По време на тренировка често несъзнателно правим грешки, които значително намаляват ефективността на упражненията. Дори и най-интензивните усилия няма да гарантират очакваните резултати, ако тренировката е била извършена технически неправилно и мускулите не са имали достатъчно време да се регенерират. Разберете за 20-те най-често допускани грешки по време на тренировка и научете как да ги премахнете.
Погрешните схващания и стереотипите относно принципите на правилното обучение могат да унищожат резултатите от дългите часове упражнения. Например, има погрешно схващане, че традиционните коремни преси са най-доброто упражнение за премахване на мазнините по корема. Междувременно извършването на дори 1000 коремни преси няма да помогне, ако не познавате достатъчно добре техниката на упражнения и не комбинирате тренировка с подходяща диета.
Има много подобни вярвания и те най-често са отговорни за липсата на ефекти при отслабването и оформянето на фигурата. Ниската ефективност е разочароваща, което от своя страна намалява мотивацията за упражнения. За да излезете от порочния кръг, трябва внимателно да анализирате принципите си на обучение и да елиминирате възможни грешки.
Грешки в тренировката: пропускане на загрявка
Една от най-честите грешки, допускани от практикуващите, е пропускането на загрявката и преминаването направо към тренировка. Последиците от тази процедура могат да бъдат много сериозни – недостатъчно затоплените мускули са много по-податливи на наранявания. Загряването подготвя тялото за упражнения, повишава ефективността и ви позволява да постигнете по-добри спортни резултати. Трябва да продължи най-малко 10 минути и да покрива всички части на тялото, с особен акцент върху глезена, коляното, раменете, шията и тазобедрените стави.
Вижте също: Загряване преди тренировка с Ola Żelazo
Тренировъчни грешки: твърде много повторения
Изглежда, че колкото по-дълга и по-интензивна е тренировката, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Това не е вярно. Интензивността на обучението трябва да бъде съобразена с възможностите на даден човек. Започнете с толкова повторения, колкото ще уморите тялото ви, но не и изтощително. Твърде силното начало може да доведе до претрениране и, следователно, болка, болезненост и липса на сила за по-нататъшно обучение. Ето защо, вместо броя на повторенията, е по-добре да се съсредоточите върху правилната техникаупражнявайте и се опитайте да ги направите възможно най-точно.
Тренировъчни грешки: прилагане на твърде много натоварване
При силови тренировки е важно да изберете теглото на тежестите, които са подходящи за вас. По-добре е да започнете с минимални тежести, отколкото веднага да хванете най-тежките дъмбели. Твърде голямото тегло причинява мускулно напрежение, което означава, че бързо ни липсва силата да правим повече повторения. Ако мускулите се уморяват след 12-15 повторения и в същото време не треперят, това е знак, че сме избрали правилното тегло.
- Как да изберем тренировъчно натоварване?
- Гири за жени - как да изберете правилните дъмбели за себе си?
Грешки в тренировката: няма прекъсвания между тренировките
Погрешно е да се мисли, че ежедневните силови тренировки работят за най-добри резултати. Мускулите се нуждаят от поне един ден почивка, за да се регенерират. Също така по време на самите упражнения е необходимо да се правят почивки между сериите. По време на тяхната продължителност мускулната маса нараства. Кардио тренировката може да се използва всеки ден.
Грешки в тренировката: фокусиране върху една част от тялото
Мускулите трябва редовно да получават нови стимули за развитие, в противен случай усилията, положени в упражненията, ще бъдат пропилени. Едни и същи монотонни упражнения, изпълнявани само на една част от тялото, правят невъзможно постигането на хармонично изградена фигура. Ето защо е важно да правите промени в тренировъчния план на всеки 4-8 седмици и за предпочитане да не се ограничавате само до една спортна дисциплина.
Грешки в обучението: липса на систематичност
Систематичната физическа активност носи най-добри резултати. Умерените тренировки три пъти седмично са в състояние да ви донесат повече ползи от еднократните, натоварващи упражнения, след които цялото тяло боли в продължение на 3 дни. Най-добре е да придобиете навика да тренирате в определени дни от седмицата и в определено време - по този начин е по-лесно да останете систематични.
Тренировъчни грешки: Неподходяща техника
Преди да започнете тренировката, трябва внимателно да се запознаете с техниката на изпълнение на всяко упражнение. Това, което може да изглежда лесно на практика, често изисква прецизност и внимание към всяко движение. Това се отнася не само за технически сложни упражнения с екипировка, но също и коремни преси, клекове и лицеви опори.
Тренировъчни грешки: упражнения с твърде висок или нисък пулс
Противно на външния вид, нивото, на което поддържаме сърдечната си честота, не е без значение за ефективността на тренировката. Хората, които отслабват, трябва да тренират на ниво от 60-70% от максималната си сърдечна честота (HR max). Лесно е да изчислите максималния си сърдечен ритъм, като извадите своя собствен от 220възраст. Умножаването на резултата по 60-70% ще покаже сърдечната честота, при която изгарянето на мазнини ще бъде най-ефективно за нас. Хората, които искат да подобрят представянето си, например бегачи на дълги разстояния, трябва да тренират със сърдечен ритъм от 70-85% HR max.
