Ефективната силова тренировка се основава на 10 основни принципа, спазването на които значително влияе върху качеството на получените резултати. Искате ли бързо да натрупате мускулна маса? Искате ли да увеличите силата и издръжливостта си по безопасен и контролиран начин? Научете 10 правила за силова тренировка, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати за кратко време.
Правилата за силова тренировкае колекция от съвети, предназначени основно за начинаещи, които искат да започнат да тренират с допълнително тегло или със собственото си телесно тегло. Познаването на основните правила ще ви помогне да избегнете най-често срещаните грешки и ще увеличите безопасността и ефективността на упражненията.
1. Правила за силовите тренировки: задайте тренировъчна цел
Поставянето на цел за упражнения е първото нещо, което трябва да направите, преди да започнете да тренирате с тежести. Целта засяга всеки аспект на тренировката: нейния вид, честота, продължителност и избор на натоварване. Липсата на поставена цел ни затруднява да се мобилизираме за усилия и следователно ефектите не са видими толкова бързо, колкото бихме искали.
Можете да правите силова тренировка за няколко цели:
- като част от обучение за общо развитие за повишаване на цялостната ви физическа годност,
- за оформяне на фигурата и увеличаване на мускулната маса,
- за отслабване,
- , за да увеличите силовата си издръжливост.
За да бъдат резултатите от усилията още по-добри, струва си да изясните целта си - не само да определите за какво тренирам, но и какви конкретни ефекти очаквам, напр. „Искам да отслабна и стегна корема и задните ми части“, „Искам да изградя бицепсите си“, „Искам да загубя 5 см в талията“ и т.н.
2. Правилата за силова тренировка: упражнявайте според тренировъчния план
Създаването на тренировъчен план е следващата стъпка, която ще помогне за поддържане на редовността на тренировъчните сесии и ще гарантира бързата поява на ефекта от упражненията. Тренировъчният план съдържа информация за честотата на тренировките (колко пъти седмично да се провеждат), тяхната продължителност, броя на повторенията и вида на упражнението (напр. вторник - упражнения за краката и ръцете, сряда - кардио тренировка с колело , четвъртък упражнения за гръдния кош и корема и др.).
Окончателната форма на тренировъчния план зависи от избрания от нас метод на обучение - в Пълното обучение се приема различна честота на обучениеBody Workout, включваща всички мускулни групи за работа (след това тренираме 2-3 пъти седмично), а друга тренировка е изолирана на машини (в този случай можете да тренирате по-често, но една мускулна група не може да се тренира повече от два пъти седмично ).
3. Правилата на силови тренировки: коригирайте натоварването според вашите способности
Регулирането на натоварването спрямо възможностите на вашето тяло е ключов въпрос, който определя скоростта на напредък в тренировката. Твърде малкото натоварване може да забави появата на резултатите от упражненията, докато твърде голямото може да доведе до претрениране и пълно инхибиране на мускулния растеж.
Като цяло, една умерена силова тренировка трябва да продължи не повече от 30 минути (без да се включват упражненията за загряване и охлаждане). Повторенията трябва да бъдат направени достатъчно, за да завършим серията преди пълната загуба на сила (т.е. ако не можем да изпълним десетото повторение по технически правилен начин, правим 9 пълни повторения). Една серия не трябва да надвишава 15 повторения за големи мускулни групи и 20 повторения за по-малки групи. Това обаче са ориентировъчни насоки - подробностите трябва да бъдат съгласувани в съответствие с правилата на даден метод на обучение и за предпочитане в съгласие с личния треньор.
4. Правилата на силовата тренировка: внимавайте за правилната техника
Начинаещи, които никога преди не са тренирали сила, трябва да преминат няколко тренировки под наблюдението на личен треньор. Това е особено важно за хората, които искат да тренират във фитнеса с намерението да натрупат мускулна маса. Инструкторът не само ще ви покаже как да използвате отделни машини, но и ще даде съвети за правилната диета, ще посочи най-често срещаните грешки и ще ви помогне да определите правилния тренировъчен план.
Когато тренираме сами вкъщи, трябва да се съсредоточим още повече върху спазването на техниката, защото никой не е в състояние да поправи грешките ни. Ето защо, преди тренировка, си струва да опитате няколко упражнения, стриктно следвайки инструкциите в ръководството. Друг начин е да помолим другия човек да ни гледа по време на първите няколко тренировки и да обърне внимание на елементи, които се нуждаят от подобрение.
