Стимулиращият ефект на кофеина, толкова желан в ситуации, в които е необходимо да се добави енергия, постави кафето в списъка на допинговите вещества, забранени за спортисти. Как кафето влияе на тялото на човек, който спортува и струва ли си да опитате чаша "малка черна рокля" преди тренировка?

Според последните изследвания свойстватана кафе , освен че имат положителен ефект върху интелектуалния труд, се използват и при физическа активност. Увеличаването на притока на кръв към мускулите и сърцето е особено важно по време на упражнения за издръжливост. Каккофеинвлияе на работата на тялото ни?

Кафе преди тренировка: да пиете или да не пиете?

В случай на хора, практикуващи редовно спорт, ключовият проблем за правилното функциониране на енергийния мениджмънт на тялото е бързото възстановяване на гликогеновите ресурси между тренировките. Кофеинът има двойна функция в тази ситуация. Като предизвиква повишаване на концентрацията на свободни мастни киселини, спомага за запазването на мускулния гликоген. Приет непосредствено преди започване на активност, повишава нивото на глюкозата, от която се синтезира.

Колко време преди тренировка да пиете кафе?

- Кофеинът, доставен под формата на кафе, се абсорбира изключително бързо. В случай на продължителна активност, забележими ефекти ще бъдат постигнати при пиене на кафе около 15-20 минути преди тренировка. С по-малко усилия това време се удължава до 45 минути - обяснява Йоана Собира, експерт Сегафредо Занети. - Все пак трябва да помним, че когато приемате доза кофеин, трябва да осигурите редовна и правилна хидратация на тялото, за да намалите ефектите от диуретичния ефект на напитката - добавя тя.

Ефектът на кофеина върху тялото

Приемането на доза от около 5 mg кофеин на килограм телесно тегло причинява вазодилатация и повишава концентрацията на адреналин в кръвта. Това е особено важно за дейности, които изискват висока издръжливост и устойчивост, като маратон или състезание с велосипеди.

Предполага се, че средно кафето съдържа от 1 до 2,8 процента кофеин.

Кофеинът, като въздейства върху нервната система, също повишава ефективността на тялото и мотивацията за продължаване на усилията. В резултат на това подобрява рефлексите и изостря концентрацията. Когато решите да включите кафетодиета, докато тренираме, трябва да вземем предвид общото здравословно състояние. За организмите на хората, борещи се с хипертония, комбинацията от кофеин и интензивни упражнения може да бъде твърде голямо бреме.

Кое кафе да избера?

Кое кафе най-ефективно ще увеличи ефективността на обучението? Количеството кофеин в чаша зависи от много фактори, основно от вида на кафето, но може да се диференцира и според метода и климата на отглеждане, хидратация. Освен това кафето, което се предлага на пазара, често е смес от много видове. Процесът на печене на кафе на зърна също е различен, тъй като го лишава от малко кофеин.

Освен това, колкото по-дълго кафето е в контакт с гореща вода, толкова повече кофеин ще съдържа. Един от най-силните ще бъде този, приготвен в експерта за преливане, когато напитката бавно се просмуква в каната, или кафето, приготвено по турски. Еспресото, приготвено за 20-30 секунди, ще съдържа много по-малко кофеин. - Изненадващо? И все пак. Пием еспресото бързо, така че времето за усвояване се отчита почти от момента на консумация на кафето, а ефектът се усеща относително бързо. Наслаждаваме се на чаша или чаша кафе много по-дълго и времето за насищане на тялото със стимулант е по-дълго – обяснява д-р Анна Столецка-Варцеча от катедрата по физиология на катедрата по физиологични и медицински науки на Физическия университет Образование в Катовице, експерт Merida Polska.

Зеленото кафе, тъй като непрепеченото кафе, съдържа най-много кофеин и леко изпеченото кафе е по-силно в сравнение със същите кафе на зърна, изпечени при 225-250 градуса по Целзий.

