Болката в долната част на гръбначния стълб възниква в резултат на претоварване или дегенеративни промени. Освен че избягвате претоварването на гръбначния стълб в ежедневието си, за да помогнете за облекчаване на болката, е важно да не забравяте да спортувате. Умерено интензивните ежедневни тренировки, например с фитнес топка, са най-ефективни.

Според физиотерапевтите, най-добритеупражнения за гръбначния стълбса плуване, особено по гръб и пълзене (задейства почти всички мускули, като същевременно облекчава гръбначния стълб), каране на колело на равна повърхност или колоездене неподвижно, щеки за ходене, пилатес. Движението трябва да бъде систематично и умерено. Прекомерното обучение води до претоварване и може да бъде вредно. Избягвайте скачането, дългите бягания (за предпочитане на трева), вдигането на тежести.

Имате ли проблеми с гърба? Упражнение в легнало положение

Много е важно да разтегнете илиопсоас и да заздравите отслабените коремни мускули. Най-добре е да правите упражнения в легнало положение. Когато тренирате, докато правите или седите, дръжте гърба си изправен, за да избегнете влошаване на лордоза.

Упражненията в изправено положение, съчетани с усукване на торса и изпълнение на коремни преси с изправени крака, са противопоказани. Упражненията с топка за фитнес са идеални – те облекчават гръбначния стълб, намаляват напрежението в мускулите, укрепват параспиналните мускули, както и правия и наклонен корем. Оформяйки мускулния корсет, те подобряват двигателната координация и стойката на тялото.

По време на упражнението гърбът и шията трябва да бъдат изправени, лопатките да бъдат стегнати, коремът да бъде прибран. Продължете да дишате с диафрагмата.За да бъде упражнението ефективно, упражнявайте всеки ден в продължение на поне половин час.

Упражнения за болки в гърба

Упражнения с топка за болки в гърба

Повторете всяко упражнение 10-15 пъти в 3 серии.

  • Легнейки по гръб, поставете краката си, свити в коленете, върху топката. Докато издишвате, издърпайте силно стомаха си, докато натискате топката с пети. Задръжте за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате въздуха. Уверете се, че кръстът е опрян в пода през цялото време и че топката не се движи.
  • Легнете по гръб, опрете краката си, свити в коленете, върху топката. Изправете десния си крак, повдигнете го леко, след това го пренесете настрани и назад (с крака си към тавана), без да повдигате кръста си от пода. По време наупражненията не движат топката. Повторете за другия крак.
  • Легнейки по гръб, поставете двата крака върху топката. Завъртете топката бавно напред-назад, дърпайки силно стомаха.
  • Легнейки по гръб, поставете правите си крака върху топката. Повдигнете единия крак, след това другия (кракът изтеглен върху вас). В по-трудния вариант упражнението може да се изпълнява с повдигнати бедра. Не забравяйте да издърпате стомаха си.
  • Легнете по гръб, опрете краката си, свити в коленете, върху топката. Алтернативно приближете коленете си към корема (сведете крака си надолу към себе си).
  • Когато лежите по гръб, единият изправен крак е върху топката. Вземете другата сгъната в коляното настрани. Издърпайте крака си надолу върху себе си, издърпайте стомаха си.

Прочетете също:

  • Упражнения за лумбалния гръбначен стълб. Какви упражнения ще ви помогнат, ако ви боли гръбнакът?
  • Методът на Маккензи - примерни упражнения за болки в гърба
  • 8 прости упражнения за болки във врата
Това ще ви бъде полезно

Топката за фитнес може да бъде с диаметър 65-75 см. Размерът му трябва да бъде избран според височината.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Анатомия