Каква трябва да бъде вегетарианската диета за физически активен човек? Не е ли вредно да се изключат от диетата животински продукти за хора с повишена физическа активност? Няма ли това да причини дефицит на основни хранителни вещества и да допринесе за влошаване на състоянието или здравето?
вегетарианствотои активниятфитнесвзаимно се изключват? Според най-новите изследвания, правилно балансиранатавегетарианска диетаосигурява основни хранителни вещества, независимо от възрастта или начина на живот, и по този начин е в състояние да отговори на нуждите на физически активните хора. Много известни спортисти съобщават, че преминаването към растителна диета е свързано със значителни подобрения в атлетичните постижения и благосъстоянието.
Вегетарианство и фитнес: основни хранителни вещества
Вегетарианската диетаза хора, упражняващи фитнес, трябва да съдържа продукти с високо съдържание на протеини и въглехидрати, минерали и витамини, така че трябва да бъдеразнообразна . Струва си да обърнете внимание и на времето на хранене и да ги коригирате спрямо интензивността на физическата активност. Честите и интензивни занимания по фитнес изискват по-голямо количество калории и адекватно снабдяване с макронутриенти.
Протеин в диетата на вегетариански фитнес трениращ
Вегетарианската диета лесно отговаря на ежедневните ви нужди от протеини, които идват главно от млечни продукти, сирене и яйца. Семената от бобови растения също са богати на протеини, особено соевите зърна и зърнените продукти: шрот, макаронени изделия, увити люспи и ядки. Струва си да запомните и подходящата калорична стойност на диетата, благодарение на която ще бъде по-лесно да се отговори на търсенето не само на протеини, но и на други хранителни вещества.
Въглехидрати преди или след тренировка?
Спортистите на вегетарианска диетане трябва да имат проблеми с получаването на достатъчно въглехидрати в телата си. Въпреки това времето за консумация на отделни продукти трябва да зависи от времето на обучение.
Има два вида въглехидрати:
- прости въглехидрати - препоръчват се за консумация скоропреди тренировка , защото се усвояват бързо и предизвикват бърз поток от енергия. Техният източник са пресни и сушени плодове и плодови коктейли.
- сложни въглехидрати - съдържащи големи количества диетични фибри, помагат за възстановяване на запасите от гликоген, използвани по време на тренировка, така че е най-добре да ги ядетеслед тренировка . Техните източници са: шрот, овесени ядки, ечемичени люспи, пълнозърнест хляб, макаронени изделия, ориз, картофи, царевица, бобови растения.
Активните вегетарианци се нуждаят от повече витамини
Търсенето на витамини при хора, практикуващифитнессе увеличава по отношение на хората, избягващи физическа активност. Това се дължи на повишения оксидативен стрес, произтичащ от интензивна физическа активност. Спортистите на разнообразна вегетарианска диета обаче не трябва да имат проблеми с недостига на витамини. Пъстра диета с много зеленчуци и плодове гарантира тяхното правилно ниво.
Минерали във вегетарианската диета
Най-важните минерали за спортистите сажелязо и калций . Въпреки че получаването на правилното количество калций е сравнително лесно, тъй като калций се намира в млякото, млечните продукти и някои растения (зелени листни зеленчуци, къдраво зеле, ряпа и зеле), е малко по-трудно да се поддържат адекватни нива на желязо.
Запомнете! За да увеличите усвояването на желязо от растителните храни, комбинирайте храни с високо съдържание на желязо с храни, богати на витамин С, като домати, чушки и цитрусови плодове.
Усвояването на нехемово желязо (получено от растителни продукти) е по-бавно от това на хемово желязо (животински произход). Освен това може да бъде допълнително затруднено от фитати, полифеноли, калций и фосфати, които се свързват желязо в несмилаеми съединения.
Въпреки това, има начини да ги премахнете и да увеличите усвояването на желязо. Комбинирайте храни с високо съдържание на желязо с храни, богати на витамин С, като домати, чушки и цитрусови плодове, или добавете ферментирали соеви продукти (тофу, темпе) към храната си.
Източниците на желязо във вегетарианската диетаса цвекло, магданоз, пшеничен зародиш, слънчогледови семки, броколи, маруля, нахут, соя и боб.
Ще ви бъде полезноПринципи на вегетарианската диета
Вегетарианската диета предполага изключване на месни продукти от менюто, а един вид тази диета - също риба. Разрешени са обаче продукти, получени от животни, като мляко и млечни продукти, яйца, мед, което е изключено в по-строгия вариант на растителна диета - веганството. Ястията могат да се приготвят с всякаква кулинарна техника, като се започне с пържене, завършва се с печене, задушаване или готвене зазадушаване.