Съдържание на кофеин в различни продукти

Продукт

Съдържание на кофеин, mg на чаша

Разтворимо кафе

60

еспресо

45-100

Еспресо / филтрирано кафе

60-120

Мляно кафе

80-90

Кафе без кофеин

3

Чай

40

Зелен чай

40

енергийни напитки (може)

100

консерва от кока-кола

40

Горчив шоколад (50 mg)

40

Млечен шоколад (50 mg)

12

геленергия (саше)

25 [в момента можете да намерите гелове с по-високо съдържание на кофеин]

Източник: Анита Бийн, "Хранене в спорта, пълно ръководство", 2-ро издание, Profit & Co., 2004

Струва си да се знае

Кафе с масло и кокосово масло - идеално преди тренировка

Ако тренирате, за да отслабнете, опитайте т.нарбронирано кафе , обогатено с масло и кокосово масло. Авторът на тази необичайна идея за добавяне на мазнини към кафето е Дейв Аспрей, автор на блога за ефективното отслабване. По време на посещението си в Тибет той забелязал, че местните монаси пият чай с масло от яково мляко. Той адаптира тази рецепта към западната диета и изобретява бронирано кафе.

Напитката работи чудесно при диета с ниско съдържание на въглехидрати и се предполага, че насърчава загубата на тегло. Благодарение на добавянето на мазнини, ви позволява да останете сити за по-дълго и да не похапвате, добавя енергия.

Ако пиете кафе с масло и кокосово масло на празен стомах преди тренировка, не забравяйте да ядете храна с въглехидрати и протеини след тренировка, за да може тялото ви да се регенерира.

Рецепта за бронирано кафе

  • чаша кафе с добро качество (в никакъв случай не разтворимо, за предпочитане чиста арабика)
  • супена лъжица органично масло, хранено с трева
  • 15 g нерафинирано кокосово масло

Всички съставки трябва да се смесят в блендер (смесването с лъжица не е достатъчно, съставките трябва да се комбинират добре).

Кофеинът ще помогне за намаляване на ефекта от закваската

Синдромът на забавената мускулна болка, популярно известен като "възпаление", е един от най-големите проблеми, с които трябва да се сблъскат начинаещите спортни ентусиасти. Именно неприятната болка, обяснена с образуването на микротравми в структурата на влакната, е основната причина, поради която се отказваме от тренировки само след няколко дни.

Както доказват изследователи от Американския университет в Джорджия, кофеинът също помага за отстраняване на този тип проблеми. Забележимата мускулна болка при хора, на които са били дадени таблетки с кофеин преди интензивни упражнения, е с 46% по-ниска, отколкото в контролната група. Ефектът се обяснява с блокиране на аденозин, който е отговорен за активиране на болковите рецептори в отговор на микроповреди. За да постигнете такъв резултат, просто вземете дозата кофеин, съдържаща се в две чаши еспресо.

Ще ви бъде полезно

Кафе като добавка за отслабване

Малката черна рокля също е една от най-популярните естествени съставки, подпомагащи загубата на тегло. - Хората започват пролеттаборба с килограми, в допълнение към редовната физическа активност, се препоръчва да се пие еспресо. Кафето подпомага храносмилането и намалява желанието за посягане към сладки закуски – обяснява Йоана Собира. - Калоричната стойност на едно класическо еспресо е ниска - около 2 kcal на 100 ml, а съдържащият се в него кофеин подпомага процеса на термогенеза. Благодарение на тези свойства на кафето италианците, които го пият след хранене, са стройни и пълни с енергия - добавя тя.

Все пак трябва да внимаваме да не преувеличаваме калоричното съдържание на напитката, като добавяме мазно мляко или сладки добавки, като ароматизирани сиропи, бита сметана или шоколад.

Кафе и регенерация след тренировка

За да може тренировката да донесе желаните резултати, не трябва да забравяме за регенерацията. - Възстановяването след тренировка е времето, когато тялото възстановява всички промени в умората, причинени по време на тренировка, регенерация на структурните протеини, възстановяване на енергийните субстрати, хидратация, промени в киселинно-алкалния баланс. Ако кафето се консумира непосредствено след дадена тренировъчна единица, поради стимулиращия му ефект, повторният синтез на гликоген и метаболитите на метаболитите при упражнения може да се източат по-бързо, обяснява д-р Stolecka-Warzecha.

Колко бързо ще се осъществи възстановяването на гликогена и ползите от пиенето на кафе след тренировка ще зависят от конкретния човек, но си струва да запомните да не консумирате твърде много кафе и да не постигнете обратния ефект, защото тогава , вместо да позволим на тялото да си почине, ние ще го подложим на допълнителни стимулиращи стимули.

материали за пресата

Категория:

Диети за активни хора