления в тялото и по този начин помага за предотвратяване на много заболявания с ниско интензивно хронично възпаление (включително диабет, ревматоиден артрит), атеросклероза, рак, болест на Алцхаймер). Прочетете правилата на една противовъзпалителна диета и разберете кои продукти да включите и кои не трябва да се консумират.

Противовъзпалителна диета: какво е това?

В резултат на хроничен стрес, излагане на замърсяване, генетична предразположеност, много малко упражнения и неадекватна диета, голяма част от населението е изложено на заболявания, свързани с хронично възпаление.

Противовъзпалителната диета на д-р Уайлтрябва да бъде отговор на нуждите и решение на проблемите на все по-болните общности. Препоръките за противовъзпалителна диета могат да бъдат модифицирани по отношение на калориите и да комбинират противовъзпалителните ефекти на менютата със загуба на тегло.

Целта на противовъзпалителната диета не е да отслабнете, а да поддържате тялото си в оптимално здраве.

Противовъзпалителната диетасе основава на храни със силен антиоксидантен потенциал и научно доказани противовъзпалителни ефекти. Неговите препоръки и принципи са формулирани от Dr. Андрю Уейла - американски специалист по хранене и интегративна медицина. Неговата основна задача е да предотвратява и премахва възпалението.

Възпалениее нормалната реакция на тялото към нараняване, увреждане на тялото или микробна атака. Позволява бързо възстановяване и предотвратява разпространението на болестта.

Проявява се остро възпаление:

  • висока температура,
  • чувствам се горещо,
  • зачервяване, подуване и болка на мястото на увреждане.

Това е естествена и желана защитна реакция, която мобилизира имунната система да реагира на дадено място.

Хроничното възпаление е опасно за здравето, приема скрита форма и не дава симптоми за дълго време.

Хроничното възпаление причинява повишеноксидативен стрес , който е един от тригеритеавтоимунни заболявания ,напр.лупусiревматоиден артрит .

Хроничното възпаление също е посочено сред причините заатеросклероза , рак,болест на Паркинсониболест на Алцхаймер ,диабет тип 2 , алергии и други.

Стресът, замърсяването на околната среда, употребата на наркотици, злоупотребата с наркотици и - не на последно място - диетата са отговорни за хроничните възпаления.

Диетата може да бъде както противовъзпалителна, така и про-възпалителна. Противовъзпалителната диета, която инхибира и обръща промените, причинени от хронично възпаление, е елемент от лечението на болестите на цивилизацията и преди всичко начин за предотвратяването им.

Струва си да се знае

Според популярната класация за най-добри диети в САЩ Новини, д-р. Weila е класирана на 14-то място в списъка на най-добрите диети, 8-о в списъка с диети за здраве на сърцето, 10-то в списъка на диетите за здравословно хранене и 11-то в списъка с диабетни диети.

Популярността му нараства поради интереса на общността към ефектите на антиоксидантите и тяхната роля за общото здраве и защита срещу често срещани заболявания.

Противовъзпалителна диета: какво е това?

Противовъзпалителната диета е хранителен план, който редовно осигурява на тялото основни хранителни вещества, за да помогне за предотвратяване и лечение на заболявания, свързани с хронично възпаление.

Д-р Андрю Вейл е отговорен за систематизирането на знанията, получени въз основа на научни изследвания и формулиране на препоръки за противовъзпалителна диета - преподавател в Харвард, пионер на интегративната медицина, съчетаващ традиционните знания на Далечните Изток с научните постижения на западната медицина, известен американски експерт в областта на храненето и автор на много популярни книги.

Противовъзпалителната диета според негова идея е диета, базирана на средиземноморската диета, но с няколко добавки като зелен чай, черен шоколад и азиатски гъби.

Противовъзпалителна диета: правила

Противовъзпалителната диета се основава на прясна храна, предимно зеленчуци и плодове, препоръчва яденето на разнообразни храни, за да осигури на тялото широка гама от здравословни съставки и насърчава елиминирането на преработени и бързи храни храни. Тя е за покриване на нуждите на тялото, тъй като не е диета за отслабване.

