Как да тичам, за да отслабна? Основното правило е: бягайте редовно и с добро темпо. Това обаче не означава, че трябва да правите напрегнати интервални тренировки всеки ден, като спринтове, където акцентът е върху интензивността. Разберете как да бягате, за да отслабнете и колко килограма можете да отслабнете, като тренирате по бягане.

Ако искате да изгорите ненужните мазнини, бягайте редовно, дълго и най-важното - бавно. Научете правилата за бягане, благодарение на които ще се отървете от ненужните килограми.

Как да бягате, за да отслабнете?

Правило 1: Загряване

Независимо от нивото на вашата фитнес и времето, което възнамерявате да отделите за тренировки по бягане, започнете с 10-минутна загрявка (например скачане на крикове, клекове и навеждания). След това ходете 5 минути, след това започнете да бягате, като постепенно увеличавате темпото си.

Вижте също: Примерно загряване преди бягане

Правило 2: бягайте бавно

Трябва да бягате бавно, за да отслабнете. Мазнините се изгарят най-добре около 60-70% от максималния ни сърдечен ритъм, когато тялото ни не работи много интензивно. Като тичате в тази зона на сърдечната честота, вие ще ускорите метаболизма си и по този начин ще изгаряте мазнини.

Ето защо мониторът на пулса е полезен по време на тренировка - устройство, което ще покаже точния ви пулс и по този начин ще ви уведоми кога да бягате по-бързо и кога да забавите, за да влезете в определена зона на пулса. Нямате пулсомер? Поканете някой да тренира, с когото можете да говорите, докато бягате. Темпото на вашето бягане трябва да ви позволява да говорите без много усилия. Ако се чувствате без дъх по време на разговор, бягате твърде бързо.

Ще ви бъде полезно

Формулата за изчисляване на оптималния пулс за изгаряне на мазнини:

Първо трябва да изчислим максималния пулс, като вземем предвид възрастта:

максимален пулс (HRmax)=220 - възраст на бегача

След това умножете резултата си по 70%, за да разберете какъв пулс ви помага да изгаряте мазнини.

Например, за човек на възраст 35 години, максималният пулс е 185 удара в минута. 70%185=приблизително 130 удара в минута - това е оптималното темпо заизгаряне на мазнини за човек на 35 години.

Моля, имайте предвид, че резултатът, изчислен въз основа на горната формула, е средна стойност за дадена възраст и може да се различава от човек на човек. То се влияе от различни фактори, вкл здравословно състояние, общо състояние, телесно тегло или пол.

Правило 3: бягайте дълго

Начинаещите бегачи трябва да започват с кратки, 30-минутни тренировки и постепенно да увеличават продължителността им до един час (или дори два). Всеки от нас има различен метаболизъм и използва по различен начин енергийните ресурси, но се предполага, че тялото започва да гори мазнини след около 20 минути тренировка. В началната фаза на тренировка, при по-ниски стойности на сърдечната честота, тялото използва 80% от енергията си основно от гликоген, складиран в мускулите и черния дроб. Останалите 20% от енергията са мастната тъкан. След около 20 минути запасите от гликоген започват да се изчерпват, дадените пропорции се обръщат и тялото започва интензивно да изгаря мастната тъкан.

Правило 4: можете да комбинирате бавно бягане със спринт

Спринтът е идеално отклонение за монотонно едночасово бягане. Все пак трябва да се помни, че при интензивни тренировки по бягане се увеличава мускулната маса и т.нар сила на бягане, а не изгаряне на мазнини. Следователно, в едночасово бягане можете да изпълните приблизително осем 20-секундни спринта.

Правило 5: бягайте редовно

Тренировките трябва да се провеждат редовно, за предпочитане всеки ден, и да продължават за кратко време (около час). Не забравяйте, че по-малко ефективното, но по-продължителното обучение за бягане е по-малко ефективно (например 3 дни в седмицата по 1,5 часа)

Колко килограма можете да отслабнете, като бягате?

Колко тегло можете да отслабнете, като бягате? За един месец можете да свалите около 4 кг и дори повече. Все пак трябва да се помни, че намаляването на телесните мазнини зависи от интензивността и времето на бягане, изминатото разстояние, броя и продължителността на паузите, направени по време на тренировка, както и индивидуални фактори като: телесно тегло на бегача, съдържание на мускулната и мастната тъкан в тялото и калоричното съдържание на дневната диета. .

Например, жена с тегло 70 кг, която бяга 9 км за час, изгори 630 калории. Предполага се, че за да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите до 7000 kcal. Следователно, за да намали теглото си с 1 кг, той трябва да прекара 11 часа в тичане (ако приемем, че е на балансирана диета от 2000 kcal).

Важно

Поради голямото натоварване на глезенните и коленните стави и кръвоносната система, бягането не се препоръчва за хора със затлъстяване. Те обаче могат да изберат други спортове, например скандинавско ходене, колоездене или плуване.

Категория:

Работи