Целта на функционалното обучение за бегачи е да възстанови и консолидира правилните модели на движение, което ще допринесе за подобряване на техниката на бягане. Освен това укрепването на дълбоките мускули, по-добрата координация и по-голямата ефективност на тялото ще повлияят значително на резултатите.

Функционалното обучение за бегачисе основава на прости упражнения, които помагат за поддържане на пълна подвижност във всички стави, което е в основата на правилното бягане. Обучението се фокусира върху активиране на цялото тяло, а не изолирани мускулни групи, благодарение на което всяка става и мускул напълно изпълнява функциите си. Редовните упражнения, въпреки укрепването на мускулите, няма да доведат до наддаване на тегло - което е особено важно за бягащи жени, които се страхуват да не увеличат бедрата или прасците си.

За какво се нуждае бегачът за функционално обучение?

Функционалната тренировка за бегачи допълва тренировката по бягане, като активира мускулите, които се пренебрегват по време на джогинг, но също така укрепва онези елементи от функционирането на тялото, които директно се изразяват в ефективността на бягането. Основните предимства на функционалното обучение за бегачи са:

  • повишаване на ефективността благодарение на бързото темпо на упражнения, което има много положителен ефект върху състоянието, така необходимо на всеки бегач;
  • укрепване на мускулите чрез активиране на всички видове мускулни влакна (бързи и бавни), благодарение на което тренировката подобрява резултатите както на спринтьорите, така и на бегачите на дълги разстояния;
  • подобряване на баланса, особено полезно при бягане по кънтри;
  • увеличаване на скоростта, което води до видимо подобрение в резултатите;
  • увеличаване на гъвкавостта, което намалява риска от нараняване;
  • подобряване на двигателната координация, влияещо върху ефективността на бягането.

Това, което отличава функционалното обучение от другите, е честото използване на оборудване за упражнения. Следователно това ще бъде страхотно развлечение за бегачите. Упражнения с използване на, между другото дъмбели, топки (фитбол), бос, батут, ленти, медицински топки, TRX въжета, гири или чували с пясък ще направят тренировката интересна и разнообразна.

Функционалното обучение, не само във версията, посветена на бегачите, се състои от упражнения, базирани на станции, където определено упражнение се изпълнява възможно най-интензивно за 45 секунди, а след това другоработа/станция. Важно е всяко упражнение да се изпълнява не само бързо, но и технически правилно. Първите функционални тренировки трябва да се провеждат под наблюдението на обучител. С течение на времето можете да практикувате у дома, но на някои хора може да им е трудно да им липсва специализирано оборудване, на което обикновено се основава функционалното обучение.

Функционалното обучение за бегачи стабилизира фигурата

Почти всяка функционална тренировка, не само тази, предназначена за бегачи, се основава на укрепване на мускулите на тялото, стабилизиране на фигурата. Но именно дълбоките мускули гарантират поддържането на правилната фигура по време на бягане и улесняват усвояването на натоварванията, което е особено важно за бегачи, изложени на наранявания на коляното и глезена.

Упражнение: странични завъртания на торса

Застанете странично на предмишницата, краката са прави, горният крак е изпънат напред. Едната ръка, свита в лакътя, докосва постелката, другата е на тила. Завъртаме торса към постелката и обратно. След няколко повторения сменяме страницата.

Това упражнение укрепва мускулите, които стабилизират гръбначния стълб и подобряват неговата подвижност.

Функционалното обучение за бегачи подобрява баланса и координацията

Упражненията, изпълнявани по време на функционална тренировка, също имат положителен ефект върху баланса, както статичен, така и динамичен, което е в основата, особено при бягане по крос-кънтри. Освен това задължителен елемент от всяко обучение са координационните упражнения, които минимизират ненужните загуби на енергия.

Упражнение: изкачване на щайгата със замах и хвърли назад

Поставяме единия крак на пода, а другия (всички) на щайгата. Изпълняваме динамичен замах с коляното на задния крак напред и след това го спускаме на пода, като се придвижваме плавно до удар. Ръцете работят последователно с краката. След няколко повторения сменяме крака.

Упражнението подобрява координацията и баланса и укрепва мускулите на бедрата и седалището

Упражнение: лицеви опори с ротация

В позиция за лицева опора, поставете краката си на възвишение (напр. стъпало). Изпълняваме лицева опора и след това завъртане на торса с удължаване на ръката (опираме се на едната ръка, повдигаме другата страна настрани, главата следва изпънатата ръка).

Упражнение за подобряване на стабилизацията, баланса и подвижността на гръбначния стълб.

Функционалното обучение за бегачи укрепва мускулите

Функционалната тренировка за бегачи е също упражнения за сила и ловкост, които мобилизират цялото тяло за работа - укрепване на издръжливостта и ефективността на мускулната работа. Професионалистите не забравятсъщо за упражнения, които формират ефективността на мускулите на ръцете и гърба, често пренебрегвани от бегачите.

Упражнение: странична стъпка с ремък за глезена

Стоим изправени, стъпалата са успоредни едно на друго, краката леко свити в коленете. Извършваме няколко допълнителни допълнителни стъпки с лентата, опъната над глезените, първо от едната страна и след това от другата.

Упражнението стабилизира таза и укрепва мускулите на бедрата, седалището и долната част на гърба.

Упражнение: неподвижни удари с лента

Застанете в удар, поставете лентата под стъпалото отпред и я хванете с двете си ръце възможно най-близо до пода. Извършваме разгъване на коляното, отскачащо от задния крак. Торсът и центърът на тежестта трябва да се движат напред, а не нагоре, за да се избегне влошаване на лумбалната лордоза.

Упражнението укрепва глутеалните мускули.

Упражнение: издърпване и натискане на торса върху ролка

Сядаме на пода, краката са прави, опираме прави ръце на пода зад гърба. Поставяме валяк под бедрата. Работейки с прави ръце, придвижваме торса напред (ролката се търкаля под краката ни до коленете) и след това издърпваме до изходна позиция.

Упражнението укрепва раменния пояс и илиопсоично-лумбалния комплекс.

проблем

Колко често трябва да правя функционални тренировки като допълнение към тренировките по бягане?

Ефективна добавка към тренировката по бягане, практикувана редовно два или три пъти седмично, ще бъде функционална тренировка в деня след бягането. Струва си да си спомним и за прекъсванията на регенерацията. Добро решение е да тренирате по следната схема:

понеделник - бягане,

вторник - функционална тренировка,

сряда - бягане,

четвъртък - почивен ден,

петък - бягане,

събота - функционална тренировка,

Неделя - почивен ден.

Категория:

Работи