В една противовъзпалителна диета се препоръчва да се включват източници на въглехидрати, мазнини и протеини с всяко хранене, като разпределението на енергията от макронутриенти трябва да бъде както следва:

  • 40-50% енергия от въглехидрати,
  • 30% мазнини,
  • 20-30% отпротеини

Повечето от въглехидратите в диетата трябва да бъдат нискообработени, нерафинирани продукти с нисъкгликемичен индекс , например шрот и ориз. Трябва да се изключат продукти, съдържащи бяло пшенично брашно и захар, особено хляб, сладкиши и солени закуски. Също така е препоръчително да избягвате продукти сглюкозо-фруктозен сироп .

Препоръчително е да консумирате 40 г диетични фибри дневно, като включите много горски плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. При една противовъзпалителна диета трябва силно да ограничите приема на наситени мазнини, които се намират в маслото, сметаната, сиренето и месото.

Особено важно е да се изключат продукти, съдържащи силно възпалителнитрансмазнини , присъстващи в хидрогенирани (хидрогенирани) растителни масла от маргарини и пържени продукти, които могат да се намерят главно в сладкиши и сладкарски изделия, както и готови ястия и супи на прах. Препоръчителните масла включват зехтин и рапично масло, а желаните източници на мазнини са ядки и авокадо.

Много е важно да се яде риба, която осигурява омега-3 мастни киселини. Хората, които не ядат риба, трябва да приемат добавки с EPA и DHA киселини.

При една противовъзпалителна диета трябва силно да ограничите животинските протеини и да увеличите количеството растителен протеин, консумиран от семена от бобови растения и соеви продукти.

За да увеличите максимално противовъзпалителния потенциал на вашата диета и да се предпазите от болести, трябва да включите различни източници на биоактивни фитохимикали - уверете се, че менюто е разнообразно, включва зеленчуци и плодове в различни цветове и следва насоки, описани в пирамидата противовъзпалителни храни.

Противовъзпалителната диета препоръчва прием на ежедневен набор от антиоксидантни добавки:

  • витамин C- 200 mg,
  • витамин Е- 400 IU,
  • селен- 200 µg,
  • каротеноиди - 10 000-15 000 IU,
  • фолиева киселина- 400 µg,
  • витамин D- 2000 IU.

Противовъзпалителната диета е много разнообразна - можете да ядете всякакви продукти, като трябва да се откажете само от някои от тях.

Противовъзпалителна диета: хранителната пирамида

Хранителната пирамида в противовъзпалителната диета се състои от 12 етажа с продукти с потенциал за инхибиране на възпалението и индикации за честотата на тяхната консумация. Противовъзпалителната хранителна пирамида е разработена от Dr. Андрю Уейл.

Храните за ядене, когато следвате план против възпалителен хранителен режим, включват:

1.Зеленчуци (минимум 4-5 порции дневно) - особено листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле), кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи, брюкселско зеле, зеле), моркови, цвекло, лук, боб, водорасли. Те са много добър източник на флавоноиди и каротеноиди с антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал. Най-добре е да изберете зеленчуци от широка гама от цветове, за да си осигурите различни хранителни вещества. Зеленчуците могат да се консумират сурови и варени.

2. Плодове(3-4 порции на ден) - колкото по-тъмен е плодът, толкова повече антиоксидантни и противовъзпалителни съставки съдържат. Подобно на зеленчуците, те осигуряват флавоноиди и каротеноиди. Препоръчително е да ядете различни плодове.

3. Зърнени храни (3-5 порции дневно) - препоръчителни продукти са див, кафяв и басмати ориз, елда и ечемик, киноа, зърнени храни. Тяхната задача е да осигурят енергия и да минимизират внезапните скокове в нивата на кръвната захар и инсулина, които са благоприятни за възпалителни процеси. Хлябът не е разрешен.

4.макаронени изделия (2-3 пъти седмично) - пълнозърнесто брашно, ориз, боб са нишестени добавки, разрешени в една противовъзпалителна диета. Важно е те да са приготвени ал денте, което означава, че имат по-нисък гликемичен индекс и причиняват по-малко колебания в нивата на кръвната захар.

5. Бобови семена(1-2 порции дневно) - боб, грах, леща, нахут са богати на фолиева киселина, магнезий, калий и разтворими фибри, които помагат за елиминирането на токсините от тялото. Те също така са източник на протеини и имат нисък гликемичен индекс, който помага да се контролират нивата на кръвната захар.

