- Ролята на протеина в тренировката
- Разлика между растителен протеин и животински протеин
- Пълноценен протеин във веган диета
- Протеин във вегетарианската диета
- Колко протеин имате нужда при вегетарианска или веганска диета?
- Животински протеин срещу растителен протеин - сравнителни таблици
Все повече хора преминават към вегански и вегетариански диети. Мотивите могат да бъдат различни: хуманитарни, здравни и екологични. Независимо от причината за нашата диета, трябва да я поддържаме балансирана. В момента предлагането на протеин във веган и вегетарианска диета все още е спорна тема, но правилно ли е? Разберете какви са източниците на протеин в растителната диета и разберете дали хората, които спортуват и се отказват да ядат месо, имат за какво да се притесняват.
Хранителната осведоменост на хората нараства с луди темпове напоследък. Утешително е, защото 21-ви век е пълен с некачествени продукти, пълни с химикали и производство на храни в плашещи количества, които по-късно попадат в кошницата с излишък. Отдавна се знае, че има значение качеството, а не количеството и днешното несъзнателно хранене вреди не само на нашето здраве, но и на други същества и преди всичко на Земята. Все повече и повече от нас искат да открият истината и да разгледат по-внимателно етикетите и най-новите научни изследвания.
Същото важи и за месото, което в повечето случаи е с трагично качество и хората все повече се борят с променящите се условия за селскостопански животни, консумацията на които в момента ни носи повече вреда, отколкото ползи за здравето. Независимо от причината за промяна на диетата и отказ от месо и животински продукти, трябва да се грижим не само за животните и екологията, но и за собственото си здраве.
Вегетарианците и веганите често правят една и съща грешка. Когато се откажете от месото или всички животински продукти, те не заместват липсата на протеин в чинията с растителен протеин. В резултат на това диетата без месо се счита за вредна и изтощителна, но наистина ли е така, ако я провеждаме разумно и разумно? Нека видим дали обучението на вегани и вегетарианци трябва да се тревожи за снабдяването с протеин в диетата си.
Ролята на протеина в тренировката
Протеинът в тялото на всяко човешко същество има редица важни функции. При физически активен човек снабдяването с протеин е особено важно. Протеинът е градивният елемент на нервната и жлезиста тъкан, както и компонент на телесните течности, кръвта, хормоните и ензими, както и градивните елементи на нашите мускули и стави, които са толкова важни при физическата активност. Протеинът основно транспортира и регулира най-важните процеси в нашето тяло.
хорафизически активните хора трябва да приемат 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло в зависимост от вида и интензивността на тренировка (докато средностатистическият възрастен, здрав човек със здраво телесно тегло се нуждае от 0,9 g протеин на 1 kg на ден). Количеството протеин в тялото на възрастен човек е около 10-14 кг, като на ден се обменят поне 300 г. По време на тренировка губим протеин в увеличени количества, защото тялото се нуждае от него, за да регенерира и възстановява клетките. Обучаващите вегани и вегетарианци трябва да обърнат специално внимание на това и да не пренебрегват снабдяването с протеин в диетата си.
Разлика между растителен протеин и животински протеин
Не е тайна, че човешкото тяло се състои от около 20 процента протеини, но интересен факт е, че само мазнините се съхраняват в запасите на тялото ни. Протеини и въглехидрати трябва да се доставят в подходящи количества всеки ден, за да може тялото ни да функционира правилно и да предотврати развитието на възпаление и рак.
Протеинът е основният градивен елемент не само на мускулите, но и на всички органи в тялото. Влиза в състава на хормони, ензими и антитела и участва в метаболитните процеси на организма и осигурява правилното му развитие и функциониране.
Човек се нуждае от 20 аминокиселини за правилното развитие, 10 от тях са екзогенни (усвояват се от храната), а останалите 10 ендогенни (синтезирани самостоятелно при добри условия). Аминокиселините, които трябва постоянно да приемаме с храната, са:
- фенилаланин
- изолевцин
- левцин
- лизин
- метионин
- треонин
- триптофан
- валина
- аргинин и хистидин, които са необходими допълнително само във фазата на растеж, докато възрастен мъж произвежда достатъчно количество от него сам
След консумация на протеинов продукт, тялото ни го разгражда до аминокиселините, от които се нуждае за биологични процеси.
