"Здрав гръбначен стълб" е тренировъчна програма, препоръчана за всеки, независимо от възрастта или нивото на физическа активност. За хората с болки в гърба тези дейности ще помогнат за намаляване на натиска върху прешлените, болката ще намалее, а свитите мускулни групи ще бъдат разтегнати и отпуснати. Освен това правилно подбраните упражнения ще укрепят мускулите на седалището, корема и гърба. Здравите хора, които водят заседнал начин на живот, ще се възползват от укрепването на мускулния скелет, подобряването на формата на тялото и благосъстоянието.

Класовете " Здрав гръбначен стълб " са както профилактични, така и терапевтични. Липсата на упражнения кара мускулите да губят гъвкавост и вече не поддържат правилно гръбначния стълб. Ето защо във фитнес клубовете и школите по йога се организират занимания, посветени на проблеми с гръбначния стълб.

Здрав гръбначен стълб - описание на класовете

Упражнението предотвратява болките в гърба и укрепва основните мускули. Те се състоят от загряване, основна сесия и разтягане, съчетани с релаксация. Използват се за работа по двойки, с топка или леки тежести. Не е необходимо да използвате допълнително оборудване, така че можете да практикувате и у дома.

Упражнението трябва да се прави спокойно, с равномерно темпо, като се поддържа равномерно дишане. Ключовата роля играят разтягането и еластичността на мускулите – помага за намаляване на болката, повишава оксигенацията и кръвоснабдяването на мускулите, а резултатът е без допълнителни наранявания.

Гледайте видеото: ПИЛАТЕС ЗА БОЛКИ В ГЪРБА

Предимства на упражненията Здрав гръбначен стълб

По време на занятията, освен подобряване на работата на дълбоките мускули, отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб, се укрепват и коремните мускули, седалището, коленете, раменете и ханша. Системните упражнения осигуряват правилна стойка на тялото, укрепват мускулния скелет и намаляват мускулните контракции. Ако имате сериозни проблеми с гърба, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да посещавате такива часове.

Класовете "Здрав гръбначен стълб" са не само упражнения, но и учене как да дишате правилно и да поддържате правилна стойка на тялото.

Вижте също: Упражнения за гърба - 10 упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Здрав гръбначен стълб - примерни упражнения

Упражнение 1 - застанете леко раздалечени (раздалечени на ширината на бедрата), притиснете краката си към пода, издърпайте корема си навътре, изправете гърба, изтласкайте гърдите си. Поемайки дъх (нос), повдигнете ръцете си нагоре и изпуснете въздуха (устата), докато спускате ръцете си. Не забравяйте за напрегнатите коремни мускули. Повторете 5 пъти.

Упражнение 2- Изходна позиция, както в предишното упражнение, отпуснете раменете си и изпънете ръцете си встрани. Алтернативно накланяйте торса си надясно и наляво, като изпънете ръцете си колкото е възможно повече, но дръжте бедрата на място и гърдите си гордо изправени. Дръжте раменете си в една линия, корема си напрегнат и гърба изправен. Увеличете обхвата на движение с всяко повторение. Не забравяйте да дишате – вдишайте с носа, издишайте през устата. Повторете няколко пъти от всяка страна. След упражнението отпуснете раменете си и направете няколко свободни завъртания на торса.

Вижте също: Гръбен паяк за възрастни и деца - помага ли?

Упражнение 3- Легнете на постелката, свийте краката си в коленете до ъгъл от 45 градуса. Отпуснете ръцете си, протегнете се зад главата си, вдишайте, издишайте, изведете ръцете си напред, повдигнете бедрата нагоре и плъзнете ръцете си под задните части. Приведете коленете си към корема и при издишване изправете десния и левия крак последователно. Не забравяйте за стегнатия корем и притиснете гръбнака си здраво към постелката. Повторете десетина пъти за всеки крак.

Упражнение 4- Застанете на колене, поставете коленете си на ширината на бедрата, ръцете на ширината на раменете. Гърбът е прав, а главата е продължение на гръбначния стълб. Стъпка 1: Направете гръб на котка при издишване – закръглете гърба си и го повдигнете нагоре, спуснете главата и бедрата възможно най-ниско, издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Стъпка 2: Спуснете пъпа свободно в постелката, повдигнете главата си нагоре и погледнете към тавана. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 5- Начална позиция, както в предишното упражнение. Спуснете бедрата до прасците, така че коремът ви да лежи на коленете. Изпънете ръцете си доколкото е възможно пред себе си и скрийте главата си между раменете. Изпънете и отпуснете гръбнака си, като изпънете върховете на пръстите и главата си напред, а опашната кост назад. Отпуснете напрегнатите мускули и повторете упражнението.

Категория:

Анатомия