6. Здравословни мазнини (5-7 порции на ден) - препоръчителните източници на мазнини са екстра върджин зехтин, органично, студено пресовано рапично масло, орехи и лешници, семена, особено конопени семена и ленено семе, семена от чиа, авокадо , мазни морски риби, яйца от кокошки, хранени сомега-3 мастни киселинии соеви продукти. Тяхната задача е да осигурят противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и антиоксидантни полифеноли.

7. Риба и морски дарове(2-6 пъти седмично) - Сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия са източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Тяхната консумация е още по-важна, тъй като те са един от малкото източници на тези ценни мазнини в храната.

8. Соеви продукти(1-2 порции на ден) - тофу, темпе, соево мляко и соеви ястия са предназначени да осигурят точното количество антиоксидантни изофлавони. Трябва да избирате продукти, направени от цели соеви зърна, а не изолат от соев протеин, като протеинови добавки иготови ястия.

9. Варени азиатски гъби(неограничен брой) - Шийтаке, енокидаке, майтаке и други гъби съдържат съставки, които подпомагат функционирането на имунната система. Те не трябва да се консумират сурови.

10. Източници на протеин(1-2 пъти седмично) - Сирене, висококачествени млечни продукти, обогатени с омега-3 яйца, домашни птици без кожа и постни млечни продукти са храни, които може да се появят във вашата противовъзпалителна диета, но вие трябва да ограничи консумацията им

11. Билки и подправки(неограничено) - това са хранителни компоненти с мощен антиоксидантен потенциал. Можете да използвате както пресни, така и сушени.

12.Чай (2-4 чаши дневно) - Зеленият, белият и улонг чай са източници на катехини и други противовъзпалителни съединения. Сварете ги правилно, за да увеличите максимално ползите за здравето и вкуса им.

13. Добавки(ежедневно) - мултивитаминови и мултиминерални добавки са предназначени да компенсират недостатъците, ако човек на противовъзпалителна диета не е в състояние да я спазва точно. Особено важни добавки са витамин С, витамин Е, каротеноиди, селен, коензим Q10, витамин D и рибено масло.

14. Червено вино(по избор, не повече от 1-2 чаши на ден) - е продукт с добре познат противовъзпалителен ефект, отговорен основно за ресвератрол и кверцетин.

15. Здравословни сладкиши(от време на време) - неподсладени сушени плодове, плодови сорбета и черен шоколад със съдържание на какао мин. 70% са сладкиши, които са разрешени в противовъзпалителната диета.

Противовъзпалителна диета: забранени продукти

  • подсладени напитки и плодови сокове;
  • бял хляб, бели тестени изделия и други продукти от рафинирано брашно;
  • пазарувайте сладкиши, понички, кифли;
  • сладолед, кремове за торти;
  • солени закуски: чипс, пръчици, бисквити;
  • силно преработени меса: колбаси, консерви, колбаси, студени разфасовки със съдържание на месо по-малко от 90%, чието тегло се увеличава чрез напръскване на вода с полифосфати;
  • трансмастни киселини (хидрогенирани растителни масла);
  • твърд алкохол, напр. водка, уиски, джин.

Дневният прием на калории в една противовъзпалителна диета варира от 2 000 до 3 000 и зависи от пола, възрастта и физическата активност.

Противовъзпалителна диета: меню

Ден I

Закуска

Овесени ядки, сварени във вода с боровинки, семена от чиа и ядки кашу

Втора закуска

ягоди + шепа бадеми

Обяд

Каша от елда с пушено тофу и гъби

Приготвяне:2/3 чаши елда и 1/3 чаша сушени гъби сложете в тигана, който предварително загрее олиото. Пържете, докато шротът започне да цвърчи и мирише. Налейте 1/4 чаша бульон или вода и гответе до кипене. Налейте течност и гответе, докато шупите омекнат. Овкусете с пушен червен пипер, сол и черен пипер. Нарежете половината кубчета тофу и запържете с олио, докато покафенеят. Добавете нарязания лук и запържете до прозрачност. Сложете в чиния шрот с гъби, отгоре сложете тофу, поръсете с лук. Сервирайте с кисели краставици или други зеленчуци.