Животинският протеин е малко по-различен от растителния протеин по структура и това се изразява в по-късното функциониране на нашето тяло. Вярно е, че растителните протеини съдържат по-малко или никакви аминокиселини като метионин, триптофан, лизин и изолевцин. Следователно за веганите може да бъде много по-трудно да поддържат правилна и балансирана диета без допълнителни протеинови добавки, които включват гореспоменатите аминокиселини.
Яйцата съдържат всички необходими аминокиселини в правилните пропорции, така че при вегетарианската диета те са задължителна съставка в ястията.
От друга страна, вегетарианците не трябвада се тревожат за получаването на здравословен протеин, защото отказът от месо все още ги оставя с храни като яйца и млечни продукти.
- Бета аланин - действие, дозировка и ефекти от използването на добавката
- L-аргинин: струва ли си да приемате добавки с аргинин?
- L-цистеин: действие, свойства, източници
- Глутамин: действие и ефективност на добавките с глутамин
Пълноценен протеин във веган диета
Вегетарианците не трябва да се тревожат за здравословен протеин в диетата си, а веганите? Растителните храни като боб, леща, ядки и семена са с високо съдържание на протеини, но не съдържат всички незаменими аминокиселини. Соевите зърна са най-близо до идеалния аминокиселинен профил на растителните протеини, но не трябва да се консумират в големи количества.
Добре известно е, че соята е богата на естрогени (женски хормони), които особено не се препоръчват за мъже, но дамите, чиято ендокринна система работи правилно, не трябва да ядат соя в големи количества.
Страничните ефекти от честата консумация на соя могат да включват газове, наддаване на тегло, задържане на вода, кожни проблеми и стомашни проблеми, наподобяващи отравяне и киселини. Трябва обаче да запомните, че нищо в излишък не е полезно за нас и соята може да се яде в количество от около 30 до 50 грама на ден.
Въпреки всичко, вие също трябва да знаете, че соята не съдържа достатъчно незаменими аминокиселини (2 от тях са в много малки количества) и тялото не е в състояние да ги произвежда сам.
И така, има ли решение за веганите? Да разбира се. На пазара се предлагат редица добавки, които съдържат необходимите незаменими аминокиселини и протеинови добавки. Тук обаче си струва да припомним, че не всеки веган се нуждае от допълнителна доставка на протеинови добавки. Допълнителната добавка с протеинова добавка се препоръчва само когато тренираме или сме на редукционна диета. Балансирана веган диета с подходящи добавки ще поддържа успешно тялото ни здраво.
Знаеш ли това…Някои проучвания върху водорасли, като спирулина и хлорела, и зърнени продукти като киноа и амарант, показват, че тези продукти може да имат пълен набор от незаменими аминокиселини. Въпреки това, позициите по това изследване са разделени и тези продукти не са били достатъчно задълбочено тествани, за да потвърдят тази информация сто процента.
Протеин във вегетарианската диета
Както вече беше показано, протеинът във вегетарианската диета е полезен, аДобре балансираната вегетарианска диета има много ползи за здравето на тялото ни. Такъв извод направиха Министерството на здравеопазването и Американската диетична асоциация, които показаха, че балансираната вегетарианска диета е напълно безопасна за здравето на всеки етап от живота и развитието.
- BCAA - състав, дозировка, ефекти и странични ефекти от използването на BCAA
- Креатин - дозировка, ефекти и странични ефекти от употребата на добавката
- Суроватъчен протеин: видове, ефекти, дозировка
- Протеинови добавки - видове, въздействие върху здравето и отслабването, класиране по ефективност
Колко протеин имате нужда при вегетарианска или веганска диета?
Според насоките на Института по храните и храненето, ние трябва да осигурим около 15% от енергията през деня, идваща от протеини, а това се изразява в около 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Физически активните хора се нуждаят от около 1,5-2 грама протеин на кг/тт. При вегетарианска и веганска диета протеините трябва да се избират така, че всички аминокиселини да се допълват взаимно.
За веганите това трябва да бъдат продукти, които се консумират ежедневно, като: боб, соя, семена, ядки и зърнени храни и разбира се добавки, подпомагащи доставката на протеини. От друга страна, в случая на вегетарианци, гореспоменатите хранителни продукти с добавка на няколко млечни продукта и яйца ще представляват пълен запас от протеин.
