Тренировка за цялото тяло (FBW) е силова тренировка, насочена към укрепване на всички мускулни групи в една тренировъчна сесия. Full Body Workout се препоръчва за начинаещи, тъй като е най-простият вариант на тренировка за мускулна маса и постепенно подготвя тялото за по-напреднали упражнения. Вижте тренировъчния план за тренировка за цялото тяло за начинаещи.

Тренировка за цяло тялое другатренировкатренировка за цяло тялоза начинаещи . Състои се в подбор на упражнения по такъв начин, че по време на една тренировка всички най-важни мускулни части да бъдат стимулирани да работят. Когато използвате метода на тренировка за цялото тяло, трябва стриктно да спазвате последователността на упражненията: като започнете с най-големите мускулни части (крака, гръб, гърди), завършвайки с по-малките (корем, рамене, бицепс, трицепс).

Вижте правилата и извадкатаТренировка за цяло тяло .

Тренировка за цяло тяло - за кого се препоръчва?

Тренировката за цялото тяло е най-добра за хора, които тепърва започват да упражняват сила. Този тип обучение се основава на многоставни упражнения - тоест, включващи няколко мускулни групи едновременно (например клекове с тежести, мъртва тяга, набирания, гребане - те са противоположни на изолираните упражнения). Благодарение на своята гъвкавост, Full Body Workout хармонично развива тялото и постепенно аклиматизира мускулите към нарастващи натоварвания. Благодарение на това рискът от нараняване и претрениране е много по-нисък, отколкото при изолирани упражнения (фокусиране върху една мускулна част).

Друго предимство на тренировката за цялото тяло е, че тя учи тялото на правилните рефлекси за упражняване, например за правилно дишане и напрегнати мускули. Такива основи са много важни, особено за хора, които биха искали да използват по-напреднали упражнения в бъдеще.

Тренировката за цялото тяло също е добра тренировъчна система за жени, защото не натрупва много мускулна маса.

Тренировка за цяло тяло - правила за обучение

Тренировката за цялото тяло се основава на няколко важни принципа. Спазването им определя ефективността на обучението.

1. Фиксирана поръчка за упражнения

Упражнението трябва да бъдеизберете така, че да тренирате последователно следните мускулни групи: крака, гръб, гърди, рамене, бицепси, трицепси, корем. Това е най-често използваният тренировъчен режим.

Вижте примери за упражнения за различни мускулни групи:

  • Упражнения за мускулите на краката у дома и във фитнеса
  • 10 упражнения за гърба за укрепване на мускулите на гърба
  • 9 най-ефективни упражнения за гърдите
  • Упражнения за рамене с дъмбели
  • Упражнение за бицепс - тренировка вкъщи и във фитнеса
  • 7 най-добри упражнения за корем

2. Разнообразна селекция от упражнения

Когато създавате свой собствен тренировъчен план, трябва да знаете точно какви мускули активира всяко избрано упражнение за работа. Всички части на тялото трябва да бъдат еднакво натоварени, така че силуетът да се развива пропорционално.

3. Редовни тренировки

Две или три тренировки седмично са достатъчни, за да стимулирате мускулите ви да се развиват. Трябва да си вземете еднодневна почивка между тренировките. По-кратката почивка ще наруши регенерацията на мускулите и ще забави появата на ефектите от упражненията.

4. Подходящ план за обучение

Най-оптималният тренировъчен план предполага, че всяко упражнение за дадена мускулна част се прави в 3-4 серии от 10 повторения, между сериите почиваме 30-60 секунди. След това преминаваме към следващото упражнение с определен брой серии и повторения. Такава схема ви позволява да изморите конкретна група мускули колкото е възможно повече, преди да преминете към следващата част и друго упражнение.

Ето примери за тренировъчни планове за тренировка за цялото тяло за начинаещи от треньор персонална Малгожата Кошл.

тренировка за цяло тяло без натоварване

Почивките между сериите трябва да са 30 секунди, а между упражненията - 1 минута.

УпражнениеСерияБрой повторения в серията
скок клек410
скокове412
лицеви опори410
помпа за трицепс310
бърпи310
дъска320 секунди
хоризонтални ножици320 секунди

Тренировъчен план за тренировка за цяло тяло с тегло

Почивките между сериите трябва да са 60 секунди, а между упражненията трябва да са до 2 минути.

Упражнение СерияБрой повторения в серията
клякания410
мъртва тяга410
лежанка410
военна преса от лежанка412
огъване на ръцете с щанга310
дъска320 секунди

Вижте също: Тренировка за цяло тяло - тренировка с дъмбели за начинаещи

5. Използване на упражнения с тежести

Тренировката за цялото тяло може да включва тренировки с телесно тегло (или гимнастика), но основната й цел трябва да бъде да свикне мускулите ви за упражнения с допълнително тегло. Такова обучение ви позволява да овладеете основните техники за вдигане на тежести и първоначално укрепвате сухожилията, ставите и костите. Така че вместо да правите обикновени клекове, вземете дъмбели, подобни на напади. Хрускавките ще бъдат по-ефективни, ако поставите тежести на гърдите си. Можете също да практикувате с TRX ремъци или гумени каишки.

6. Постепенно увеличаване на натоварването

Опитайте се да разпределите равномерно усилването на натоварването. Започнете с 10-12 повторения в серия (всички повторения трябва да са пълни) и добавете още след 2-3 тренировки. Никога не намалявайте натоварването от тренировка към тренировка - тогава мускулите ще "станат мързеливи" и вие ще попречите на растежа им.

  • Какво влияе на мускулния растеж?
  • Какво е мускулен катаболизъм и как да го спрем?

7. Правилната техника

Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно технически. Ако е твърде трудно да се направи пълното упражнение, по-добре е да намалите броя на повторенията и да бъдете точни, отколкото да се придържате към предварително определен модел на всяка цена и да тренирате небрежно.

8. Използване на анаболния прозорец

Трябва да запомните, че силовата тренировка е само сигнал за мускулите да започнат да се развиват. Самият процес на наддаване на тегло и сила зависи от диетата. За да видите бързо ефекта от упражненията, яжте богата на протеини и въглехидрати храна до 2-3 часа след тренировка. Този период се нарича анаболен прозорец и правилното му използване определя темпото, с което мускулите се регенерират и развиват.

Вижте също:

  • Какво да ям преди и след тренировка?
  • Бързи рецепти за ястия след тренировка
  • Рецепти за ястия с високо съдържание на протеини

Категория:

ABC от упражнения