Тренировъчни грешки: неподчинение на съвета на треньора
Често решаваме да тренираме сами от спестявания и научаваме за техниката на упражнения от цветни списания или интернет. В резултат на това несъзнателно правим грешки, които не можем да поправим сами. За да сме сигурни, че усилията ни не са пропилени, си струва да потърсите съвет от професионалист, например инструктор по фитнес. Ако никога досега не сте се занимавали с фитнес, най-добре е да вземете няколко часа с треньор, за да можете по-късно да използвате неговите съвети по време на самообучение.
Грешки в обучението: няма тренировъчен план
Планът за обучение не само ви помага да останете последователни и систематични, но също така ви позволява да постигнете по-добри резултати. Правенето на произволен брой повторения не е предназначено за изграждане на сила или изгаряне на мазнини. Упражнението по план гарантира постоянен напредък, предотвратява монотонността и мотивира по-добре за по-нататъшна работа.
Тренировъчни грешки: няма контрол на напредъка
Също толкова често срещана грешка като правенето на произволни упражнения без никакъв план не е контрол на вашия напредък. Добра идея е да правите фитнес тест от време на време, например на всеки две седмици, за да видите кои елементи от обучението са добре усвоени и кои все още трябва да бъдат усъвършенствани. Освен това си струва да правите редовни измервания на тялото: измерване на обиколката на раменете, бицепсите, гърдите, корема, бедрата. Също така ще ни помогне да определим кои части от тялото трябва да бъдат по-фокусирани по време на следващите тренировки.
ВажноТренировъчни грешки: игнориране на болката
Много опасна грешка е да тренирате, когато изпитвате болка. Болката не означава, че упражненията са ефективни, напротив, сигнализират за лош ефект върху тялото. Също така болката не трябва да се бърка с усещането за мускулна умора, което се появява най-често след края на тренировката. Симптомите на болка се появяват по време на тренировка, често те са силни - тогава трябва да спрете да тренирате и да дадете време на напрегнатите мускули да се регенерират. Ако болката продължава няколко дни, се препоръчва посещение при лекар.
Грешки в обучението: няма тренировъчна цел
Както напълно начинаещите, така и тези по-напреднали, които се връщат към тренировки след дълга почивка, трябва да си поставят тренировъчна цел. Преследване на предварително поставена целтова е изключително мотивиращо и помага за преодоляване на трудности.
Тренировъчни грешки: пропускане на разтягане
Разтягането след тренировка е толкова важно, колкото и загряването преди тренировка. Стречингът е насочен към разтягане и отпускане на мускулите, които са схванати и напрегнати след продължителна тренировка. Упражненията за разтягане улесняват тяхното регенериране, предотвратяват образуването на болезненост и увеличават подвижността на ставите.
ВажноГрешки в тренировката: забравяне за правилната диета
Всеки човек, който редовно спортува, трябва да се придържа към правилна диета. Диетата зависи от това какво искаме да постигнем. Хората, които отслабват, няма да забележат видимите ефекти от работата си, ако не комбинират тренировки с нискокалорична, добре балансирана диета. По същия начин мъжете, които искат да изградят мускулна маса, трябва да се грижат за правилното количество протеини и въглехидрати в диетата си.
Тренировъчни грешки: твърде малък прием на течности
Твърде малкият прием на течности е значителна грешка, която засяга функционирането на цялото тяло. При изпотяване губим не само вода, но и голямо количество микроелементи. Физически активните хора трябва да попълват дефицитите, като пият поне 2 литра вода на ден, задължително минерализирана.
Грешки в тренировката: липса на фокус, говорене по време на тренировка
Обучението е най-ефективно, когато тренираме съзнателно и се фокусираме. Говоренето с друг човек по време на тренировка ще ви разсее. Движенията стават по-малко прецизни, дишането не се стабилизира, а броят на повторенията се прави "на око". Такава липса на последователност оказва негативно влияние върху тренировките и ни отдалечава от поставената цел.
Грешки в обучението: неподходящо облекло
Типът дисциплина, която практикуваме, и качеството на нашето облекло трябва да определят какво облекло ще изберем за упражнения, а не неговия цвят или модна кройка. Изборът на облекло е особено важен в случай на бягане – носенето на памучни тениски и панталони, които попиват потта като гъба, намалява комфорта при тренировка и може да ви попречи да постигнете по-добри резултати. Поради тази причина не си струва да спестявате от спортно облекло и да избирате дрехи, които са адаптирани към условията, в които практикуваме дадена дисциплина.
Грешки в обучението: неправилен начин на живот
Физическата активност не е просто тренировка от време на време - един час упражнения на ден не оправдава придържането към вредни навици. Грижата за себе си трябва да се третира като основна цел и начин на живот. Това означава, inter alia, отказване от стимуланти, здравословно хранене и получаване на правилното количество сън.
Тренировъчни грешки: сравняване на себе сис други и "сламени ентусиазъм"
Често импулсът, който ни подтиква да започнем да тренираме, е желанието да подобрим външния си вид. Гледката на слаби, атлетични хора ги кара да действат и ги мотивира да работят върху себе си. Погрешно е обаче да се приеме, че един месец практика е достатъчен, за да изглеждате като звезда на корицата на цветно списание. Трябва да бъдете търпеливи по време на тренировка и да имате предвид, че резултатите няма да дойдат веднага. Само усърдна и дългосрочна работа върху себе си гарантира успех.
Прочетете също: 7 най-често срещани грешки на бегачите - как да избегнете наранявания по време на бягане