Прочетете също: Колан за упражнения - струва ли си да тренирате с него? Предимства и недостатъци на бодибилдинг колана
5. Правила за силовите тренировки: загрявайте преди всяка тренировка
Силовата тренировка обикновено се състои от интензивни упражнения, които натоварват силно целия двигателен апарат. Незагрятите мускули, сухожилия и връзки са по-податливи на наранявания и също така работятпо-малко ефективен. За да предотвратите негативните ефекти от тренировките, трябва да подготвите тялото си за упражнения, като загреете поне 10 минути. Половината трябва да е за упражнения от кардио тип (например джогинг на място, скачане на крикове, каране на стационарно колело), а другата половина трябва да бъде фокусирана върху определени части на тялото (например клекове за загряване на мускулите на краката, кръгове на ръцете, усукване и т.н. .).
6. Правила за силовите тренировки: не забравяйте да се охладите след тренировка
Всяка тренировъчна сесия трябва да бъде завършена с упражнения за охлаждане, така че тялото да може безопасно и контролирано да премине от фазата на интензивно упражнение към състояние на почивка. Внезапното спиране е опасно за сърдечно-съдовата система – може да причини припадък, припадък и дори да причини запушване на вените.
Охлаждането се състои от кардио упражнения с умерена интензивност (напр. лек джогинг) и упражнения за разтягане, които предпазват от мускулни контракции и ускоряват възстановяването на мускулите.
Бърза силова тренировка според Jacek Bilczyński
Вижте ултра-бързата тренировка с тежести, предложена от треньора Яцек Билчински. Въпреки че трае кратко време, той е ефективен при извайването на тялото и подпомага изгарянето на мазнините. Гледайте видеото за обучение:
7. Правила за силови тренировки: направете промени в тренировъчния си план
За да могат мускулите да се развиват непрекъснато, е необходимо да се правят периодични промени в тренировъчния план (това е така наречената мускулна дезориентация). В противен случай тялото свиква с даден вид натоварване и тренировките вече не са ефективни.
Промените трябва да се правят на всеки 6-8 седмици. Те трябва да се състоят в упражняване на едни и същи мускулни групи, но с използване на различни стимули за движение - например, заместване на традиционните коремни преси с колене, висящи до гърдите, висящи на щанга.
8. Правила за силовите тренировки: дишайте правилно
Правилното вдишване и издишване може да направи справянето с тежки товари много по-лесно и следователно да повиши ефективността на вашите усилия. Въпреки това често не му се обръща много внимание и практикуващите правят много грешки в това отношение. Как да ги избегнем?
Трябва да запомните да изтегляте въздух в белите си дробове, преди да вдигнете тежест (включително собственото си тяло). Издишайте, когато вдигате, задръжте дъха си за секунда в последната фаза на движението и след това вдишайте отново, докато спускате товара.
9. Правила за силовите тренировки: планирайте почивката си
Всяка тренировка на дадена мускулна група трябва да бъде предшествана от поне 24-часова почивка. Това е минималното време, необходимо за мускулна регенерация -това е, когато мускулните влакна растат и увеличават потенциала си за издръжливост. Поради тази причина хората, които използват кръгови тренировки (т.е. включващи всички мускулни групи по време на една тренировъчна сесия) трябва да тренират максимум 3 пъти седмично. От друга страна, хората, които избират разделени тренировки, трябва да внимават да не претоварват една и съща част от мускула ден след ден.
10. Правилата на силови тренировки: погрижете се за диета, богата на протеини
Когато започвате силова тренировка, не трябва да забравяте да направите необходимите промени в менюто си. По-голямото натоварване на мускулите е свързано с по-голямо търсене на основния им градивен елемент – протеина. За да бъдат видими резултатите от упражненията, е необходимо значително да увеличите неговия дял в диетата.
Общата препоръка е да се консумират 1,2 - 2 g протеин на килограм телесно тегло при умерено интензивни тренировки и от 2 до 2,4 g на килограм телесно тегло при интензивни тренировки. Също така е важно никога да не пропускаме хранене след тренировка – ако не осигурим на тялото „гориво“ в рамките на 2-3 часа от края на тренировката, ще се активират катаболните процеси (разграждане на мускулните влакна). Пълноценното хранене след тренировка трябва да включва много протеини и въглехидрати.