Нараняванията във фитнеса са по-рядко срещани, отколкото при отборните спортове или сред бегачите. Съвременните тренажори са безопасни и като се вземат необходимите предпазни мерки, рискът от нараняване във фитнеса може да бъде значително намален. Най-често наранявания във фитнес залата се получават не от тези, които тренират най-много, а от начинаещи, които не се интересуват от техниката и необходимите предпазни мерки.
Списъкът с наранявания, които можем да получим, докато тренираме във фитнеса, е наистина дълъг.
Най-често срещаните са:
- синини- причинени от упражнения с твърде голямо тегло,
- разтягане и разкъсваниясухожилия, мускули и връзки - причинени от прекомерно напрежение и претрениране,
- наранявания на гърба- често се случват поради липса на правилна техника при вдигане на тежести. Болки в лумбалната област могат да се появят, например, когато правите клекове с щанга, изпълнявате мъртва тяга или упражнения за трицепс,
- болки в раменете- причинени от упражнения, свързани с вдигане на тежести, особено за начинаещи, които се фокусират твърде много върху натоварването, вместо върху подходящата техника,
- болка в коляното- заболяванията обикновено се появяват, докато бягате на бягаща пътека или извършвате клекове и напади. Най-честите причини са технически грешки, например коляното излиза извън стъпалото по време на удар.
Как да избегнем наранявания по време на тренировка?
1.Най-важното нещо е да загреете правилно, за да осигурите безопасност по време на тренировка. Пренебрегването на този елемент от тренировката е сериозна грешка, тъй като постепенно загрятите мускули могат да се справят по-добре с натоварвания и голям брой повторения. Загряването трябва да отнеме около 15 минути.
2.В същото време бъдете разумни да увеличавате натоварването по време на тренировка и да го адаптирате към текущите си способности и ниво на фитнес. За помощ при избора на натоварване си струва да попитате дежурния треньор във фитнеса или да тренирате с личен треньор.
Когато тренираме с дъмбели или с щанга, ние избираме тежест, която можем да контролираме по време на упражнението. Дъмбелите не трябва да "летят" в ръцете, а щангата трябва да може да се вдига само със силата на мускулите, без да правите замах с ръцете или да хвърляте щангата нагоре.Преувеличавайки с тежести, ние автоматично влошаваме техниката на упражнението, увеличавайки риска от нараняване.
3.Също толкова важно е упражненията да се изпълняват правилно и да се спазват подходящи интервали от време между сериите. Почивките не трябва да са твърде дълги, за да се предотврати охлаждането на мускулите.
Темпото на упражненията е също толкова важно - движенията трябва да са плавни, не твърде бързи и не твърде бавни. Позицията на упражнението и… дишането също е важно! Чрез дишането се доставя кислород към мускулите, така че те са по-малко уморени след тренировка.
4.Правилното дишане (издишване при повдигане и вдишване при спускане на товара) подобрява стабилизирането на гръбначния стълб и избягва припадък поради липса на кислород. Най-голямата грешка на практикуващите е задържането на дъха си по време на фазата на усилие, например повдигане или изправяне. Припадъкът поради скокове на налягането в мозъка може да бъде лоша последица от задържане на дъха ви.
5.Упражнението със старо или износено оборудване е лесният начин да се нараните. Тренирайки в износени обувки, вие се отказвате от омекотяването, което натоварва ставите си повече.
6.Сериозна грешка е да игнорирате болката. Също така, не тренирайте с неизлекувана травма, защото здравословните ви проблеми може да се влошат.
7.Също толкова важно, колкото загряването и правилното обучение е възстановяването след тренировка. Завършвайте всяка тренировка с разтягане. Всичко, което трябва да направите, е да се разтегнете за 10 минути и мускулите ви ще ви се отплатят в следващата тренировка.
8.Няма план за обучение. Когато тренирате без график, е по-лесно да претренирате или да не тренирате. Като изберете правилния товар и вземете предвид времето за почивка, вие ще можете по-бързо да възстановите изгубената си форма или мечтаната фигура.
Какво да направите в случай на нараняване?
Най-важното нещо е да не пренебрегвате болката и да спрете да тренирате. При инцидент във фитнес залата е задължително да се уведоми дежурния треньор и да се спазват неговите препоръки. Ако нараняването се появи извън фитнес залата, можем да се опитаме да се преборим с болката у дома, преди да отидем на лекар. На първо място, трябва да облекчите наранената част на тялото, като използвате еластична лента, като помните, че натиска й не е твърде силен. Трябва да покриете нараненото място с лед или да го смажете с охлаждащ мехлем.
В случай на разтягане или разкъсване се препоръчва топлинна терапия, тъй като ускорява регенерацията на увредените тъкани и връщането към пълна физическа годност. Топла, релаксираща вана и силно затоплящ мехлем също могат да помогнат.
Както се казва в старата поговорка - превенцията е по-добра от лечението исъщо така си струва да се помни в контекста на тренировките във фитнеса. Подходящите познания и подготовка за упражнения ще предпазят от болезнени наранявания и ще ви позволят да се наслаждавате на все по-интензивни тренировки.