Обикновено посягаме към упражнения за кръста само когато се появят болки в този раздел. Струва си обаче да ги правите и профилактично, за да предотвратите досадни неразположения. Затова проверете кои от упражненията за укрепване на долната част на гърба ще бъдат най-ефективни.

Упражнения за долната част на гърбане само ще го укрепят, но и ще помогнат за преодоляване на болката, причинена от прекалено продължителна работа в седнало положение, поддържане на неправилна стойка или болка в резултат на нараняване или силен стрес.Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърбаси струва да правите повече, защото участват в почти всяко движение и лесно се претоварват. Те са основно отговорни за навеждането, извиването и изправянето на гръбнака ни. Нещо повече, това е наред с други благодарение на тях изпъваме главата си и я въртим свободно. Силната долна част на гърба също улеснява извършването на всяка дейност в изправено положение. Изпълнението на упражнения за укрепване на този епизод може да се нарече инвестиция във вашето здраве.

Прочетете също: Добри упражнения за гръб - йога пози за гръбначния стълб

Упражнения за долната част на гърба

1. Половин корем

Легнете на постелката по гръб, огънете краката си в коленете, поставете стъпалата си на пода, огънете лактите и ги поставете отстрани на главата си. След това свийте коремните мускули и започнете да приближавате брадичката към гърдите си, но само повдигайки лопатките. Не забравяйте, че долната част на гърба ви винаги трябва да е плътно до пода. Останете в това положение за около 3 секунди, повторете упражнението първоначално 10 пъти, като се опитвате да увеличавате броя на повторенията всеки път.

2. Повдигане на ръката и противоположния крак

Легнете по корем, поставете главата си на земята, погледнете напред, протегнете ръце над главата си. Вдишайте, след това на издишване повдигнете главата, ръката и противоположния крак от пода. Не забравяйте да не упражнявате твърде голям обхват на движение - малък обхват е достатъчен, за да укрепите мускулите си. Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението 10 пъти с лявата си ръка и десния крак и същото с дясната ръка и левия крак.

3. Спускане на краката, докато лежите по гръб

Легнете на постелката по гръб, леко огънете коленете си. След това стегнете корема и повдигнете краката сиперпендикулярно на пода. Ако не можете да ги изправите напълно, може да са леко огънати. Притиснете кръста си към пода и спуснете краката си възможно най-ниско и възможно най-близо до земята, но не ги опирайте на земята. Задръжте тази позиция за 3 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете толкова пъти, колкото можете, в началото може да са няколко.

Прочетете също: Упражнения за дълбоки мускули на гърба и краката

4. Повдига ръцете и краката от позицията на планк

Планк е много популярно и ефективно упражнение, което може да се използва и за укрепване на мускулите в долната част на гърба. Първо заемете изходна позиция: сгънете лактите под прав ъгъл, така че да опрат на предмишниците, и поставете раменете си точно над лактите. Поставете пръстите на краката си върху пръстите и повдигнете торса, напрегнете и корема. Не забравяйте, че раменете, бедрата и петите трябва да са на една линия. След това бавно и последователно вдигнете ръцете и краката си. Първо се изправете и повдигнете лявата си ръка нагоре, върнете се в изходна позиция, след това повторете това движение с дясната ръка. След това повдигнете изправените си ляв и десен крак леко нагоре. Когато правите упражненията, спуснете свободно торса си върху постелката и го повторете 10 пъти.

5. Къс мост

Легнете на постелката по гръб, след това огънете краката си в коленете и поставете петите на приблизително 15 см от задните си части. Притиснете здраво краката си към земята и повдигнете гърба и бедрата си от нея. Поставете тежестта си върху раменете и краката. На издишване повдигнете гръдната кост нагоре, след това спуснете торса в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

6. Предна кота

Легнете на постелката по корем. Изпънете изправени крака назад, стиснете пръстите на краката си. Изпънете ръцете си право над главата. След това вдигнете едновременно главата, ръцете, гърдите и краката. Не забравяйте, че обхватът на движение трябва да е малък, задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

7. Сухо плуване

Легнете на постелката по корем, изправете краката си и ги съединете, след което повдигнете. Когато изпънете ръцете си, също леко ги повдигнете пред себе си. В тази позиция започнете упражнението: последователно движете ръцете си напред и настрани (така че да изглеждат като крила на самолет в това положение) и в същото време алтернативно огънете единия крак в коленете.

Прочетете също: Стабилност на ядрото - 7 упражнения за обща стабилност

Струва си да се знае

Как да се грижим за здрав и силен гръб?

  • Опитайте се да избягвате да останете в една позиция за дълго време - акоработите в седнало положение, дори да сте изправени за няколко секунди и разтягането на всеки час ще бъде полезно.
  • За да укрепите мускулите на долната част на гърба, включете в тренировъчния си план упражнения, познати на посетителите на фитнес залата: мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, набирания, замах с гири. Не забравяйте да изпълнявате горните упражнения технически правилно (те са ефективни, но вредни), с пълно мускулно напрежение и пълен обхват на движение. Правете ги профилактично, а не при поява на симптоми на болка.
  • Увеличете тренировъчните си натоварвания постепенно.
  • Когато се навеждате, опитайте се да огънете коленете си, вместо да закръглите гърба си.
  • Не забравяйте да отпуснете гърба си.

Прочетете също: Упражнения за гърба - 10 упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Категория:

Анатомия