Следобеден чай

паста от авокадо със скилидка чесън, щипка сол и супена лъжица лимонов сок + пръчици моркови

Вечеря

Доматена супа с леща и кокосови стърготини

Приготвяне:1 голяма глава лук и 2 скилидки чесън, нарежете и запържете в сгорещено олио. Добавете подправки: 1 чаена лъжичка настърган джинджифил, 1/2 чаена лъжичка къри, 1/2 чаена лъжичка куркума, 1/2 чаена лъжичка канела, щипка чили. Задушете за известно време. Изсипете 2 кутии нарязани домати и 1 литър вода в тенджерата. Прехвърлете съдържанието на тигана. Добавете чаша червена леща, 1 супена лъжица лимонов сок, сол на вкус. Гответе около 30 минути, докато лещата омекне. Запечете 4 супени лъжици кокосови стърготини в сух тиган. Добавете към супата, разбъркайте. Сервирайте поръсено с магданоз.

Ден II

Закуска

Чисто зърнест хляб + просен пипер

Съставки за среден буркан (няколко сандвича): ¾ чаша сухо просо, 2 чаши морков или целина, едро окото, 1 среден бял лук, 3 чаени лъжички добра доматена паста, 2 чаени лъжички рапично масло, 1 чаена лъжичка соев сос , ½ чаена лъжичка смлян бахар, 1 чаена лъжичка сладък пушен червен пипер (или обикновен лют), 1-2 супени лъжици люспи мая, сол, черен пипер

Нарежете лука и го запържете в олио в сгорещен тиган. Към това добавете настърганите моркови и оставете да къкри за няколко минути. Сварете полукората от просо с 1½-2 чаши вода. Добавете просо, подправки и доматено пюре към задушения морков с лук. Разбъркайте всичко старателно и подправете със сол и черен пипер. Прехвърлете в буркан.

Втора закуска

Соево кисело мляко + праскови

Обяд

Печена пържола от риба тон

Печени сладки картофи, гарнирани със зехтин, поръсени с щипка сол и розмарин

Салата от кисело зеле с лук и ленено масло

Следобеден чай

Варен боб

Вечеря

Варени броколи + домат + краставица + твърдо сварено яйце + сос с 1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица лимонов сок, скилидка чесън и билки, пресовани през пресата

Ден III

Закуска

Смути: банан + парче ананас + кокосово мляко

Оризови люспи, сварени във вода с малини и семена от чиа

Втора закуска

Бисквити за зърно и семена

Съставки за два листа бисквити : 1 чаша слънчогледови семки, ½ чаша цяло ленено семе, ½ чаша тиквени семки, 4 супени лъжици сусам, 1½-2 чаши планински ядки, 2 овесени ядки супени лъжици семена от чиа, около 1½ чаша вода, 1 чаена лъжичка кленов сироп, 2-3 супени лъжици кокосово масло, 1 чаена лъжичка сол, любими подправки и билки

Приготвяне:Комбинирайте всички сухи съставки в купа. Във втория комбинирайте всички мокри съставки с разтопеното кокосово масло. Добавете мокри към сухи съставки и разбъркайте всичко старателно с лъжица. Бъркайте, докато семената и люспите поемат водата и тестото стане доста гъсто и за намазване. Оставете купата за около 1-2 часа, докато тестото поеме цялата вода. След това време разделете тестото на две части. Сложете една част от тестото върху тава, застлана с хартия за печене и точилка, увита със стреч фолио, разточете тестото с дебелина около 3 мм. Нарежете тестото на продълговати правоъгълници. Сложете тавата в предварително загрята фурна на 180°C и печете крекерите за около 20 минути. След това време ги обърнете и печете около 10 минути, докато покафенеят. Оставете да изстине.

Обяд

Оризови юфки със спанак, чесън, кълнове от репички и натурално тофу

Хумус + нарязани зеленчуци

Вечеря

Салата: рукола + агнешка маруля + сушени домати + черен пипер + печена сьомга (не отглеждана!) + Варено просо + зехтин + 1 чаена лъжичка мед + 1 супена лъжица лимонов сок

Рецептите идват от ervegan.com

Категория:

Диети