Палео диетата за спортисти е предназначена за физически активни хора, особено тези, които са запознати с продължително и интензивно физическо натоварване. Палео диетата за атлети осигурява необходимото количество енергия и хранителни вещества, но най-важното – насърчава бързото регенериране на мускулната тъкан след тренировка. Проверете какво представлява палео диетата за спортисти и какво да ядат преди тренировка и какво да ядат по време и след тренировка.

Палео диетата за атлетисе различава от традиционната диета, използвана от много физически активни хора. Палеодиета, която съдържа малко повече протеини и мазнини и малко по-малко въглехидрати. Освен това осигурява повече витамини, минерали и антиоксиданти, повишава окисляването на мазнините (което помага, когато имате нужда от висока издръжливост), но най-важното – осигурява по-бързо и по-добро регенериране на тялото след тренировка, отколкото диета, базирана на въглехидрати.

Палео диета за спортисти - какво да ядем преди тренировка?

Преди изтощителна и/или дълга тренировка, трябва да посегнете към протеинови продукти, които съдържат голямо количество аминокиселини с разклонена верига, както и такива с ниско съдържание на фибри (за предпочитане плодове). Авторите на палео диетата за атлети преди тренировка препоръчват:

  • яйце с плодове - 1 голямо яйце осигурява средно 6 g протеин, 1,5 g от които са аминокиселини с разклонена верига. От своя страна плодовете с ниско съдържание на фибри са банани, праскови, диня;
  • ябълков сос с протеин на прах;
  • готови ястия за деца, но задължително с месо, например пуешко или пилешка яхния;

Ако ядете последното хранене час преди да започнете тренировка, не забравяйте, че енергийната му стойност трябва да бъде 200-300 kcal (тази стойност зависи, наред с другото, от телесното ви тегло и от това, което сте яли предишния ден). Въпреки това, създателите на палео диетата препоръчват да ядете последното си хранене поне 2 часа преди тренировка.

В същото време те подчертават, че всеки допълнителен час преди началото на интензивното упражнение увеличава енергийната стойност на храната с още 200-300 kcal. Така че, ако едно хранене се яде 2 часа преди тренировка, то трябва да осигури от 400 до 600 kcal, а ако 3 часа - от 600 до 900 kcal и т.н. Не забравяйте, че диетатапалео за спортисти в никакъв случай не е нискоенергийно и препоръчителният прием на калории не трябва да се намалява.

Ще ви бъде полезно

Палео диета за спортисти - много важни аминокиселини с разклонена верига

Протеиновите продукти с голямо количество аминокиселини с разклонена верига, особено изолевцин, левцин и валин, играят много важна роля в палео диетата за спортисти. Те съставляват голяма част от мускулната тъкан и са много важни за нейното правилно функциониране, тъй като ускоряват нейното възстановяване и растеж и допринасят за бързото възстановяване на силата след тренировка, като намаляват количеството триптофан в кръвта, което води до намаляване на концентрацията на серотонин (отговорен за чувството на сънливост и умора) в мозъка.

По време на тренировка, когато запасите от гликоген са изчерпани, протеините са източник на енергия за работещите мускули. По време на един час интензивни упражнения мускулната тъкан може да загуби до 30 g протеин! Ето защо е много важно да се консумират аминокиселини с разклонена верига преди и след тренировка. Тогава загубата на протеин от мускулите е ограничена и чувството на умора след тренировка намалява.

Палео диета за спортисти - какво да ядем по време на тренировка?

По време на продължително и напрегнато физическо натоварване (като маратон), атлетът се нуждае от въглехидрати, които бързо ще се усвояват. Те могат да бъдат предоставени под формата на напитка или гел. За кратка тренировка, която продължава по-малко от час, пийте само вода.

Палео диета за спортисти - какво да ядем след тренировка?

След тренировка трябва да попълните дефицита на гликоген, вода, електролити и да възстановите правилния киселинно-алкален баланс на тялото. Най-важното обаче е да попълните белтъчиния дефицит.

Затова веднага след тренировка трябва да посегнете към регенерираща напитка, съдържаща въглехидрати и протеини в съотношение 4-5:1. Напитката, изпита малко след края на тренировката, ще осигури регенерация и възстановяване на мускулите. От своя страна, няколко часа след интензивни упражнения, трябва да посегнете към нишестените въглехидрати под формата на продукти, които не се препоръчват непременно в палео диетата (например тестени изделия), тъй като тяхната задача е да попълнят глюкозния дефицит. Авторът на палео диетата за спортисти Джо Фрил препоръчва стафиди, картофи и сладки картофи. Препоръчват се и плодови сокове.

Ще ви бъде полезно

Палео диета за спортисти - как да се подготвим за състезанието?

Седмица преди началото на състезанието (например маратон), леко намалете калоричното съдържание на ястията. Всичко, защото правилно, приблизително 7 дни преди този тип усилие, трябва да тренирате по-малко. Трябва също така да включите храни, които не е задължително да имате в диетата сипрепоръчва се за палео диета. Това са въглехидратни продукти, които ще попълнят дефицитите на гликоген - основното "гориво" на тялото по време на тренировка.

Палео диета за спортисти - какво можете да ядете?

Палео диетата за спортисти се основава на:

  • постно месо (пуешко, пилешко, телешко);
  • постна риба (треска, риба тон, морски език, минтай, мерлуза, пъстърва);
  • морски дарове;
  • пресни, вероятно най-малко преработени сезонни зеленчуци и плодове;
  • "добри" ненаситени мазнини, напр. зехтин
  • ядки и семена;
  • сушени плодове.

Палео диета за спортисти - забранени продукти

  • много тлъсто месо и риба (например шаран, сьомга, змиорка);
  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • млечни продукти;
  • високогликемични плодове и зеленчуци;
  • алкохол;
  • храни, които съдържат много сол;
  • преработени или рафинирани продукти.

Категория:

Диети за активни хора