Тренировката на изотонични машини е предложение за силова тренировка, която укрепва и развива всички мускулни групи. Работи добре за начинаещи, тъй като не излага мускулите на твърде много претоварване и позволява на тялото постепенно да свикне с все по-интензивни усилия. Гледайте видеото, в което инструкторът Михал Пиекарски показва обучение с използване на изотонични машини.

Обучението на изотонични машинисе състои от седем упражнения, изпълнявани на седем различни устройства. Той обхваща всички основни мускулни групи: корем, крака, ръце и гръб. Подходяща е както за начинаещи, така и за по-напреднали като допълнение към упражнения със свободни тежести. Действа комплексно – укрепва тялото, оформя тялото и повишава издръжливостта.

Гледайте видеото, в което инструкторът Михал Пиекарски показва как правилно да извършвате тренировки на изотонични машини.

Обучение на изотонични машини - тренировъчен план

Изпълнете всяко упражнение за дадена част от тялото в 3 серии от 10-12 повторения. Почивайте за 60 секунди между сериите. За най-добри резултати тренирайте 3 пъти седмично (с минимална еднодневна почивка между тренировките).

Можете да прекарате свободните си дни във фитнес тренировки, например като използвате кардио уреди, налични във фитнеса.

1. Упражнение за мускулите на горната част на гърба

За това упражнение използвайте гребна машина, за да тренирате мускулите на гърба. Първо, задайте правилното натоварване - то трябва да бъде адаптирано към вашите възможности. Изберете подходящата височина на седалката, така че предната облегалка да е близо до гръдната кост. Не забравяйте да държите гърба си изправен през цялото време. Хванете дръжките с две ръце и издърпайте повдигащите шайби към себе си, докато ги дърпате назад. В крайната фаза на движението щеките трябва да са на височината на облегалката. Когато отдалечавате асансьора, не изправяйте ръцете си доколкото е възможно, а ги дръжте леко свити. Обърнете внимание на правилното дишане: когато изтегляте товар, издишайте, когато се отдалечавате - вдишайте.

2. Упражнение за гръдните мускули, делтоидите и трицепсите

Упражнението на машината за гръдния мускул е да натискате тежестта напред хоризонтално. Задайте правилното тегло и височина на седалката (дръжките трябва да са на височината на раменете). Хванете пръчките с дръжката, огънетевдясно с лакти, изправете гърба си. Избутайте тежестта пред себе си, задръжте за секунда, след което пуснете. Когато натискате, не изправяйте лактите колкото е възможно повече. Не забравяйте да дишате правилно: когато теглото се покачва и мускулите ви се напрягат, издишайте, когато намалявате и мускулите ви се отпускат - вдишайте.

3. Упражнение за мускулите на краката

В това упражнение използвайте машина за тренировка на мускулите на краката (може да бъде хоризонтален кран или устройство за избутване на крака). Започнете с регулиране на облегалката на стола – най-добре е да я поставите в средно положение. Изберете правилната тежест и поставете краката си върху вертикалната предна опора – поставете краката си достатъчно широко, за да може юмрук да се побере между тях, и огънете краката си под ъгъл по-малък от 90 градуса. Хванете прътите под седалката, облегнете главата си на стола и избутайте тежестта от себе си, без да изпъвате напълно краката си. След това огънете коленете си под прав ъгъл и избутайте тежестта отново напред.

4. Упражнение за мускулите на долната част на гърба

Опирайте краката си на наклонена пейка - предната част на краката трябва да приляга плътно към пейката, а бедрата трябва да са точно над нейния ръб. Позиционирайте торса си така, че да удължава краката ви. Поставете ръцете си зад главата и се наведете напред, докато торсът и краката ви са под ъгъл от 90 градуса. След това станете така, че цялото ви тяло отново да е в права линия. Опитайте се да запазите главата си неподвижна.

5. Упражнение за корем

Седнете на коремната напрегната машина. Задайте подходящо натоварване и височина на гъбата - тя трябва да бъде точно на сгъвката на крака и стъпалото. Хванете прътите на горния асансьор и се облегнете на стола, като леко закръглете гърба си. Наведете се, докато вдигате тежестта с краката и ръцете си едновременно. Опитайте се да държите тежестите във въздуха, докато слизате (не ги спускайте напълно).

6. Упражнение за отвличане на крака

Изпълнете упражнението на специална машина за трениране на мускулите на абдуктора. Задайте правилното тегло. Седнете на фотьойла, опрете краката си на поставката за крака. Насочете пръстите на краката си нагоре и съберете коленете си. Хванете прътите от двете страни на седалката и достигнете краката си до ъгъл от поне 90 градуса. Не сваляйте напълно теглото си, когато съединявате коленете си - дръжте мускулите си напрегнати през цялото време.

7. Упражнение за аддуктори на краката

Упражнение за антагонистични мускули, т.е. аддуктори. Изпълняват се на тренировъчна машина за адукторни мускули. Както в предишното упражнение, изберете подходящата тежест, седнете на стола и опрете краката си на поставката за крака. Използвайте лентата за издърпване, за да регулирате коленете си, така че ъгълът между бедрата ви да е над 90 градуса. Хванете дръжките и на дветестраните на седалката и приближете краката си, след което завъртете настрани до ъгъл от 90 градуса.

Категория:

Културизъм