Трябва също да запомните, че растителният протеин е малко по-слабо смилаем от животинските протеини. Той идва чрез неправилна термична обработка и естествено по-нисък аминокиселинен профил. От друга страна, термичната обработка на месо или яйца също отнема протеини и други ценни стойности, например витамини от група В, за които често забравяме.
За да избегнем дефицит на протеини в диетата, представяме примери за ежедневни насоки, установени от Института по храните и храненето за консумация на отделни продукти при вегетарианска диета:
- 1 чаша бобови растения (соя, боб, леща, нахут, грах)
- 3 чаши варени зеленчуци
- 1,5 чаши зърнени продукти (крупа и пълнозърнест ориз)
- 2 чаши сурови зеленчуци
- 0,5 чаши листни зеленчуци
И по избор:
- около 600 грама плодове или шепа сушени плодове
- 3 супени лъжици ядки или семена
- супена лъжица ленено семе
- 2 филийки пълнозърнест хляб или ½ чаша овесени ядки, ръж или спелта
- 2 чаши млечни продукти, например краве или растително мляко (овесено, бадемово, соево и др.), обогатенокалций
Тези насоки са определени от професионалисти и препоръчителните дневни количества протеин за всеки веган или вегетарианец може да варират. Следователно горното "меню" трябва да се разглежда само ориентировъчно.
Животински протеин срещу растителен протеин - сравнителни таблици
Винаги се е казвало, че месото и животинските продукти имат най-качествен протеин и че диетата ни трябва да е богата на такива продукти, но наистина ли е така? Разбира се, в това има смисъл, но ние често забравяме за него, особено когато сме на всеядна диета, че делът на растителните и животинските протеини в нашата диета трябва да бъде 50 на 50. Освен това не всеки високо- протеиновият продукт ще има същите протеини с висока усвояемост. Оказва се, че най-важното при усвояването на даден продукт в организма е неговата биологична стойност. Нека го проверим в таблиците.
Животински протеин
| Продукт | Количество протеин на 100 грама |
| Говеждо (постно) | 34,6 |
| Кашкавал 5% | 33 |
| Телешко (постно) | 29 |
| Свинско филе (кльощаво) | 26 |
| пуешки гърди | 22,3 |
| Пилешки гърди | 21,8 |
| камбала | 20,1 |
| риба тон | 20 |
| сьомга | 19,8 |
| Тилапия | 17,3 |
| Извара 0% | 17 |
| Мазна извара | 15 |
| яйца | 12,6 |
| гръцко кисело мляко | 3,8 |
Растителен протеин
| Продукт | Количество протеин на 100 грама |
| Soja | 36 |
| леща | 25 |
| тиквени семки | 24,5 |
| слънчогледови семки | 24,5 |
| грах | 23 |
| червен боб | 21,4 |
| шам-фъстък | 20,6 |
| нахут | 20 |
| бадеми | 20 |
| кашу | 18 |
| орехи | 15,2 |
| лешници | 15 |
| Овесени ядки | 13,5 |
| елда | 12,6 |
| просо | 10,5 |
| Кафяв ориз | 7,1 |
| Бял ориз | 6,7 |
| кускус | 5,6 |
| боб | 5,2 |
| зелен грах | 4 |
| сушени кайсии | 3,4 |
Съдържанието на протеин в храната е важно, но още по-важна е биологичната стойност на храната. Колко макро и микроелементи ще бъдат усвоени от тялото ни зависи от биологичната стойност. Най-ниската стойност на скалата е 0, което означава, че нищо няма да бъде усвоено, а най-високата 100, което означава, че 100% от стойността в продукта ще бъде усвоена. Колкото по-голяма е биологичната стойност на протеина в даден продукт, толкова по-добър е той за организма.
Нека проверим някои от източниците на растителен и животински протеин в тази таблица:
| Продукт | Биологична стойност в проценти |
| яйца | 93,7 |
| Мляко | 84,5 |
| Риби | 76 |
| телешко | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| ориз | 64 |
| Пшенично зърно | 64 |
| царевица | 60 |
| боб | 58 |
Както можете да видите в горните продукти, цели 7 от 9 източника на протеин не се състоят от месо. Следователно вегетарианците могат да бъдат уверени в правилното снабдяване с протеини, докато веганите ще открият, че е много по-трудно да попълнят белтъчиния дефицит в диетата. Трябва обаче да помним, че ще бъде по-трудно, но не и невъзможно!