Ще приемете ли месечното предизвикателство планк? Тренировката всеки ден ще отнеме от 15 секунди до 5 минути - много е кратка, така че ще ви е трудно да се измъкнете от упражненията поради липса на време. Имате избор между начинаещи и напреднали.
Съдържание:
- Предизвикателството с дъската - за какво става въпрос?
- Планк предизвикателство - тренировъчен план за начинаещи
- Планк предизвикателство - план за разширено обучение
Предизвикателството с дъскаще ви позволи да се насладите на по-добра фигура след 30 дни. По-плосък корем и укрепване на цялото тяло са най-добрата препоръка за планк предизвикателство.
Планк (известен още като дъска) е изометрично упражнение, привидно много просто, но ще изгори всеки, който току-що започва да тренира. Основното положение на дъската е предната опора на предмишниците - изглежда като стационарна помпа. Може да се променя и затруднява в зависимост от напредъка на трениращия.
Предизвикателството с планк за начинаещи се основава на основната позиция, като основната трудност е редовното увеличаване на времето за тренировка. Планът за разширено обучение се основава на няколко версии на плана.
Предизвикателството с дъската - за какво става въпрос?
Предизвикателството с планк е решение, че в продължение на 30 дни всеки ден (в допълнение към дните за почивка, планирани в графика) правите планк (планк) и систематично удължавате времето за упражнения. В последния ден се опитвате да останете в 5-минутна позиция - това е доста дълго време, но усилията си заслужават укрепените, добре изваяни коремни мускули и по-доброто самочувствие.
Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да загреете за известно време, за да подготвите тялото си за упражнения и да предотвратите болки в гърба. В началото направете загрявката дори по-дълга от действителното упражнение.
Гледайте видеото: Кратка загрявка преди тренировка
Също така се уверете, че използвате правилната техника на планк - не огъвайте торса си нагоре или надолу. Краката, торса и главата трябва да образуват права линия. Издърпайте и стегнете здраво корема си, съсредоточете се върху напрягането на мускулите на бедрата и бицепсите, защото тези части работят най-много в това упражнение.
Планк предизвикателство - тренировъчен план за начинаещи
Целта е да останете в позиция планк за 5 минути. Имате 30 дни, за да изпълните тази задача - това е достатъчно за изпълнениеуспяхте да го постигнете.
През първия ден започнете с 15 секунди и систематично удължавайте упражнението. Не забравяйте да си починете след 6 дни тренировка - тялото трябва да има време да се регенерира и да подобри формата си.
| ден 1 | ден 2 | ден 3 | ден 4 | ден 5 | ден 6 |
| 15 сек. | 20 сек. | 30 сек. | 40 сек. | 45 сек. | 50 сек. |
| ден 7 | ден 8 | ден 9 | ден 10 | ден 11 | ден 12 |
| прекъсване | 1 мин. | 1 мин. 15 сек. | 1 мин. 30 сек. | 1 мин. 45 сек. | 2 мин. |
| ден 13 | ден 14 | ден 15 | ден 16 | ден 17 | ден 18 |
| 2 мин. 15 сек. | 2 мин. 30 сек. | прекъсване | 2 мин. 30 сек. | 2 мин. 45 сек. | 3 мин. |
| ден 19 | ден 20 | ден 21 | ден 22 | ден 23 | ден 24 |
| 3 мин. 15 сек. | 3 мин. 30 сек. | 3 мин. 45 сек. | прекъсване | 3 мин. 45 сек. | 4 мин. |
| ден 25 | ден 26 | ден 27 | ден 28 | ден 29 | ден 30 |
| 4 мин. 15 сек. | 4 мин. 30 сек. | прекъсване | 4 мин. 30 сек. | 4 мин. 45 сек. | 5 мин! |
Проверете също:
- Бърпи - 11 варианта на упражнението за начинаещи и напреднали
- 7 най-добри упражнения за загряване на стомаха
- Упражнения за укрепване на ръцете
Планк предизвикателство - план за разширено обучение
За тези, които са успели да изпълнят предизвикателството за начинаещи и вече са в състояние да "планират" за 5 минути (дори и да успеят да го правят с прекъсвания, това вече е голям успех), предлагаме по-трудно и разнообразно версия на упражнението.
Advanced Plank Challenge включва повторение на следния набор от упражнения (по ред) за следващия месец.
Упражнение 1. Планк върху изправени ръце - 1 минута;
Упражнение 2. Планк върху ръце, свити в лактите - 30 секунди;
Упражнение 3. Планк на ръце, свити в лактите с повдигнат крак - 1минута (30 секунди за всеки крак);
Упражнение 4. Странична равнина - 1 минута (30 секунди от всяка страна);
Упражнение 5. Планк върху изправени ръце - 30 секунди;
Упражнение 6. Планк върху ръце, свити в лактите - 1 минута.
Оставете всеки шести ден за почивка (тренирайте 5 дни, почивка 1 ден).
Успех!